Гликемический индекс фруктов таблица

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов.

Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.

В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.

Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:

• слабость;
• сонливость;
• апатия;
• депрессивное состояние;
• упадок сил.

Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:

• бобовые;
• цельнозерновые каши;
• некоторые овощи.

Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:

• молоко и кисломолочные продукты;
• фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
• постное мясо;
• нежирная рыба и морепродукты;
• яйца;
• грибы.

Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде.

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

• Понедельник.
  Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
  Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
  Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
  Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
  Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
• Вторник.
  Завтрак: паровой омлет с овощами.
  Второй завтрак: обезжиренный творог.
  Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
  Полдник: несколько фруктов, кефир.
  Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
• Среда.
  Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
  Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
  Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
  Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
  Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
• Четверг.
  Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
  Второй завтрак: йогурт.
  Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
  Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
  Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
• Пятница:
  Завтрак: геркулес, отварные яйца.
  Второй завтрак: нежирный творог.
  Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
  Полдник: фрукты.
  Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
• Суббота:
  Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
  Второй завтрак: фрукты или сок.
  Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
  Полдник: йогурт.
  Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
• Воскресенье:
  Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
  Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
  Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
  Полдник: горсть сухофруктов.
  Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

• избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
• максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
• не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
• отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
• на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
• готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

• разнообразие разрешенных продуктов;
• широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
• частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
• доступная стоимость;
• подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств.

Укрощаем голод

Если вам предложат перекусить чаем с печеньем или грейпфрутом, что вы выберете? Чаще всего первое, отчасти потому, что оно доступней и гораздо чаще в гостях предложат именно такой десерт. Что происходит в организме, после употребления сладостей?

Голод практически сразу проходит, но уже через час возвращается к исходному уровню, а потом начинает расти. А вот фрукты с низким гликемическим индексом действуют совсем по-другому, поскольку содержащиеся в них углеводы медленно поступают в кровь и тратятся на повседневные нужды.

Многочисленные эксперименты показали, что после продуктов с высоким ГИ люди потребляли на 80% калорий больше, чем если бы они ели фрукты с низким гликемическим индексом. Из этого диетологи сделали заключение, что быстрое усвоение глюкозы ведет к подъему уровня гормона, который стимулирует аппетит.

Функции ГИ

Гликемический индекс является цифровым показателем влияния пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови (после их употребления в пищу). У чистой глюкозы он равен 100, а у какого-либо продукта питания он будет соответствовать реакции человеческого организма на употребление данного продукта.

• при низком показателе – уровень глюкозы будет меняться (повышаться) медленно;
• при высоком показателе – сахар в крови после приема в пищу продукта поднимется быстрее.

Применение индекса гликемии

ГИ — это важный показатель, который должен учитывать каждый человек, который решил привести в порядок свой вес. У чистой глюкозы он равен 100, это и является абсолютным максимумом. Соответственно, при высоком показателе сахар быстро поднимется, а потом также быстро упадет. Значит, человек снова будет голоден и не удержится от перекуса.

Показатель ГИ любого продукта зависит от нескольких факторов. Давайте кратко их перечислим:

• Вид углеводов, которые содержаться в нем.
• Наличие растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
• Приготовление продукта.
• Помимо углеводов, в продуктах содержатся жиры и белки, что тоже нужно учитывать.

Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом являются самыми легкоусвояемыми из всех продуктов, поэтому они рекомендуются, как источник клетчатки. Однако не стоит забывать, что они содержат достаточное количество углеводов. Поэтому в период сушки рекомендуется ограничить их употребление.

ГИ — это важный показатель, который должен учитывать каждый человек, который решил привести в порядок свой вес. У чистой глюкозы он равен 100, это и является абсолютным максимумом. Соответственно, при высоком показателе сахар быстро поднимется, а потом также быстро упадет. Значит, человек снова будет голоден и не удержится от перекуса.

Гликемический индекс фруктов и овощей

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах.

Продукты с низким ГИ – менее 40

ГИ

Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные) Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир

5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ. Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами.

