Оглавление
- Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила
- Укрощаем голод
- Функции ГИ
- Применение индекса гликемии
- Гликемический индекс фруктов и овощей
- Несколько групп продуктов
- Изменения при различной обработке
- Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.
- Для красоты и пользы
- Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила
- Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.
- Вместо заключения
Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила
При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов.
Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.
В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.
Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:
- слабость;
- сонливость;
- апатия;
- депрессивное состояние;
- упадок сил.
Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.
Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:
- бобовые;
- цельнозерновые каши;
- некоторые овощи.
Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.
Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:
- молоко и кисломолочные продукты;
- фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
- постное мясо;
- нежирная рыба и морепродукты;
- яйца;
- грибы.
Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде.
Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.
Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.
Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:
-
Понедельник.
Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
Ужин: отварная рыба с зеленым горошком. -
Вторник.
Завтрак: паровой омлет с овощами.
Второй завтрак: обезжиренный творог.
Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
Полдник: несколько фруктов, кефир.
Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса. -
Среда.
Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
Ужин: запеченная рыба, гречневая каша. -
Четверг.
Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
Второй завтрак: йогурт.
Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей. -
Пятница:
Завтрак: геркулес, отварные яйца.
Второй завтрак: нежирный творог.
Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
Полдник: фрукты.
Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис. -
Суббота:
Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
Второй завтрак: фрукты или сок.
Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
Полдник: йогурт.
Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей. -
Воскресенье:
Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
Полдник: горсть сухофруктов.
Ужин: гречка, запеченное филе индейки.
Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.
- избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
- максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
- не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
- отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
- на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
- готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.
Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.
По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:
- разнообразие разрешенных продуктов;
- широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
- частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
- доступная стоимость;
- подходит практически всем членам семьи.
Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.
Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.
Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств.
Укрощаем голод
Если вам предложат перекусить чаем с печеньем или грейпфрутом, что вы выберете? Чаще всего первое, отчасти потому, что оно доступней и гораздо чаще в гостях предложат именно такой десерт. Что происходит в организме, после употребления сладостей?
Голод практически сразу проходит, но уже через час возвращается к исходному уровню, а потом начинает расти. А вот фрукты с низким гликемическим индексом действуют совсем по-другому, поскольку содержащиеся в них углеводы медленно поступают в кровь и тратятся на повседневные нужды.
Многочисленные эксперименты показали, что после продуктов с высоким ГИ люди потребляли на 80% калорий больше, чем если бы они ели фрукты с низким гликемическим индексом. Из этого диетологи сделали заключение, что быстрое усвоение глюкозы ведет к подъему уровня гормона, который стимулирует аппетит.
Функции ГИ
Гликемический индекс является цифровым показателем влияния пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови (после их употребления в пищу). У чистой глюкозы он равен 100, а у какого-либо продукта питания он будет соответствовать реакции человеческого организма на употребление данного продукта.
- при низком показателе – уровень глюкозы будет меняться (повышаться) медленно;
- при высоком показателе – сахар в крови после приема в пищу продукта поднимется быстрее.
Применение индекса гликемии
ГИ — это важный показатель, который должен учитывать каждый человек, который решил привести в порядок свой вес. У чистой глюкозы он равен 100, это и является абсолютным максимумом. Соответственно, при высоком показателе сахар быстро поднимется, а потом также быстро упадет. Значит, человек снова будет голоден и не удержится от перекуса.
Показатель ГИ любого продукта зависит от нескольких факторов. Давайте кратко их перечислим:
- Вид углеводов, которые содержаться в нем.
- Наличие растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
- Приготовление продукта.
- Помимо углеводов, в продуктах содержатся жиры и белки, что тоже нужно учитывать.
Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом являются самыми легкоусвояемыми из всех продуктов, поэтому они рекомендуются, как источник клетчатки. Однако не стоит забывать, что они содержат достаточное количество углеводов. Поэтому в период сушки рекомендуется ограничить их употребление.
ГИ — это важный показатель, который должен учитывать каждый человек, который решил привести в порядок свой вес. У чистой глюкозы он равен 100, это и является абсолютным максимумом. Соответственно, при высоком показателе сахар быстро поднимется, а потом также быстро упадет. Значит, человек снова будет голоден и не удержится от перекуса.
