Причина сахарного диабета 2 типа

Абдоминальное ожирение — основной симптом. На втором месте — артериальная гипертония (повышенное давление крови). Реже случается, что у человека ожирения и гипертонии еще нет, но анализы крови на холестерин и жиры уже плохие.

Диагностировать инсулинорезистентность с помощью анализов — проблематично. Потому что концентрация инсулина в плазме крови можете сильно меняться, и это нормально. При анализе инсулина в плазме крови натощак норма составляет от 3 до 28 мкЕД/мл. Если в крови натощак оказывается инсулина больше нормы — значит, у пациента гиперинсулинизм.

Повышенная концентрация инсулина в крови возникает, когда поджелудочная железа производит избыточное его количество, чтобы компенсировать инсулинорезистентность тканей. Такой результат анализа указывает, что у пациента значительный риск сахарного диабета 2 типа и/или сердечно-сосудистых заболеваний.

Точный лабораторный метод определения инсулинорезистентности называется гиперинсулинемический инсулиновый клэмп. Он предполагает непрерывное внутривенное введение инсулина и глюкозы в течение 4-6 часов.

Исследования показали, что инсулинорезистентнось встречается:

  • у 10% всех людей без нарушений обмена веществ;
  • у 58% пациентов с гипертонией (артериальное давление выше 160/95 мм рт. ст.);
  • у 63% лиц с гиперурикемией (мочевая кислота сыворотки крови больше 416 мкмоль/л у мужчин и выше 387 мкмоль/л у женщин);
  • у 84% людей с повышенным уровнем жиров в крови (триглицериды более 2,85 ммоль/л);
  • у 88% лиц с низким уровнем “хорошего” холестерина (ниже 0,9 ммоль/л у мужчин и ниже 1,0 ммоль/л у женщин);
  • у 84% пациентов с сахарным диабетом 2 типа;
  • у 66% лиц с нарушенной толерантностью к глюкозе.

Когда сдаете анализ крови на холестерин — проверяйте не общий холестерин, а отдельно “хороший” и “плохой”.

Диета при инсулинорезистентности и не только как повысить чувствительность клеток к инсулину естественным путем

При сахарном диабете 2 типа наибольшее клиническое значение имеет инсулинорезистентность клеток мышц, печени и жировой ткани. Из-за потери чувствительности к инсулину меньше глюкозы поступает и “сгорает” в клетках мускулов.

Инсулинорезистентность жировой ткани проявляется в том, что слабеет антилиполитическое действие инсулина. Сначала это компенсируется повышенной выработкой инсулина поджелудочной железой. На поздних стадиях болезни больше жира распадается на глицерин и свободные жирные кислоты. Но в этот период похудение уже особой радости не доставляет.

Глицерин и свободные жирные кислоты попадают в печень, где из них формируются липопротеины очень низкой плотности. Это вредные частицы, которые откладываются на стенках сосудов, и прогрессирует атеросклероз.

Симптомы метаболического синдрома у людей задолго предшествуют развитию сахарного диабета. Потому что инсулинорезистентность в течение многих лет компенсируется избыточной выработкой инсулина бета-клетками поджелудочной железы. В такой ситуации наблюдается повышенная концентрация инсулина в крови — гиперинсулинемия.

Гиперинсулинемия при нормальном уровне глюкозы в крови — является маркером инсулинорезистентности и предвестником развития диабета 2 типа. Со временем бета-клетки поджелудочной железы перестают справляться с нагрузкой, которая в несколько раз выше нормы. Они производят все меньше инсулина, у больного повышается сахар в крови и проявляется диабет.

В первую очередь, страдает 1-я фаза секреции инсулина, т. е. быстрый выброс инсулина в кровь в ответ на пищевую нагрузку. А базальная (фоновая) секреция инсулина остается избыточной. Когда уровень сахара в крови повышается, то это еще больше усиливает инсулинорезистентность тканей и подавляет функции бета-клеток по секреции инсулина. Этот механизм развития диабета называется “глюкозотоксичность”.

Как правило, у инсулинорезистентности нет выраженных симптомов. Люди могут прожить несколько лет с этим нарушением и даже не догадываться об этом.

Диета при инсулинорезистентности и не только как повысить чувствительность клеток к инсулину естественным путем

В позиции Американской ассоциации клинических эндокринологов указано, что инсулинорезистентность является не специфическим заболеванием, а группой нарушений, которые выявляются одновременно. Другими словами, если у вас есть несколько из приведенных выше факторов риска, это является поводом обратиться к доктору для проведения диагностики.