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
овсяная крупа	24	24	11	6	65	303
горох	25	20	45	4	20	298
перловая крупа	30	15	9	1	67	315
чечевица	30	12	52	3	19	295
нут	35	20	20	4	46	309
булгур	48	12	13	2	71	347
гречневая крупа	50	23	13	3	62	313
пшенная крупа	50	26	12	3	69	348
киноа	53	13	14	6	57	368
рис бурый	60	41	7	2	73	377
манная крупа	65	46	10	1	73	328
кус-кус	65	9	13	1	72	376
овсяные хлопья	69	24	12	8	60	360
рис белый	70	44	7	1	79	344
кукурузная крупа	70	50	8	1	75	337

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
сыр твёрдый		4	26	28	4	356
яйцо куриное		0,3	13	12	1	157
яйцо перепелиное		0,2	13	11		158
кефир 3,2%	25	0,8	3	3	4	59
молоко коровье 3,2%	30	2	3	3	5	58
творог 4%	30	0,9	15	4	2	104
сметана 15%	30	2	3	15	3	161
йогурт натур. 5%	35	1	5	3	3	68
масло сливочное	51	0,4	1	82	1	748

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
авокадо	10	0,2	2	24	7	223
киви	20	4	1	1	8	47
вишня	22	2	1	1	11	52
грейпфрут	25	1	1		7	29
мандарин	30	3	1		8	38
клубника	32	30	1		7	30
апельсин	35	3	1		8	37
абрикос	35	2	1		11	41
нектарин	35	3	2	2	13	54
груша	38	4			10	43
яблоко	39	4	1	1	11	55
персик	42	3	1		11	39
черника	43	3		1	12	51
виноград	45	6	1		17	65
манго	55	7	1		12	67
хурма	55	8	1		17	53
банан	62	11	2		21	96
ананас	66	7			11	49
дыня	66	4	1		7	33
арбуз	75	4	1		6	38

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
помидоры	10	0,4	1		4	23
капуста брокколи	10	0,6	3		4	33
салат листовой	10	0,2	2		2	14
огурец	15	0,7	1	1	4	20
перец красный	15	0,4	1		5	27
редис	15	0,5	1		4	21
брюссельская капуста	15	0,5	4		4	41
цветная капуста	15	0,6	3		5	34
сельдерей	15	0,3	1		4	26
кабачок	15	3	1		6	27
шпинат	15	0,3	3		2	20
баклажан	20	0,9	1		6	25
свекла	30	6	2		11	50
морковь	35	3	1		7	34
картофель	60	11	2		18	80
тыква	75	3	1		6	27

• яблоко – 30 ед.;
• авокадо – 10 ед.;
• грейпфрут – 25 ед.;
• клюква – 45 ед.;
• виноград – 45 ед.;
• апельсин – 35 ед.;
• слива – 35 ед.;
• айва – 35 ед.;
• нектарин – 33 ед.;
• гранат – 32 ед.;
• абрикос – 30 ед.;
• груша – 30 ед.;
• голубика – 27 ед.;
• вишня – 25 ед.;
• малина – 25 ед;
• смородина – 24 ед;
• лимон – 20 ед.

Для сравнения фрукты с высоким ГИ:

• арбуз – 72 ед.;
• хурма – 55 ед.;
• дыня – 60 ед.;
• манго – 55 ед.

В последнее время польза фруктов ставится под сомнение, и это неудивительно, ведь в зависимости от вида, содержание в них фруктозы может быть разным. Соответственно это значение напрямую влияет на гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) характеризуется скоростью увеличения глюкозы в крови человека. В организме человека при употреблении углеводо содержащей пищи происходит увеличение глюкозы в крови. В зависимости от конкретного продукта этот скачок может иметь разную скорость.

Необходимая для жизни глюкоза есть в составе любой живой клетки. Фруктоза не вырабатывается нашим организмом, её поступление происходит вместе с пищей. Клетки печени метаболируют фруктозу. По это причине страдает печень, отягощенная фруктозой.

Помимо уникального набора витаминов и минералов, фрукты имеют в своем составе живительные волокна. Именно они не дают резких колебаний сахара и замедляют усвоение углеводов. Набухшие фруктовые волокна способствуют чувству насыщения в желудке.

Принято считать, что фрукты имеют низкий ГИ. Однако не каждый фрукт следует кушать без опаски за резкие колебания уровня сахара в крови. При учете ГИ фруктов следует различать разницу в пищевой ценности углеводов.

