Оглавление
Значение для человека
Это вещество обладает невероятно широким спектром положительных воздействий на организм. Триптофан используется для борьбы с бессонницей и нарушениями ритмов сна, применяется при депрессивных состояниях и тревогах.
Также было замечено, что наличие необходимого количества аминокислоты снимает симптомы предменструального синдрома, облегчает процесс отказа от курения, а людям, профессионально занимающимся спортом, помогает улучшить результаты.
И несмотря на то что человек неспособен самостоятельно синтезировать триптофан, это вещество крайне необходимо для нормальной жизнедеятельности. Например, производство витамина В3 (ниацина) без триптофана остановилось бы полностью.
Также для организма стало бы проблематичным производить серотонин – так называемый «гормон счастья», который имеет особое значение для работы мозга и нервной системы. Кроме того, именно от концентрации серотонина зависит наше настроение, качество сна, уровень болевого порога и даже правильная перистальтика кишечника и невосприимчивость разного рода воспалений.
Кроме того, триптофан – отличный помощник в борьбе с гиперактивностью у детей, стрессами, лишним весом и чрезмерным аппетитом. Было установлено, что у большинства людей, страдающих мигренями, аномально низкий уровень триптофана.
Среди других функций вещества:
- активизация гормона роста;
- благотворное влияет на сердце, за счет нейтрализации последствий стресса;
- частичная защита организма от вредного влияния никотина;
- предупреждение рецидивирующей булимии.
В каких продуктах больше всего содержится триптофан
Что такое триптофан? Если про витамины, минералы, жиры и углеводы сказано очень много, то влияние на организм аминокислот остается покрытым тайной. Единственное, что можно сказать, они важны для нашего организма и незаменимы, а также должны поступать в организм извне.
Сегодня мы хотим поговорить о том, в каких продуктах содержится триптофан. Вы удивитесь, но разнообразив свой рацион продуктами-источниками, вы сможете стать намного счастливее, нормализовать сон и стать более уравновешенным.
Это альфа-аминокислота, которая обладает набором весьма ценных свойств. Содержится она в белках всех живых организмов. Она незаменима, поэтому стоит потратить свое время и узнать, в каких продуктах содержится триптофан.
Без него невозможно достичь полноценного обмена веществ. То есть при хронической нехватке этой аминокислоты в организме происходит сбой, и рано или поздно вы почувствуете недомогание. Причем это отразится на всех органах и системах, красота начнет увядать, а о хорошем настроении можно забыть совсем.
Про гормон счастья, содержащийся в шоколаде и мороженом, наверняка слышали многие. Это серотонин, который чаще всего и назначают при депрессиях. Психотерапевты назначают его в виде препарата “Прозак” и его аналогов.
Дело в том, что для организма намного полезней не сам «продукт счастья», а его полуфабрикат – аминокислота триптофан. В мозгу она превращается в серотонин. Подобно витаминам, она не синтезируется в организме, и получать ее нужно только с пищей.
Говоря о полезных свойствах этой аминокислоты, остается только удивляться, что она не продается в аптеках как панацея от всех болезней. А ведь благодаря триптофану мы можем хорошо высыпаться, расслабляться и снимать нервное напряжение, поднимать настроение и избавляться от депрессии.
Но это еще не все. Зная, в каких продуктах содержится триптофан, и регулярно употребляя их в пищу, можно работать без усталости и концентрировать свое внимание, забыть про мигрени и даже избавиться от алкогольной зависимости.
Триптофан поможет тем, кто потерял аппетит или, наоборот, хочет уменьшить чувство голода. Если этой аминокислоты в организме достаточно, то вы сможете отказаться безо всякого стресса от сладкого и сдобы.
На самом деле вовсе не сложно рассчитать диету таким образом, чтобы ежедневно в нужном количестве получать триптофан. В каких продуктах содержится, мы сейчас разберем, остается позаботиться, чтобы они регулярно попадали к вам на стол.