С помощью детального анализа истории болезней с учетом приведенных выше факторов риска, а также некоторых лабораторных тестов, доктор сможет определить, нарушена ли у человека чувствительность к инсулину.

Стоит отметить, что у людей с тяжелой формой инсулинорезистентности на некоторых участках тела (зачастую на шее) могут появляться темные пятна и «огрубения» (чёрный акантоз); иногда у людей появляются темные кольца вокруг шеи. Также чёрный акантоз может появляться на локтях, коленях, кулаках и подмышках.

Иногда упоминающийся как нарушенная гликемия натощак или/и нарушение толерантности к глюкозе, преддиабет развивается тогда, когда уровень глюкозы в крови повышается выше нормы, но не настолько высок, чтобы диагностировать сахарный диабет.

При преддиабете бета-клетки больше не в состоянии вырабатывать столько инсулина, сколько необходимо для преодоления сопротивления, в результате чего уровень сахара в крови повышается выше нормальных значений.

Исследования показывают, что если люди с преддиабетом не вносят коррективы в свой образ жизни, большинство из них в течение 10 лет сталкивается с развитием сахарного диабета 2 типа. При этом отмечается, что у 15-30% людей с преддиабетом сахарный диабет 2 типа развивается в течение 5 лет.

Показаниями к диагностике преддиабета являются те же факторы риска, что и у инсулинорезистентности – малоактивный образ жизни и лишний вес, наследственность, гестационный диабет (а также рождение ребенка весом более 4 кг), гипертония, низкий уровень липопротеинов высокой плотности, повышенный уровень триглицеридов, синдром поликистозных яичников, наличие сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета при инсулинорезистентности и не только как повысить чувствительность клеток к инсулину естественным путем

Как говорят специалисты из Американской ассоциации диабета, у большинства страдающих от преддиабета лиц не отмечается каких-либо ярко выраженных симптомов, хотя некоторые могут столкнуться с теми же симптомами, которые отмечаются при сахарном диабете:

  • Сильная жажда,
  • Частое мочеиспускание,
  • Ощущение сильного голода (даже после еды),
  • Расплывчатое зрение,
  • Появление синяков/порезов, которые медленно заживают,
  • Чувство крайней усталости,
  • Покалывание/боль/онемение в руках и ногах.

Раннее выявление преддиабета – критически важный момент, ведь он дает человеку возможность изменить образ жизни и предотвратить развитие сахарного диабета 2 типа со всеми вытекающими последствиями.

Хотя сама по себе инсулинорезистентность не является причиной развития сахарного диабета 2 типа, она заготавливает почву для этого заболевания путем наложения слишком высоких запросов на бета-клетки поджелудочной железы к выработке инсулина.

Как только человек сталкивается с преддиабетом, дальнейшая потеря или нарушение функции бета-клеток поджелудочной железы приводит к возникновению сахарного диабета – когда уровень сахара в крови у человека повышается слишком высоко.

Со временем высокий уровень глюкозы в крови повреждает нервы и кровеносные сосуды, что в свою очередь приводит к болезням сердца, инсульту, слепоте, почечной недостаточности и даже к ампутации нижних конечностей.

Кстати, как отмечают специалисты из Американской ассоциации сердца (AHA), заболевания сердца и инсульт являются главными причинами смерти и недееспособности у людей с сахарным диабетом 2 типа.

Дабы не путать читателей, внесём долю ясности в отношении различий между сахарным диабетом 1 и 2 типов.

инсулинорезистентность_преддиабет

Сахарный диабет 1 типа – это аутоиммунное нарушение, при котором иммунная система по ошибке запускает защитные реакции против клеток поджелудочной железы, разрушая их и не давая им производить инсулин.

У людей с сахарным диабетом 1 типа инсулин почти не вырабатывается или вовсе не производится (абсолютный дефицит гормона), из-за чего уровень сахара в крови остается высоким. Чаще всего этот вид диабета развивается у детей, подростков и молодых людей.

Сахарный диабет 2 типа – это заболевание, при котором инсулин вырабатывается в недостаточном количестве (относительный дефицит гормона) и не выполняет свою работу, в результате чего клетки не поглощают глюкозу и уровень сахара в крови остается очень высоким.

Среди заболеваний сахарным диабетом на диабет 1 типа приходится всего 5-10%, тогда как на диабет 2 типа – 90-95%.

1. A1C тест,

2. тест глюкозы плазмы натощак (FPG),

3. оральный глюкозотолерантный тест (OGTT).

Показателями преддиабета являются:

  • 5,7-6,4% для теста A1C,
  • 100-125 мг/дл для теста глюкозы натощак,
  • 140-199 мг/дл для орального глюкозотолерантного теста.