Правильно составленное питание – залог  эффективного лечения сахарного диабета. Существенно облегчить задачу поможет составленное на несколько дней меню. Важно знать уровень ГИ фруктов, чтобы добиться наилучших результатов в оздоровлении организма и уменьшения ожирения.

Тем, кто не испытывает проблем с пищеварительным трактом и не страдает заболеваниями желудка, интенсивно занимается спортом, можно себя не ограничивать и включать в рацион больше фруктов.

Стоит принимать во внимание высокий уровень ГИ некоторых фруктов больным с сахарным диабетом, сидящим на низко углеводной диете. Непереносимость фруктозы также может стать причиной исключения фруктов  из рациона питания.

Продукты питания и фрукты с низким гликемическим индексом являются основными в рационе диабетика и спортсмена. Большинство фруктов и ягод имеют низкий или умеренный ГИ. Это делает их крайне важной составляющей диеты спортсмена и больного сахарным диабетом.

• Самыми щадящими для организма являются лимон, черная смородина, абрикосы и вишня, грейпфрут – все они имеют индекс 20. То есть их можно употреблять практически без страха.
• Ежевика и земляника, алыча и брусника – показатель 25.
• Малина и яблоки, красная смородина, персики, апельсины и клубника, облепиха – 30.
• Черника и голубика, клюква, мандарин и крыжовник – 40.
• Киви, хурма и манго – 50.

Есть плоды, которые не подходят для тех, кто в данное время на диете. Отказаться от них придется и диабетикам. Они исключаются практически из всех схем для похудения. Фрукты с низким гликемическим индексом могут быть отличным десертом на каждый день, а представители этой группы лишь лакомым кусочком.

Ананасы и изюм отличаются высоким ГИ, 66. Их опережает арбуз (показатель 72). Но финики являются абсолютными победителями — их индекс 100. Несмотря на то что это очень полезные ягоды, употреблять их в пищу можно строго в ограниченных количествах, по 1-2 ягоды.

Все перечисленные выше плоды содержат большое количество клетчатки. Поэтому несмотря на значительное содержание углеводов, ГИ у них довольно низкий. Больше всего грубых пищевых волокон в кожуре. Поэтому употребляя фрукты без предварительной очистки, вы замедляете всасывание глюкозы в кровь, что и обеспечивает длительную сытость.

Клетчатка замедляет процесс расщепления глюкозы. Поэтому даже люди, страдающие диабетом, могут употреблять фрукты с ГИ до 40 единиц. А вот используя свежий сок вы сводите на нет всю пользу клетчатки.

Как уже говорилось, показатель гликемического индекса зависит от ряда факторов. Это касается и фруктов. Например, свежий абрикос будет иметь показатель 20, а консервированный – 91, при этом сушеный – 30.

Дело в том, что обработанные каким-либо способом свежие фрукты могут либо замедлять процесс усвоения, либо ускорять его. К тому же данный вид продуктов в своем составе содержит большое количество клетчатки, что и приводит к уменьшению показателей. Но для диабетиков все равно фрукты разрешены только в умеренных количествах.

Рассмотрим специально разработанную таблицу с показателями ГИ наиболее популярных фруктов. В ней в качестве эталона взят индекс-показатель чистой глюкозы – 100.

Название фрукта	Его ГИ	Название фрукта	Его ГИ
абрикосы свежие сушеные консервированные	20 30 91	груша	33
		ежевика	25
		земляника, клубника	40/32
алыча	25	инжир	35
ананас	65	киви	50
апельсин без кожуры	35 40	клюква	20
		крыжовник	40
арбуз	70	лимон	20
банан зеленый	60 30	малина	30
		манго	55
смородина белая красная черная	30 30 15	слива свежая сушеная красная	22 25 25
виноград	44	мандарин	40
вишня (черешня)	25	нектарин	35
гранат без кожуры	35 30	папайя	58
		финики	103-146
грейпфрут без кожуры	22 25	хурма	55
		черника	28
яблоки	30	чернослив	25

Есть плоды, которые не подходят для тех, кто в данное время на диете. Отказаться от них придется и диабетикам. Они исключаются практически из всех схем для похудения. Фрукты с низким гликемическим индексом могут быть отличным десертом на каждый день, а представители этой группы лишь лакомым кусочком.