И все-таки, сколько человеку нужно этой аминокислоты в сутки? В зависимости от индивидуальных особенностей, от 300 до 400 мг. Это не так много, вы сами сейчас это поймете, когда дочитаете статью до конца.
Кстати, передозировка аминокислоты при употреблении натуральных продуктов питания невозможна, в отличие от пищевых добавок. Но это, конечно, не говорит о том, что определенные продукты можно есть без всякой меры.
А теперь давайте разберем, как мы можем получать триптофан, в каких продуктах содержится больше всего этой аминокислоты. И первая группа – это продукты, богатые белком. Это кролик (330 мг на 100 г), индейка (330 мг), птица (290 мг) и телятина (250 мг).
Отдельного внимания заслуживает красная и черная икра (960 мг), кальмары и ставрида (300 мг). Это продукты с повышенным содержанием триптофана, которые желательно иметь на своем столе в период самых больших умственных и физических нагрузок. Можно икру заменить жирной морской рыбой, она также очень полезна.
И речь здесь больше даже не о молоке, а о его производных, кисломолочных продуктах. Рассматривая, в каких продуктах содержится аминокислота триптофан, первое место стоит отдать натуральному твердому сыру.
В 100 г содержится 790 мг этого полезного вещества. В плавленых сырах его меньше, примерно 500 мг. Молоко, кефир и творог содержат примерно по 210 мг. Вкусный и полезный завтрак из зернового хлеба с сыром может обеспечить половину суточной потребности, а вечером дополните меню кефиром.
Есть и множество других продуктов, которые будут поставлять вам триптофан. В каких продуктах содержится он в достаточном для нашего организма количестве, мы с вами и будем сегодня рассматривать. Обратите внимание на орехи.
Миндаль и кешью – это ценные его источники, в 100 г которых содержится до 700 мг аминокислоты. Арахис не является орехом, но содержит 750 мг на 100 г. А кедровые орешки в этом отношении менее ценны, но они являются источником такого количества микроэлементов, что позволяет не только поддержать иммунитет, но и вылечить некоторые заболевания. Триптофана в них около 400 мг.
Бобовые – очень ценный источник белка. Всего 100 г обычной фасоли или гороха даст вам 260 мг триптофана. Однако соевые бобы в этом плане являются непревзойденными лидерами (600 мг). Соответственно, эти продукты (тофу, соевое молоко) тоже очень ценны.
На последнем месте в этой группе стоит гречка. Она содержит около 180 мг на 100 г. А вот овощи и фрукты этой аминокислотой небогаты. Но у них другое предназначение – это незаменимые источники других аминокислот и витаминов.
Именно для этого и нужно знать, в каких продуктах содержится триптофан. Таблица позволит вам в любой момент свериться и понять, так ли сбалансирован ваш рацион. Чтобы аминокислота хорошо усвоилась, она должна приходить в организм с пищей.
Из этого мы можем сделать главный вывод: рацион должен быть сбалансированным, а продукты правильно сочетаться между собой. Поэтому если вы заботитесь о том, чтобы в рационе было достаточно этой аминокислоты, рекомендуется есть на завтрак бутерброды с сыром или макароны по-флотски.
Сторонники раздельного питания с этим не согласятся, но они преследуют другие цели. Оптимальным является сочетание аминокислоты, железа и витаминов группы B. Поэтому если вы любите печень, то готовьте ее чаще.
Печеночный торт – это просто кладезь этой аминокислоты. Для этого возьмите 800 г печени, 2 яйца, 3 моркови и 2 луковицы, стакан муки и 200 г молока. В блендере измельчить печень, добавить все остальные ингредиенты (кроме овощей) и выпечь на растительном масле в виде блинов. А лук и морковь обжарить отдельно. Собрать торт, прослаивая блины овощами и майонезом.
Очень быстрым, полезным и вкусным блюдом могут стать гороховые зразы. Для этого отварите стакан гороха, пропустите его через блендер, добавьте чеснок и 2 столовые ложки манки. В качестве начинки идеально подойдет лук с грибами.