Показателями сахарного диабета являются:

  • 6,5% и выше для теста A1C,
  • 126 мг/дл и выше для теста глюкозы плазмы натощак,
  • 200 мг/дл и выше для орального глюкозотолерантного теста.

Какие продукты можно при диете

Мы не утверждаем, что низкоуглеводная диета является однозначно неэффективной для борьбы с инсулинорезистентностью, а лишь отмечаем, что ученым еще предстоит прийти к общему мнению по этому вопросу. Более того, в недавней статье о влиянии распределения БЖУ на похудение затрагивался вопрос о том, что именно диета со сравнительно низким количеством углеводов может быть наиболее эффективной для людей с инсулинорезистентностью, если они хотят похудеть.

Вывод – низкоуглеводная диета действительно может лучше подходить людям с инсулинорезистентностью, но не потому, что она лучше всего повышает чувствительность к инсулину, а потому, что помогает эффективнее худеть лицам с инсулинорезистентностью.

Инсулин ответственен за усвоение глюкозы, главного источника энергии. Если он не справляется со своей задачей, сахарная концентрация крови повышается. Для поджелудочной это сигнал о необходимости вырабатывать больше гормона.

Железа работает на износ, стараясь восполнить мнимый недостаток инсулина. На самом деле гормона в крови становится больше, но глюкоза все равно не может свободно проникать сквозь клеточные мембраны. Получается, что поджелудочная трудится впустую.

Более того, ситуация из-за развития гиперинсулинемии становится еще опаснее. Во-первых, перекрывается низкая усвояемость глюкозы, ввиду чего диагностировать состояние становится сложнее. Норма сахара в моче и крови соблюдаются.

Нечувствительность к инсулину опасна также для сердечно-сосудистой системы. Гормон выполняет еще одну важную функцию – расслабляет стенки сосудов. В противном случае просвет сужается, увеличивается риск закупорки.

Неправильное питание, с одной стороны, увеличивает концентрацию глюкозы в крови, с другой, негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Употребляя вредные продукты, вы усложняете задачу организму, который изо всех сил пытается справиться с имеющейся проблемой.

Инсулина требуется все больше, но поджелудочная железа и так работает на пределе своих возможностей. Сахароснижающие препараты могут лишь частично нормализовать ситуацию. Медикаментозная терапия имеет симптоматический характер.

Правильно подобранная диета, в свою очередь, нормализует выработку инсулина, уменьшает концентрацию сахара в крови, очищает и укрепляет сосуды. Согласно экспертным оценкам, у пациентов с ожирением резистентность к гормону возникает в разы чаще и протекает она тяжелее, практически не поддается лечению.

Обсудим более конкретно лечебное меню. В первые две недели терапии оно может включать такие продукты и блюда:

  • зеленые овощи и фрукты;
  • морепродукты;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • постные мясные и рыбные блюда;
  • зелень;
  • фасоль;
  • яйца;
  • капусту;
  • орехи;
  • масло;
  • тыкву;
  • овощные супы;
  • перец;
  • редис;
  • лук;
  • помидоры;
  • оливки;
  • грибы;
  • ягоды.

Напитки позволяются только без сахара.

Двухнедельный облегченный рацион после констатации улучшений можно расширить. Фрукты и овощи употребляются любые. В рацион включают диетические хлебные изделия. Вводятся в меню каши, сваренные на воде.

Проверяйте гликемический индекс того или иного лакомства прежде, чем включить его в меню. Не забывайте также о калорийности блюд.

Невосприимчивость к воздействию гормона – это очень серьезное метаболическое нарушение. Оно, как мы уже выяснили, вызывает тяжелые осложнения. Вылечить его полностью не представляется возможным. В ваших силах лишь нормализовать ситуацию, но при возврате к прежнему вредному меню проблемы возобновятся.

  • хлебобулочные изделия из белой муки;
  • продукты, содержащие крахмал (картофель, рис, бобовые);
  • сахар, десерты с ним;
  • полуфабрикаты;
  • консервы;
  • магазинные соусы;
  • сахаросодержащий алкоголь;
  • кондитерские изыски;
  • соленые закуски (чипсы, крекеры);
  • копчености.

Все блюда с высоким гликемическим индексом для вас под запретом. Особенно опасны они в первые недели терапии.

Чтобы не расстраиваться по поводу необходимости исключать из рациона любимые лакомства, планируйте ежедневное меню как можно тщательнее. Ваш рацион должен быть разнообразным и вкусным.