Гликемический индекс фруктов и овощей
Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.
Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.
В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах.
Продукты с низким ГИ – менее 40 | ГИ |
|
5-45 |
Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.
Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ. Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами.
Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
овсяная крупа | 24 | 24 | 11 | 6 | 65 | 303 |
горох | 25 | 20 | 45 | 4 | 20 | 298 |
перловая крупа | 30 | 15 | 9 | 1 | 67 | 315 |
чечевица | 30 | 12 | 52 | 3 | 19 | 295 |
нут | 35 | 20 | 20 | 4 | 46 | 309 |
булгур | 48 | 12 | 13 | 2 | 71 | 347 |
гречневая крупа | 50 | 23 | 13 | 3 | 62 | 313 |
пшенная крупа | 50 | 26 | 12 | 3 | 69 | 348 |
киноа | 53 | 13 | 14 | 6 | 57 | 368 |
рис бурый | 60 | 41 | 7 | 2 | 73 | 377 |
манная крупа | 65 | 46 | 10 | 1 | 73 | 328 |
кус-кус | 65 | 9 | 13 | 1 | 72 | 376 |
овсяные хлопья | 69 | 24 | 12 | 8 | 60 | 360 |
рис белый | 70 | 44 | 7 | 1 | 79 | 344 |
кукурузная крупа | 70 | 50 | 8 | 1 | 75 | 337 |
Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
сыр твёрдый | 4 | 26 | 28 | 4 | 356 | |
яйцо куриное | 0,3 | 13 | 12 | 1 | 157 | |
яйцо перепелиное | 0,2 | 13 | 11 | 158 | ||
кефир 3,2% | 25 | 0,8 | 3 | 3 | 4 | 59 |
молоко коровье 3,2% | 30 | 2 | 3 | 3 | 5 | 58 |
творог 4% | 30 | 0,9 | 15 | 4 | 2 | 104 |
сметана 15% | 30 | 2 | 3 | 15 | 3 | 161 |
йогурт натур. 5% | 35 | 1 | 5 | 3 | 3 | 68 |
масло сливочное | 51 | 0,4 | 1 | 82 | 1 | 748 |
Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
авокадо | 10 | 0,2 | 2 | 24 | 7 | 223 |
киви | 20 | 4 | 1 | 1 | 8 | 47 |
вишня | 22 | 2 | 1 | 1 | 11 | 52 |
грейпфрут | 25 | 1 | 1 | 7 | 29 | |
мандарин | 30 | 3 | 1 | 8 | 38 | |
клубника | 32 | 30 | 1 | 7 | 30 | |
апельсин | 35 | 3 | 1 | 8 | 37 | |
абрикос | 35 | 2 | 1 | 11 | 41 | |
нектарин | 35 | 3 | 2 | 2 | 13 | 54 |
груша | 38 | 4 | 10 | 43 | ||
яблоко | 39 | 4 | 1 | 1 | 11 | 55 |
персик | 42 | 3 | 1 | 11 | 39 | |
черника | 43 | 3 | 1 | 12 | 51 | |
виноград | 45 | 6 | 1 | 17 | 65 | |
манго | 55 | 7 | 1 | 12 | 67 | |
хурма | 55 | 8 | 1 | 17 | 53 | |
банан | 62 | 11 | 2 | 21 | 96 | |
ананас | 66 | 7 | 11 | 49 | ||
дыня | 66 | 4 | 1 | 7 | 33 | |
арбуз | 75 | 4 | 1 | 6 | 38 |
Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
помидоры | 10 | 0,4 | 1 | 4 | 23 | |
капуста брокколи | 10 | 0,6 | 3 | 4 | 33 | |
салат листовой | 10 | 0,2 | 2 | 2 | 14 | |
огурец | 15 | 0,7 | 1 | 1 | 4 | 20 |
перец красный | 15 | 0,4 | 1 | 5 | 27 | |
редис | 15 | 0,5 | 1 | 4 | 21 | |
брюссельская капуста | 15 | 0,5 | 4 | 4 | 41 | |
цветная капуста | 15 | 0,6 | 3 | 5 | 34 | |
сельдерей | 15 | 0,3 | 1 | 4 | 26 | |
кабачок | 15 | 3 | 1 | 6 | 27 | |
шпинат | 15 | 0,3 | 3 | 2 | 20 | |
баклажан | 20 | 0,9 | 1 | 6 | 25 | |
свекла | 30 | 6 | 2 | 11 | 50 | |
морковь | 35 | 3 | 1 | 7 | 34 | |
картофель | 60 | 11 | 2 | 18 | 80 | |
тыква | 75 | 3 | 1 | 6 | 27 |

Фрукты в деревянном ящике и вокруг него
- яблоко – 30 ед.;
- авокадо – 10 ед.;
- грейпфрут – 25 ед.;
- клюква – 45 ед.;
- виноград – 45 ед.;
- апельсин – 35 ед.;
- слива – 35 ед.;
- айва – 35 ед.;
- нектарин – 33 ед.;
- гранат – 32 ед.;
- абрикос – 30 ед.;
- груша – 30 ед.;
- голубика – 27 ед.;
- вишня – 25 ед.;
- малина – 25 ед;
- смородина – 24 ед;
- лимон – 20 ед.