Пища — не только источник полезных веществ. Она способна подарить радость и счастье. Если знать, где содержится триптофан, в каких продуктах его много, то в организме не будет дефицита серотонина. Включайте в ежедневное меню список продуктов, содержащих аминокислоту больше всего. Тогда депрессия и уныние будут не страшны.
Живой организм не может существовать без белка. Аминокислоты входят в состав протеинов, это их структурные единицы, “кирпичики”. Триптофан относится к числу незаменимых соединений. Это значит, что организм не может сам его синтезировать и должен получать это вещество вместе с едой.
Полезные свойства триптофана проявляются в том, что он необходим для синтеза серотонина – гормона радости, отвечающего не только за хорошее настроение, но и здоровье нервной системы. Еще один гормон, которому нужна аминокислота – мелатонин, он обеспечивает адаптацию организма к смене дня и ночи.
Также триптофан участвует в образовании витамина В3 и гемоглобина, способствует нормализации кровяного давления, регулирует работу эндокринного аппарата. Это вещество принимает активное участие в метаболизме – преобразовании липидов и протеинов, а также в процессах восстановления после физических нагрузок и тренировок. Поэтому триптофан всегда включают в спортивное питание.
Поскольку это соединение отвечает за выработку серотонина, его относят к антидепрессантам. Триптофан обладает целым списком полезных качеств:
- избавляет от чувства страха, тревожности;
- поднимает настроение, дарит радость, ощущение счастья;
- улучшает качество сна, избавляет от бессонницы;
- снижает похмельный синдром;
- уменьшает аппетит и тягу к сладкому, что важно при похудении.
Для женщин – это необходимое соединение, поскольку устраняет проявления ПМС и раздражительность, а также улучшает состояние при менопаузе. Аминокислота важна для хорошего настроения, что особенно ценно при диете.
Растительная пища в большинстве своем довольно бедна протеинами. Основной источник незаменимых аминокислот – белки животного происхождения. Чтобы не было дефицита нутриента, стоит разобраться, в каких продуктах содержится триптофан, обязательно включать их в рацион.
Здесь лидируют сыр голландский и другие твердые сыры.Творог нежирный также неплохой источник ценного вещества.
Таблица: содержание триптофана в молочных продуктах
Таблица: содержание триптофана в яйцах
Особенно богато предшественником серотонина мясо кролика и говядина, из птицы лидер индейка.
Стоит отдавать предпочтение красной рыбе (форель, лосось), подойдет треска, ставрида и скумбрия. Из морепродуктов благоприятно все. Черная и красная икра – еще два вкусных продукта, содержащие триптофан в большом количестве.
Таблица: содержание триптофана в мясе, рыбе и морепродуктах
Из орехов лучше кушать миндаль, арахис, а также кедровые орехи, фисташки, подсолнечник. Из бобовых пригодится соя, она лидирует по концентрации аминокислоты. Следом за ней идут горох, фасоль всех сортов и чечевица.
Таблица: содержание триптофана в орехах и семенах
Крупы и каши содержат не так много ценного вещества, поэтому нужно почаще завтракать овсянкой или перловой кашей. Полезно добавлять в блюда отруби, пророщенные зерна, готовить из цельнозерновой муки.