Ананасы и изюм отличаются высоким ГИ, 66. Их опережает арбуз (показатель 72). Но финики являются абсолютными победителями — их индекс 100. Несмотря на то что это очень полезные ягоды, употреблять их в пищу можно строго в ограниченных количествах, по 1-2 ягоды.

Абрикосы консервированные	91
Абрикосы свежие	20
Абрикосы сушеные	30
Алыча	25
Ананас	65
Апельсин без кожуры	40
Апельсины	35
Апельсины (без кожуры)	40
Арбуз	70
Баклажанная икра	40
Баклажаны	10
Бананы	60
Бананы зеленые	30
Бобы кормовые	80
Бобы черные	30
Брокколи	10
Брусника	25
Брюква	99
Брюссельская капуста	15
Белая смородина	30
Виноград	44
Вишня, черешня	25
Голубика	42
Горох желтый дробленый	22
Горох зеленый, сухой	35
Гороховый	30
Горошек зеленый	35
Горошек зеленый, консервированный	48
Горошек зеленый, свежий	40
Горошек турецкий	30
Горошек турецкий консервированный	41
Гранат	35
Гранат без кожуры	30
Грейпфрут	22
Грейпфрут без кожуры	25
Грибы	10
Грибы соленые	10
Груша	33
Дыня (без кожуры)	60
Ежевика	25
Зеленые бобы	40
Зеленый горошек	45
Зеленый горошек свежий	40
Зеленый перец	10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	0-15
Земляника, клубника	40
Зерна пшеничные, пророщенные	63
Зерна ржаные, пророщенные	34
Изюм	65
Икра из баклажан	15
Икра из кабачков	15
Инжир	35
Кабачки сырые	15
Кабачки жареные	75
Кабачки припущенные	15
Кабачковая икра	75
Капуста белокочанная	15
Капуста белокочанная тушеная	15
Капуста квашенная	15
Капуста свежая	10
Капуста цветная	30
Капуста цветная отварная	15
Картофель (растворимый)	70
Картофель вареный	65
Картофель жареный	95
Картофель отварной	70
Картофель отварной в мундирах	65
Картофель печеный	98
Картофель сладкий (батат)	50
Картофель фри	95
Картофельное пюре	90
Картофельные чипсы	85
Киви	50
Клубника	32
Клюква	20
Кокосовый орех	45
Консервированные овощи	65
Красная смородина	30
Крыжовник	40
Кукуруза (в зернах)	70
Кукуруза вареная	70
Кукуруза сладкая консервированная	59
Кукурузные хлопья	85
Курага	30
Лимон	20
Лук зеленый (перо)	15
Лук репчатый	15
Лук репчатый сырой	10
Лук-порей	15
Малина	30
Манго	55
Мандарины	40
Молодой горошек	35
Морковь отварная	85
Морковь сырая	35
Морская капуста	22
Нектарин	35
Облепиха	30
Огурцы свежие	20
Папайя	58
Пастернак	97
Перец зеленый	10
Перец красный	15
Перец сладкий	15
Петрушка, базилик	5
Помидоры	10
Редис	15
Репа	15
Салат листовой	10
Салат фруктовый с взбитыми сливками	55
Салат-латук	10
Свекла	70
Свекла отварная	64
Слива	22
Слива сушеная	25
Сливы красные	25
Смородина красная	30
Смородина черная	15
Соевые бобы	15
Соевые бобы, консервированные	22
Соевые бобы, сухие	20
Спаржа	15
Стручковая фасоль	30
Сухой горох	35
Сушеные бобы, чечевица	30-40
Тыква	75
Тыква запеченая	75
Укроп	15
Фасоль	30
Фасоль белая	40
Фасоль вареная	40
Фасоль стручковая	30
Фасоль цветная	42
Финики	103
Хурма	55
Цветная капуста жареная	35
Цветная капуста тушеная	15
Черешня	25
Черника	28
Чернослив	25
Черные бобы	30
Чеснок	10
Чечевица зеленая	22
Чечевица красная	25
Чечевица отварная	25
Шпинат	15
Яблоки	30