Для сравнения фрукты с высоким ГИ:
- арбуз – 72 ед.;
- хурма – 55 ед.;
- дыня – 60 ед.;
- манго – 55 ед.
В последнее время польза фруктов ставится под сомнение, и это неудивительно, ведь в зависимости от вида, содержание в них фруктозы может быть разным. Соответственно это значение напрямую влияет на гликемический индекс.
Гликемический индекс (ГИ) характеризуется скоростью увеличения глюкозы в крови человека. В организме человека при употреблении углеводо содержащей пищи происходит увеличение глюкозы в крови. В зависимости от конкретного продукта этот скачок может иметь разную скорость.
Фрукты на природе
Необходимая для жизни глюкоза есть в составе любой живой клетки. Фруктоза не вырабатывается нашим организмом, её поступление происходит вместе с пищей. Клетки печени метаболируют фруктозу. По это причине страдает печень, отягощенная фруктозой.
Помимо уникального набора витаминов и минералов, фрукты имеют в своем составе живительные волокна. Именно они не дают резких колебаний сахара и замедляют усвоение углеводов. Набухшие фруктовые волокна способствуют чувству насыщения в желудке.

Цитрусовые и ягоды
Принято считать, что фрукты имеют низкий ГИ. Однако не каждый фрукт следует кушать без опаски за резкие колебания уровня сахара в крови. При учете ГИ фруктов следует различать разницу в пищевой ценности углеводов.
Правильно составленное питание – залог эффективного лечения сахарного диабета. Существенно облегчить задачу поможет составленное на несколько дней меню. Важно знать уровень ГИ фруктов, чтобы добиться наилучших результатов в оздоровлении организма и уменьшения ожирения.
Тем, кто не испытывает проблем с пищеварительным трактом и не страдает заболеваниями желудка, интенсивно занимается спортом, можно себя не ограничивать и включать в рацион больше фруктов.
Стоит принимать во внимание высокий уровень ГИ некоторых фруктов больным с сахарным диабетом, сидящим на низко углеводной диете. Непереносимость фруктозы также может стать причиной исключения фруктов из рациона питания.
Продукты питания и фрукты с низким гликемическим индексом являются основными в рационе диабетика и спортсмена. Большинство фруктов и ягод имеют низкий или умеренный ГИ. Это делает их крайне важной составляющей диеты спортсмена и больного сахарным диабетом.
- Самыми щадящими для организма являются лимон, черная смородина, абрикосы и вишня, грейпфрут – все они имеют индекс 20. То есть их можно употреблять практически без страха.
- Ежевика и земляника, алыча и брусника – показатель 25.
- Малина и яблоки, красная смородина, персики, апельсины и клубника, облепиха – 30.
- Черника и голубика, клюква, мандарин и крыжовник – 40.
- Киви, хурма и манго – 50.
Есть плоды, которые не подходят для тех, кто в данное время на диете. Отказаться от них придется и диабетикам. Они исключаются практически из всех схем для похудения. Фрукты с низким гликемическим индексом могут быть отличным десертом на каждый день, а представители этой группы лишь лакомым кусочком.