Сыр

Йогурт











( смотреть полный список продуктов )
Мука гречневая | 183 мг | 73% |
Крупа гречневая (ядрица) | 180 мг | 72% |
Крупа пшено (шлифованное) | 180 мг | 72% |
Скумбрия | 180 мг | 72% |
Судак | 180 мг | 72% |
Творог нежирный | 180 мг | 72% |
Щука | 180 мг | 72% |
Белок куриного яйца | 170 мг | 68% |
Грецкий орех | 170 мг | 68% |
Яйцо перепелиное | 170 мг | 68% |
Мясо (свинина жирная) | 150 мг | 60% |
Овёс (зерно) | 150 мг | 60% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 150 мг | 60% |
Гречиха (зерно) | 140 мг | 56% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 140 мг | 56% |
Миндаль | 130 мг | 52% |
Мука пшеничная обойная | 130 мг | 52% |
Мука ржаная обойная | 130 мг | 52% |
Рожь (зерно) | 130 мг | 52% |
Крупа ячневая | 120 мг | 48% |
Ячмень (зерно) | 120 мг | 48% |
Крупа манная | 110 мг | 44% |
Мука ржаная обдирная | 110 мг | 44% |
Кедровый орех | 107 мг | 43% |
Крупа перловая | 100 мг | 40% |
Крупа рисовая | 100 мг | 40% |
Макароны из муки в/с | 100 мг | 40% |
Желуди сушёные | 98 мг | 39% |
Рис (зерно) | 90 мг | 36% |
Крупа пшеничная | 80 мг | 32% |
Йогурт 3,2% | 72 мг | 29% |
Крупа кукурузная | 60 мг | 24% |
Кефир 3,2% | 43 мг | 17% |
Молоко 3,5% | 43 мг | 17% |
Сливки 10% | 43 мг | 17% |
Гриб вешенка | 42 мг | 17% |
Базилик (зелень) | 39 мг | 16% |
Капуста цветная | 39 мг | 16% |
Сливки 20% | 36 мг | 14% |
Мороженое сливочное | 35 мг | 14% |
Картофель | 28 мг | 11% |
Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
Брынза (из коровьего молока) | 510 мг | 204% |
Йогурт 3,2% | 72 мг | 29% |
Кефир 3,2% | 43 мг | 17% |
Молоко 3,5% | 43 мг | 17% |
Молоко сухое 25% | 350 мг | 140% |
Мороженое сливочное | 35 мг | 14% |
Сливки 10% | 43 мг | 17% |
Сливки 20% | 36 мг | 14% |
Сыр «Пармезан» | 482 мг | 193% |
Сыр «Пошехонский» 45% | 700 мг | 280% |
Сыр «Рокфор» 50% | 900 мг | 360% |
Сыр «Фета» | 200 мг | 80% |
Сыр «Чеддер» 50% | 735 мг | 294% |
Сыр «Швейцарский» 50% | 1000 мг | 400% |
Творог 18% (жирный) | 212 мг | 85% |
Творог нежирный | 180 мг | 72% |
Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
Белок куриного яйца | 170 мг | 68% |
Желток куриного яйца | 240 мг | 96% |
Яичный порошок | 720 мг | 288% |
Яйцо куриное | 200 мг | 80% |
Яйцо перепелиное | 170 мг | 68% |
Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
Горбуша | 220 мг | 88% |
Икра красная зернистая | 380 мг | 152% |
Кальмар | 300 мг | 120% |
Кета | 200 мг | 80% |
Минтай | 200 мг | 80% |
Мясо (баранина) | 200 мг | 80% |
Мясо (говядина) | 210 мг | 84% |
Мясо (индейка) | 330 мг | 132% |
Мясо (куриное) | 290 мг | 116% |
Мясо (свинина жирная) | 150 мг | 60% |
Мясо (свинина мясная) | 190 мг | 76% |
Мясо (цыплята бройлеры) | 300 мг | 120% |
Окунь морской | 190 мг | 76% |
Сельдь нежирная | 250 мг | 100% |
Скумбрия | 180 мг | 72% |
Ставрида | 200 мг | 80% |
Судак | 180 мг | 72% |
Треска | 210 мг | 84% |
Щука | 180 мг | 72% |
Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
Горох (лущеный) | 260 мг | 104% |
Гречиха (зерно) | 140 мг | 56% |
Крупа гречневая (ядрица) | 180 мг | 72% |
Крупа кукурузная | 60 мг | 24% |
Крупа манная | 110 мг | 44% |
Крупа овсяная | 190 мг | 76% |
Крупа перловая | 100 мг | 40% |
Крупа пшеничная | 80 мг | 32% |
Крупа пшено (шлифованное) | 180 мг | 72% |
Крупа рисовая | 100 мг | 40% |
Крупа ячневая | 120 мг | 48% |
Макароны из муки в/с | 100 мг | 40% |