Название продукта	Гликемический индекс продукта
Абрикос	35
Алыча	25
Ананас	65
Апельсин	40
Арбуз	70
Банан	60
Брусника	25
Виноград	45
Вишня	25
Голубика	55
Гранат	30
Грейпфрут	25
Груша	33
Дыня	45
Земляника	40
Изюм	65
Инжир свежий	35
Крыжовник	40
Курага	30
Лимон	20
Малина	30
Манго	55
Мандарин	40
Персик	30
Слива	25
Смородина красная	30
Смородина чёрная	30
Финики	103
Хурма	45
Черешня	25
Чернослив	25
Яблоки	35
Яблоки сушёные	30

Название продукта	Гликемический индекс продукта
Сок абрикосовый	40
Сок ананасовый	46
Сок апельсиновый	45
Сок виноградный	40
Сок вишнёвый	40
Сок грейпфрутовый	40
Сок персиковый	40
Сок томатный	15
Сок яблочный	40

Несколько групп продуктов

Для диабетиков полезней всего продукты с маленьким индексом. Чем медленней будет происходит процесс усвоения, тем лучше. Есть следующая градация, которое позволяет сразу понять, какие продукты стоит употреблять, а какие нет:

• Низким считается уровень от 10 до 40.
• Средним – от 40 до 70.
• Высокий – от 40 до 100.

Сегодня многие производители уже указывают на упаковках информацию о данных показателей. Но это не относится к весовому товару. Поэтому овощи и фрукты с низким гликемическим индексом необходимо оценивать самостоятельно, что не является проблемой, поскольку есть полноценные таблицы, в которых есть все необходимые данные.

Изменения при различной обработке

Показатель ГИ не является статичным. Он зависит от целого ряда факторов. Это касается и фруктов. Давайте рассмотрим простой пример. У свежего абрикоса ГИ равен 20. Если взять курагу, то здесь цифры выше, уже 30.

А консервированный имеет ГИ 91. Изучая список фруктов с низким гликемическим индексом нужно обратить внимание, что различная обработка свежих фруктов может как замедлять процесс усвоения, так и ускорять его.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Если вы решили в своем режиме питания отталкиваться от гликемического индекса продуктов, в том числе и фруктов, нужно помнить несколько основных правил:

1. Способ приготовления фруктов влияет на общий показатель индекса. При температурной обработке их основные составляющие могут частично денатурировать (касается углеводов и белков).
2. Белки снижают скорость увеличения уровня сахара в крови, но для их усвоения нужны углеводы.
3. Чем мельче кусочки фруктов, тем выше будет показатель ГИ.
4. Добавление растительного масла снижает показатель фрукта (это связано с тем, что различные натуральные масла замедляют всасывание сахара из кишечника).
5. В свежих фруктах имеющаяся кожура отражается на их переваривании, что удлиняет процесс пищеварения и снижает показатель ГИ.
6. Гликемический индекс фрукта будет выше, если он прошел процедуру очистки, отваривался, консервировался или запекался.
7. В соках (даже только что выжатых) гликемический индекс выше, чем у свежих фруктов.
8. Плод большого размера не следует съедать за один прием, даже если он имеет низкий показатель ГИ (по размеру должен помещаться в ладонь).
9. Для замедленного перехода углеводов в глюкозу после съедания фрукта, его можно есть вместе с орехами любого вида – достаточно одной горсти (20-30 граммов).

Для красоты и пользы

ГИ у яблок составляет 35 единиц. Ежедневное потребление двух яблок – это секрет красоты, свежести и здоровья. В данном продукте огромное количество полезных веществ. Пектины и клетчатка улучшают пищеварение, калий полезен для почек.

Витамин E поддерживает красоту, а витамин A – рост. Поэтому яблоки нужно употреблять каждый день. Тем более, что ГИ вполне к этому располагает. У граната показатель немногим отличается — он составляет 35.

В нем есть органические кислоты, клетчатка и витамины, танин и фитонциды, а также многие другие полезные вещества. Как видите, показатели ГИ не слишком отличаются друг от друга. Относится к фруктам с низким гликемическим индексом нектарин. Показатель также 35.

ГИ у яблок составляет 35 единиц. Ежедневное потребление двух яблок – это секрет красоты, свежести и здоровья. В данном продукте огромное количество полезных веществ. Пектины и клетчатка улучшают пищеварение, калий полезен для почек.