Ананасы и изюм отличаются высоким ГИ, 66. Их опережает арбуз (показатель 72). Но финики являются абсолютными победителями — их индекс 100. Несмотря на то что это очень полезные ягоды, употреблять их в пищу можно строго в ограниченных количествах, по 1-2 ягоды.
Все перечисленные выше плоды содержат большое количество клетчатки. Поэтому несмотря на значительное содержание углеводов, ГИ у них довольно низкий. Больше всего грубых пищевых волокон в кожуре. Поэтому употребляя фрукты без предварительной очистки, вы замедляете всасывание глюкозы в кровь, что и обеспечивает длительную сытость.
Клетчатка замедляет процесс расщепления глюкозы. Поэтому даже люди, страдающие диабетом, могут употреблять фрукты с ГИ до 40 единиц. А вот используя свежий сок вы сводите на нет всю пользу клетчатки.
Как уже говорилось, показатель гликемического индекса зависит от ряда факторов. Это касается и фруктов. Например, свежий абрикос будет иметь показатель 20, а консервированный – 91, при этом сушеный – 30.
Дело в том, что обработанные каким-либо способом свежие фрукты могут либо замедлять процесс усвоения, либо ускорять его. К тому же данный вид продуктов в своем составе содержит большое количество клетчатки, что и приводит к уменьшению показателей. Но для диабетиков все равно фрукты разрешены только в умеренных количествах.
Рассмотрим специально разработанную таблицу с показателями ГИ наиболее популярных фруктов. В ней в качестве эталона взят индекс-показатель чистой глюкозы – 100.
Название фрукта | Его ГИ | Название фрукта | Его ГИ |
абрикосы свежие
сушеные консервированные |
20
30 91 |
груша | 33 |
ежевика | 25 | ||
земляника, клубника | 40/32 | ||
алыча | 25 | инжир | 35 |
ананас | 65 | киви | 50 |
апельсин
без кожуры |
35
40 |
клюква | 20 |
крыжовник | 40 | ||
арбуз | 70 | лимон | 20 |
банан
зеленый |
60
30 |
малина | 30 |
манго | 55 | ||
смородина белая
красная черная |
30
30 15 |
слива свежая
сушеная красная |
22
25 25 |
виноград | 44 | мандарин | 40 |
вишня (черешня) | 25 | нектарин | 35 |
гранат
без кожуры |
35
30 |
папайя | 58 |
финики | 103-146 | ||
грейпфрут
без кожуры |
22
25 |
хурма | 55 |
черника | 28 | ||
яблоки | 30 | чернослив | 25 |
Есть плоды, которые не подходят для тех, кто в данное время на диете. Отказаться от них придется и диабетикам. Они исключаются практически из всех схем для похудения. Фрукты с низким гликемическим индексом могут быть отличным десертом на каждый день, а представители этой группы лишь лакомым кусочком.
Ананасы и изюм отличаются высоким ГИ, 66. Их опережает арбуз (показатель 72). Но финики являются абсолютными победителями — их индекс 100. Несмотря на то что это очень полезные ягоды, употреблять их в пищу можно строго в ограниченных количествах, по 1-2 ягоды.