Мука гречневая | 183 мг | 73% |
Мука пшеничная обойная | 130 мг | 52% |
Мука ржаная обдирная | 110 мг | 44% |
Мука ржаная обойная | 130 мг | 52% |
Овёс (зерно) | 150 мг | 60% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 150 мг | 60% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 140 мг | 56% |
Рис (зерно) | 90 мг | 36% |
Рожь (зерно) | 130 мг | 52% |
Соя (зерно) | 654 мг | 262% |
Фасоль (зерно) | 260 мг | 104% |
Хлопья овсяные «Геркулес» | 220 мг | 88% |
Чечевица (зерно) | 220 мг | 88% |
Ячмень (зерно) | 120 мг | 48% |
Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
Арахис | 285 мг | 114% |
Грецкий орех | 170 мг | 68% |
Желуди сушёные | 98 мг | 39% |
Кедровый орех | 107 мг | 43% |
Кешью | 287 мг | 115% |
Кунжут | 297 мг | 119% |
Миндаль | 130 мг | 52% |
Семена подсолнечника (семечки) | 337 мг | 135% |
Фисташки | 271 мг | 108% |
Фундук | 190 мг | 76% |
Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
Гриб вешенка | 42 мг | 17% |
Грибы белые | 210 мг | 84% |
Грибы шиитаке | 11 мг | 4% |
Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
Абрикос | 9 мг | 4% |
Базилик (зелень) | 39 мг | 16% |
Баклажаны | 12 мг | 5% |
Банан | 15 мг | 6% |
Брюква | 13 мг | 5% |
Капуста белокочанная | 10 мг | 4% |
Капуста цветная | 39 мг | 16% |
Картофель | 28 мг | 11% |
Лук репчатый | 20 мг | 8% |
Морковь | 12 мг | 5% |
Огурец | 5 мг | 2% |
Перец сладкий (болгарский) | 10 мг | 4% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 4)
Интересные исследования
- Сварливость
Ученые провели интересный опыт при участии людей, которые сами себя определили как «сварливые». Участникам эксперимента трижды в день давали по 100 мг триптофана, и уже в скором времени удалось зафиксировать положительные результаты.
Люди стали более уступчивыми, их поведение сменилось более приятным для окружающих, у подопытных уменьшилась тяга к склочности. А вот 500 мг вещества, принятого единожды, избавляет подростков от повышенной физической агрессивности.
- Бессонница
Нарушение сна является причиной раздражительности и капризности многих людей. В 1970-х годах считалось, что улучшить качество сна помогает триптофан, принятый в дозе 1-5 граммов. Но потом было установлено, что для вхождения в стадию глубокого сна достаточно уже 250 мг аминокислоты.
Дальнейшие исследования показали, что 1 г вещества помогает эффективно бороться с бессонницей, значительно укорачивает время на засыпание, снижая бодрствование в вечернее время. Также была доказана действенность триптофана в борьбе с обструктивным апноэ сна.
- Злобность
Уже известно, что плохое настроение, депрессивное состояние и злобность – это чаще всего результат нехватки серотонина, а значит – триптофана. Но есть еще один любопытный факт. Оказывается, дефицит аминокислоты способен влиять на мимику, вызывая более злобное выражение лица.
Усвояемость
После поглощения триптофана с пищей, организм перерабатывает его в форму 5-гидрокситрофан, после чего – в гормон серотонин, отвечающий за обмен импульсами между нервными клетками. Но полный метаболизм вещества возможен только при наличии адекватных доз витаминов В6, В9 и С.
Суточная потребность
Суточная норма триптофана определяется, исходя из возраста и состояния здоровья человека. И в этом вопросе мнения специалистов разделились. Одни утверждают, что потребность здорового взрослого организма в аминокислоте составляет примерно 1 г.