Витамин E поддерживает красоту, а витамин A – рост. Поэтому яблоки нужно употреблять каждый день. Тем более, что ГИ вполне к этому располагает. У граната показатель немногим отличается — он составляет 35.

В нем есть органические кислоты, клетчатка и витамины, танин и фитонциды, а также многие другие полезные вещества. Как видите, показатели ГИ не слишком отличаются друг от друга. Относится к фруктам с низким гликемическим индексом нектарин. Показатель также 35.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Практически у всех низкий уровень гликемии. От 20 до 40 – это прекрасный показатель, что делает их идеальным гарниром и самостоятельным блюдом на каждый день. Исключением является картофель и кукуруза.

Важность овощей нельзя переоценить. Они должны составлять не менее половины дневного рациона для больных сахарным диабетом, а также у здорового человека. Из овощей можно готовить различные сложные гарниры, салаты и запеканки.

Способ термической обработки не влияет на возрастание индекса. И если фрукты с низким гликемическим индексом для сушки могут быть использованы с серьезными ограничениями, то овощи можно не только есть, но и пить. Томатный сок, например, рекомендован даже при самой строгой диете.

Рекомендуется употреблять практически безо всякого ограничения репчатый лук, чеснок, все виды капусты, баклажаны и кабачок, патиссон, помидор и огурец, перец, фасоль и чечевица. Из всех овощей есть только несколько исключений.

Первое – это вареная морковь. В сыром виде ее индекс равен 35, а в вареном виде 85 ЕД. Поэтому выбор очевиден. Многие люди любят картофель, но его индекс 85. Если вы все-таки решили добавить один клубень картофеля в блюдо, то предварительно нужно нарезать его и замочить в воде на ночь. Это позволит вымыть излишки крахмала.

ГИ	Преимущества	Недостатки
Высокий	быстрый приток энергии, повышение работоспособности; повышение уровня глюкозы к крови.	кратковременность притока энергии; образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови; опасность приема для больных диабетом.
Низкий	постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго; замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; уменьшение чувства голода.	Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок; Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

3. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
4. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
5. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
6. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
7. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
8. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

• выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
• готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
• запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
• слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
• для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
• не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
• Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
• Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
• Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

• любые виды зелени, листовой салат, приправы;
• свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
• нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
• свежевыжатые соки, компоты без сахара;
• куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
• макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
• сухие вина, горький шоколад.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

(до 50 единиц)

Название продукта	Гликемический индекс продукта
Баклажаны	10
Кабачки	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брокколи	10
Лук зелёный (перо)	15
Лук репчатый	20
Морковь	35
Огурец	25
Перец сладкий (болгарский)	15
Помидор (томат)	10
Редис	15
Репа	15
Салат листовой (зелень)	10
Свекла	30
Тыква	25
Укроп (зелень)	10
Чеснок	10
Щавель (зелень)	10

Вместо заключения

Отбирая наиболее подходящие продукты питания, обратите особое внимание на овощи и фрукты с низким ГИ. Это не просто приятное дополнение, но еще и важнейшая часть рациона. С каждым приемом пищи должен идти источник клетчатки, который позволяет дольше сохранить ощущение сытости.

Особенно это правило необходимо соблюдать во второй половине дня. Поэтому вечерняя трапеза должна быть заменена овощами и нежирным мясом или рыбой. В результате диабетик сможет контролировать уровень сахара в крови, а спортсмен — массу собственного тела. Если вы планируется курс на снижение веса, то возьмите эту информацию на заметку.

Отбирая наиболее подходящие продукты питания, обратите особое внимание на овощи и фрукты с низким ГИ. Это не просто приятное дополнение, но еще и важнейшая часть рациона. С каждым приемом пищи должен идти источник клетчатки, который позволяет дольше сохранить ощущение сытости.

Особенно это правило необходимо соблюдать во второй половине дня. Поэтому вечерняя трапеза должна быть заменена овощами и нежирным мясом или рыбой. В результате диабетик сможет контролировать уровень сахара в крови, а спортсмен — массу собственного тела. Если вы планируется курс на снижение веса, то возьмите эту информацию на заметку.