Абрикосы консервированные | 91 |
Абрикосы свежие | 20 |
Абрикосы сушеные | 30 |
Алыча | 25 |
Ананас | 65 |
Апельсин без кожуры | 40 |
Апельсины | 35 |
Апельсины (без кожуры) | 40 |
Арбуз | 70 |
Баклажанная икра | 40 |
Баклажаны | 10 |
Бананы | 60 |
Бананы зеленые | 30 |
Бобы кормовые | 80 |
Бобы черные | 30 |
Брокколи | 10 |
Брусника | 25 |
Брюква | 99 |
Брюссельская капуста | 15 |
Белая смородина | 30 |
Виноград | 44 |
Вишня, черешня | 25 |
Голубика | 42 |
Горох желтый дробленый | 22 |
Горох зеленый, сухой | 35 |
Гороховый | 30 |
Горошек зеленый | 35 |
Горошек зеленый, консервированный | 48 |
Горошек зеленый, свежий | 40 |
Горошек турецкий | 30 |
Горошек турецкий консервированный | 41 |
Гранат | 35 |
Гранат без кожуры | 30 |
Грейпфрут | 22 |
Грейпфрут без кожуры | 25 |
Грибы | 10 |
Грибы соленые | 10 |
Груша | 33 |
Дыня (без кожуры) | 60 |
Ежевика | 25 |
Зеленые бобы | 40 |
Зеленый горошек | 45 |
Зеленый горошек свежий | 40 |
Зеленый перец | 10 |
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 0-15 |
Земляника, клубника | 40 |
Зерна пшеничные, пророщенные | 63 |
Зерна ржаные, пророщенные | 34 |
Изюм | 65 |
Икра из баклажан | 15 |
Икра из кабачков | 15 |
Инжир | 35 |
Кабачки сырые | 15 |
Кабачки жареные | 75 |
Кабачки припущенные | 15 |
Кабачковая икра | 75 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста белокочанная тушеная | 15 |
Капуста квашенная | 15 |
Капуста свежая | 10 |
Капуста цветная | 30 |
Капуста цветная отварная | 15 |
Картофель (растворимый) | 70 |
Картофель вареный | 65 |
Картофель жареный | 95 |
Картофель отварной | 70 |
Картофель отварной в мундирах | 65 |
Картофель печеный | 98 |
Картофель сладкий (батат) | 50 |
Картофель фри | 95 |
Картофельное пюре | 90 |
Картофельные чипсы | 85 |
Киви | 50 |
Клубника | 32 |
Клюква | 20 |
Кокосовый орех | 45 |
Консервированные овощи | 65 |
Красная смородина | 30 |
Крыжовник | 40 |
Кукуруза (в зернах) | 70 |
Кукуруза вареная | 70 |
Кукуруза сладкая консервированная | 59 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Курага | 30 |
Лимон | 20 |
Лук зеленый (перо) | 15 |
Лук репчатый | 15 |
Лук репчатый сырой | 10 |
Лук-порей | 15 |
Малина | 30 |
Манго | 55 |
Мандарины | 40 |
Молодой горошек | 35 |
Морковь отварная | 85 |
Морковь сырая | 35 |
Морская капуста | 22 |
Нектарин | 35 |
Облепиха | 30 |
Огурцы свежие | 20 |
Папайя | 58 |
Пастернак | 97 |
Перец зеленый | 10 |
Перец красный | 15 |
Перец сладкий | 15 |
Петрушка, базилик | 5 |
Помидоры | 10 |
Редис | 15 |
Репа | 15 |
Салат листовой | 10 |
Салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 |
Салат-латук | 10 |
Свекла | 70 |
Свекла отварная | 64 |
Слива | 22 |
Слива сушеная | 25 |
Сливы красные | 25 |
Смородина красная | 30 |
Смородина черная | 15 |
Соевые бобы | 15 |
Соевые бобы, консервированные | 22 |
Соевые бобы, сухие | 20 |
Спаржа | 15 |
Стручковая фасоль | 30 |
Сухой горох | 35 |
Сушеные бобы, чечевица | 30-40 |
Тыква | 75 |
Тыква запеченая | 75 |
Укроп | 15 |
Фасоль | 30 |
Фасоль белая | 40 |
Фасоль вареная | 40 |
Фасоль стручковая | 30 |
Фасоль цветная | 42 |
Финики | 103 |
Хурма | 55 |
Цветная капуста жареная | 35 |
Цветная капуста тушеная | 15 |
Черешня | 25 |
Черника | 28 |
Чернослив | 25 |
Черные бобы | 30 |
Чеснок | 10 |
Чечевица зеленая | 22 |
Чечевица красная | 25 |
Чечевица отварная | 25 |
Шпинат | 15 |
Яблоки | 30 |
Название продукта | Гликемический индекс продукта |
Абрикос | 35 |
Алыча | 25 |
Ананас | 65 |
Апельсин | 40 |
Арбуз | 70 |
Банан | 60 |
Брусника | 25 |
Виноград | 45 |
Вишня | 25 |
Голубика | 55 |
Гранат | 30 |
Грейпфрут | 25 |
Груша | 33 |
Дыня | 45 |
Земляника | 40 |
Изюм | 65 |
Инжир свежий | 35 |
Крыжовник | 40 |
Курага | 30 |
Лимон | 20 |
Малина | 30 |
Манго | 55 |
Мандарин | 40 |
Персик | 30 |
Слива | 25 |
Смородина красная | 30 |
Смородина чёрная | 30 |
Финики | 103 |
Хурма | 45 |
Черешня | 25 |
Чернослив | 25 |
Яблоки | 35 |
Яблоки сушёные | 30 |
Название продукта | Гликемический индекс продукта |
Сок абрикосовый | 40 |
Сок ананасовый | 46 |
Сок апельсиновый | 45 |
Сок виноградный | 40 |
Сок вишнёвый | 40 |
Сок грейпфрутовый | 40 |
Сок персиковый | 40 |
Сок томатный | 15 |
Сок яблочный | 40 |
Несколько групп продуктов
Для диабетиков полезней всего продукты с маленьким индексом. Чем медленней будет происходит процесс усвоения, тем лучше. Есть следующая градация, которое позволяет сразу понять, какие продукты стоит употреблять, а какие нет:
- Низким считается уровень от 10 до 40.