Другие рекомендуемую суточную дозу определяют по формуле: 4 мг триптофана на килограмм веса. Таким образом, 70-килограммовый человек должен получать примерно 280 мг вещества ежедневно. Но и те и другие едины во мнении, что запасы полезного вещества стоит черпать из натуральной пищи, а не фармакологических препаратов.
Крайне внимательными к употреблению необходимых суточных норм триптофана (и даже немного больше) должны быть люди с разного рода психическими расстройствами, мигренями, нарушениями сна, низким болевым порогом, кардиологическими болезнями, с синдромом хронической усталостью, анорексией, булимией, а также зависимым от алкоголя.
Употребление аминокислоты в повышенных дозах может оказаться опасным для людей с синдромами Прайса, Тада или Хартнупа, а также с нарушениями, способствующими накоплению триптофана.
Рассматриваемая аминокислота относится к группе незаменимых, присутствует во многих продуктах, особенно растительного происхождения. Триптофан помимо прочего помогает бороться с синдромом гиперактивности у детворы.
Применяется с целью контроля над весом, нормализации метаболизма гормона роста. Триптофан необходим при терапии алкогольной, опиатной и барбитуратной зависимости, для нивелирования проявлений абстинентного синдрома. Служит источником гормона радости, способствует выработке В3.
Необходимая суточная дозировка один грамм. Стоит отметить, что в прерогативе продукты, содержащие в достаточном количестве триптофан, нежели синтетические аналоги – таблетки, БАДы. Одна из причин состоит в том, что произведенная химически аминокислота может содержать нарушения в структуре, которые станут препятствием к правильному усвоению организмом.
Также потребность в аминокислоте возрастает у людей, больных шизофренией, навязчивыми состояниями, хроническими заболеваниями сердца, сосудов, у людей с расстройствами сна, повышенной чувствительности к боли.
Факторы, при которых потребность в триптофане понижена:
- семейная гипертриптофанемия – заболевание наследственного характера, которое вызывает нарушение обмена веществ, приводя к накоплению избыточного количества триптофана;
- болезнь Хартнапа – нарушение процесса активной транспортировки амнокислоты через кишечные стенки;
- синдром Тада — недуг, передающийся по наследству, связанный с нарушениями преобразования в кинуренин триптофана.
Чтобы произошел полноценный метаболизм триптофана необходимо наличие витаминов: С, В6 и фолиевой кислоты (витамин В9). Помимо них также необходим магний. Поэтому, когда принимаете триптофан, не забывайте также и о этих элементах питания.
Опасности передозировки
Несмотря на множество положительных влияний природного триптофана на человеческий организм, есть некоторые предостережения по поводу приема вещества в виде биологических добавок или таблеток. Передозировка может вызывать изжогу, боли в желудке, отрыжку, метеоризм, рвоту, диарею, потерю аппетита и опухание мочевого пузыря.
Максимально допустимой безопасной дозой триптофана, не вызывающей побочные эффекты, считают 4,5 грамма. При употреблении свыше указанных норм в сочетании с антидепрессантами может привести к так называемому «серотониновому синдрому» (бред, судороги, высокая температура тела, иногда – состояние комы). Также с осторожностью к триптофану следует относиться людям с болезнями почек или печени.
Определить реальное количество триптофана в организме могут лабораторные исследования крови, в частности – на показатель содержания 3-оксиантраниловой кислоты.
Источники
Запасы аминокислоты есть в шоколаде, овсе, финиках, молоке, йогуртах, твороге, красном мясе, яйцах, рыбе, домашней птице, кунжуте, нуте, семенах подсолнечника и тыквы, бананах, арахисе, кукурузе. Также пополнить количество аминокислоты можно из спаржи, свекольной ботвы, мангольда, капусты, брокколи, цветной капусты, сельдерея, огурцов, грибов, кресс-салата, пряной зелени, редиски, имбиря, тыквы, моркови, морской капусты.
Но, наверное, наиболее популярный продукт, название которого традиционно связывают с триптофаном, – это индейка. Исследователи разделились на 2 группы: одни утверждают, что мясо этой птицы чрезвычайно богатое триптофаном, другие отвергают это.
Название продукта (100 г) | Количество триптофана (мг) |
---|---|
Семена, орехи | 567 |
Соевые продукты | 575 |
Сыр | 571 |
Мясо | 415 |
Птица | 404 |
Рыба | 335 |
Морепродукты | 330 |
Отруби, проросшие зерна | 335 |
Яйца | 167 |
Бобовые | 115 |
И если проанализировать каждую категорию названных продуктов, то среди семян и орехов наивысшей концентрацией вещества могут похвастаться кунжут, подсолнечник, фисташки, кешью, миндаль и фундук. Среди соевых продуктов лучше отдать предпочтение тофу, а фаворитами в категории сыров важно сделать пармезан, чеддер и моцареллу.
Кролик – наиболее насыщенное аминокислотой мясо (в 100 граммах продукта есть более 130 % от рекомендованной суточной нормы). Несколько меньше вещества, но также довольно много, есть в свинине, козлятине и телятине. Среди птичьего мяса лидируют цыплята, индейка, куры (крылья и ножки).
Выбирая рыбу, лучше остановить свой выбор на палтусе, лососе, форели или скумбрии. А вот морепродукты можно брать все. Лангусты, осьминоги, креветки, омары, раки, устрицы и гребешки даже в небольших порциях удовлетворят суточную потребность в триптофане.
Наиболее полезные зерновые: зародыши пшеницы, гречка, овсянка и пшеничные отруби. Лучшие бобовые: разные сорта фасоли и чечевица.
Если надумаете приготовить что-то из куриных яиц, желая повысить уровень серотонина, знайте: яйца всмятку, яичница и омлет содержат в себе немного больше триптофана, нежели сваренные вкрутую.
В аптеках можно найти препараты с триптофаном – они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам. Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты – обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде.
Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.
Перечислим наиболее интересных представителей:
- многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина;
- икра: красная, черная;
- жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска;
- печень;
- овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки;
- фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины;
- ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква;
- орехи: кешью, миндаль, финики, арахис;
- сухофрукты: изюм, чернослив;
- молочные продукты: молоко, кефир, творог;
- сыр, плавленый сыр;
- грибы;
- бобовые: соя, фасоль, горох;
- мед;
- халва;
- шоколад;
- морепродукты.
Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу. Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке.
Взаимодействие с другими препаратами







пшеничных отрубях



Важно с осторожностью принимать триптофан вместе с антидепрессантами, которые также повышают уровень серотонина. Переизбыток этого гормона может послужить причиной неприятностей со здоровьем, в том числе развитием сердечных болезней.
Для достаточного образования аминокислоты, организм не должен испытывать дефицит витамина В6, аскорбиновой и фолиевой кислот, а также магния.
Наверное, большинству из нас приходилось сталкиваться с раздражительностью и плохим настроением, логических объяснений которым, на первый взгляд, и не было. А на самом деле все гораздо проще – в рационе не хватает продуктов, богатых триптофаном.
Теперь вы знаете это, как и то – где искать источники своего счастья. Ведь порой счастье и вправду – в полезной еде. Так почему бы прямо сейчас не приготовить что-нибудь вкусненькое из вышеназванных продуктов? И да пребудет с вами счастье!
В6, витамин С, В9, а также магний являются необходимыми компонентами для метаболизма важной аминокислоты — триптофана. Таким образом, продукты на вашем столе должны быть также богатыми вышеперечисленными витаминами, правильно приготовлены, для того, чтобы полезные вещества не утратили свойства. Помимо этого конкурентом аминокислоты является фенилаланин.
Триптофан, который содержится во многих садовых культурах и других продуктах может сыграть важную роль в лечении, профилактике таких недугов, как мигрень, ожирение, предменструальный синдром, синдром Туретта, старческое слабоумие.