- Средним – от 40 до 70.
- Высокий – от 40 до 100.
Сегодня многие производители уже указывают на упаковках информацию о данных показателей. Но это не относится к весовому товару. Поэтому овощи и фрукты с низким гликемическим индексом необходимо оценивать самостоятельно, что не является проблемой, поскольку есть полноценные таблицы, в которых есть все необходимые данные.
Изменения при различной обработке
Показатель ГИ не является статичным. Он зависит от целого ряда факторов. Это касается и фруктов. Давайте рассмотрим простой пример. У свежего абрикоса ГИ равен 20. Если взять курагу, то здесь цифры выше, уже 30.
А консервированный имеет ГИ 91. Изучая список фруктов с низким гликемическим индексом нужно обратить внимание, что различная обработка свежих фруктов может как замедлять процесс усвоения, так и ускорять его.
Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.
Если вы решили в своем режиме питания отталкиваться от гликемического индекса продуктов, в том числе и фруктов, нужно помнить несколько основных правил:
- Способ приготовления фруктов влияет на общий показатель индекса. При температурной обработке их основные составляющие могут частично денатурировать (касается углеводов и белков).
- Белки снижают скорость увеличения уровня сахара в крови, но для их усвоения нужны углеводы.
- Чем мельче кусочки фруктов, тем выше будет показатель ГИ.
- Добавление растительного масла снижает показатель фрукта (это связано с тем, что различные натуральные масла замедляют всасывание сахара из кишечника).
- В свежих фруктах имеющаяся кожура отражается на их переваривании, что удлиняет процесс пищеварения и снижает показатель ГИ.
- Гликемический индекс фрукта будет выше, если он прошел процедуру очистки, отваривался, консервировался или запекался.
- В соках (даже только что выжатых) гликемический индекс выше, чем у свежих фруктов.
- Плод большого размера не следует съедать за один прием, даже если он имеет низкий показатель ГИ (по размеру должен помещаться в ладонь).
- Для замедленного перехода углеводов в глюкозу после съедания фрукта, его можно есть вместе с орехами любого вида – достаточно одной горсти (20-30 граммов).
Для красоты и пользы
ГИ у яблок составляет 35 единиц. Ежедневное потребление двух яблок – это секрет красоты, свежести и здоровья. В данном продукте огромное количество полезных веществ. Пектины и клетчатка улучшают пищеварение, калий полезен для почек.
Витамин E поддерживает красоту, а витамин A – рост. Поэтому яблоки нужно употреблять каждый день. Тем более, что ГИ вполне к этому располагает. У граната показатель немногим отличается — он составляет 35.
В нем есть органические кислоты, клетчатка и витамины, танин и фитонциды, а также многие другие полезные вещества. Как видите, показатели ГИ не слишком отличаются друг от друга. Относится к фруктам с низким гликемическим индексом нектарин. Показатель также 35.
ГИ у яблок составляет 35 единиц. Ежедневное потребление двух яблок – это секрет красоты, свежести и здоровья. В данном продукте огромное количество полезных веществ. Пектины и клетчатка улучшают пищеварение, калий полезен для почек.
Витамин E поддерживает красоту, а витамин A – рост. Поэтому яблоки нужно употреблять каждый день. Тем более, что ГИ вполне к этому располагает. У граната показатель немногим отличается — он составляет 35.
В нем есть органические кислоты, клетчатка и витамины, танин и фитонциды, а также многие другие полезные вещества. Как видите, показатели ГИ не слишком отличаются друг от друга. Относится к фруктам с низким гликемическим индексом нектарин. Показатель также 35.
Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила
Практически у всех низкий уровень гликемии. От 20 до 40 – это прекрасный показатель, что делает их идеальным гарниром и самостоятельным блюдом на каждый день. Исключением является картофель и кукуруза.
Важность овощей нельзя переоценить. Они должны составлять не менее половины дневного рациона для больных сахарным диабетом, а также у здорового человека. Из овощей можно готовить различные сложные гарниры, салаты и запеканки.
Способ термической обработки не влияет на возрастание индекса. И если фрукты с низким гликемическим индексом для сушки могут быть использованы с серьезными ограничениями, то овощи можно не только есть, но и пить. Томатный сок, например, рекомендован даже при самой строгой диете.
Рекомендуется употреблять практически безо всякого ограничения репчатый лук, чеснок, все виды капусты, баклажаны и кабачок, патиссон, помидор и огурец, перец, фасоль и чечевица. Из всех овощей есть только несколько исключений.
Первое – это вареная морковь. В сыром виде ее индекс равен 35, а в вареном виде 85 ЕД. Поэтому выбор очевиден. Многие люди любят картофель, но его индекс 85. Если вы все-таки решили добавить один клубень картофеля в блюдо, то предварительно нужно нарезать его и замочить в воде на ночь. Это позволит вымыть излишки крахмала.
ГИ | Преимущества | Недостатки |
Высокий |
|
|
Низкий |
|
|
Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.
Вот некоторые из них:
- длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
- уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
- разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
- кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
- продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
- многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
- разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
- некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
- Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
- Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
- Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;
- Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
- Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
- Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
- Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
- Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
- Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
- Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
- В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.
Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.
Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.
- выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
- готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
- запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
- слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
- для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
- не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
- Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
- Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
- Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.
Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:
- любые виды зелени, листовой салат, приправы;
- свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
- нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
- свежевыжатые соки, компоты без сахара;
- куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
- макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
- сухие вина, горький шоколад.
Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.
(до 50 единиц)
Название продукта | Гликемический индекс продукта |
Баклажаны | 10 |
Кабачки | 15 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста брокколи | 10 |
Лук зелёный (перо) | 15 |
Лук репчатый | 20 |
Морковь | 35 |
Огурец | 25 |
Перец сладкий (болгарский) | 15 |
Помидор (томат) | 10 |
Редис | 15 |
Репа | 15 |
Салат листовой (зелень) | 10 |
Свекла | 30 |
Тыква | 25 |
Укроп (зелень) | 10 |
Чеснок | 10 |
Щавель (зелень) | 10 |
Вместо заключения
Отбирая наиболее подходящие продукты питания, обратите особое внимание на овощи и фрукты с низким ГИ. Это не просто приятное дополнение, но еще и важнейшая часть рациона. С каждым приемом пищи должен идти источник клетчатки, который позволяет дольше сохранить ощущение сытости.
Особенно это правило необходимо соблюдать во второй половине дня. Поэтому вечерняя трапеза должна быть заменена овощами и нежирным мясом или рыбой. В результате диабетик сможет контролировать уровень сахара в крови, а спортсмен — массу собственного тела. Если вы планируется курс на снижение веса, то возьмите эту информацию на заметку.
Отбирая наиболее подходящие продукты питания, обратите особое внимание на овощи и фрукты с низким ГИ. Это не просто приятное дополнение, но еще и важнейшая часть рациона. С каждым приемом пищи должен идти источник клетчатки, который позволяет дольше сохранить ощущение сытости.
Особенно это правило необходимо соблюдать во второй половине дня. Поэтому вечерняя трапеза должна быть заменена овощами и нежирным мясом или рыбой. В результате диабетик сможет контролировать уровень сахара в крови, а спортсмен — массу собственного тела. Если вы планируется курс на снижение веса, то возьмите эту информацию на заметку.