Как инсулин регулирует обмен веществ

В норме, молекула инсулина соединяется со своим рецептором на поверхности клеток мышечной, жировой или печеночной ткани. После этого происходит аутофосфориляция рецептора инсулина при участии тирозинкиназы и последующее его соединение с субстратом инсулинового рецептора 1 или 2 (IRS-1 и 2).

В свою очередь, молекулы IRS активируют фосфатидилинозитол-3-киназу, которая стимулирует транслокацию GLUT-4. Это переносчик глюкозы внутрь клетки через мембрану. Такой механизм обеспечивает активацию метаболических (транспорт глюкозы, синтез гликогена) и митогенных (синтез ДНК) эффектов инсулина.

Инсулин стимулирует:

  • Захват глюкозы клетками мышц, печени и жировой ткани;
  • Синтез гликогена в печени (хранение “быстрой” глюкозы про запас);
  • Захват клетками аминокислот;
  • Синтез ДНК;
  • Синтез белка;
  • Синтез жирных кислот;
  • Транспорт ионов.

Инсулин подавляет:

  • Липолиз (распад жировой ткани с поступлением жирных кислот в кровь);
  • Глюконеогенез (трансформацию гликогена в печени и поступление глюкозы в кровь);
  • Апоптоз (самоликвидацию клеток).

Обратите внимание, что инсулин блокирует распад жировой ткани. Именно поэтому, если уровень инсулина в крови повышенный (гиперинсулинизм — частое явление при инсулинорезистентности), то похудеть очень трудно, практически невозможно.

Симптомы и диагностика инсулинорезистентности

Первое, что нужно усвоить пациенту с нарушенным метаболизмом, – никаких голодовок. Желание быстро похудеть часто толкает на крайние меры. На подобный шок ослабленный организм может отреагировать самым непредсказуемым образом.

Не исключено и ухудшение состояния. Потому не стоит истязать себя голодом, питание должно быть полноценным и сбалансированным. По мнению авторитетных диетологов, “голодные” диеты не приносят пользы даже абсолютно здоровым людям.

Наиболее подходящим при инулинорезистентности будет дробное питание: 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пациент не будет переедать, но и чувства голода подобное меню не вызывает. Частые приемы пищи способствуют равномерному поступлению полезных веществ и их более комфортному усвоению. Еда должна быть легкой и диетической.

В первые несколько недель придется питаться очень осторожно, тщательно подбирая продукты. Это даст внутренним органам, ослабленным аномальным состоянием, необходимую передышку. После двухнедельного “отдыха” меню можно будет расширить.

Готовить пищу можно такими способами:

  • варить;
  • на пару;
  • запекать;
  • на гриле;
  • в микроволновке;
  • в мультиварке.

Соль следует ограничивать 10 граммами в сутки. Нельзя допустить лишней нагрузки на почки. Жидкость необходимо употреблять в нормальных объемах: примерно 2 литра в день.

Не забывайте также о физических нагрузках. Они должны быть умеренными, не изматывайте себя слишком сильно. Увеличивать интенсивность тренировок следует медленно.

Диета при инсулинорезистентности и не только как повысить чувствительность клеток к инсулину естественным путем

Инсулинорезистентность — это проблема огромного процента всех людей. Предполагают, что ее вызывают гены, которые стали преобладающими в ходе эволюции. В 1962 году выдвинули гипотезу, что это механизм выживания во время длительного голода. Потому что она усиливает накопление запасов жира в организме в периоды изобильного питания.

Ученые подвергали мышей голоданию в течение длительного времени. Дольше всех выживали те особи, у которых была обнаружена генетически опосредованная инсулинорезистентность. К сожалению, у людей в современных условиях такой же механизм “работает” на развитие ожирения, гипертонии и диабета 2 типа.

Исследования показали, что у больных сахарным диабетом 2 типа имеются генетические дефекты передачи сигнала после соединения инсулина со своим рецептором. Это называется пострецепторные дефекты. Прежде всего, нарушается транслокация переносчика глюкозы GLUT-4.

У больных диабетом 2 типа также обнаружена нарушенная экспрессия и других генов, обеспечивающих метаболизм глюкозы и липидов (жиров). Это гены глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, глюкокиназы, липопротеинлипазы, синтазы жировых кислот и другие.

Если у человека есть генетическая предрасположенность к развитию диабета 2 типа, то она может реализоваться или не вызвать метаболический синдром и диабет. Это зависит от образа жизни. Главные факторы риска — избыточное питание, особенно потребление рафинированных углеводов (сахар и мучное), а также низкая физическая активность.

Следует знать, что инсулинорезистентность встречается у людей и при других проблемах со здоровьем, которые не входят в понятие “метаболический синдром”. Это:

  • поликистоз яичников у женщин;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • инфекционные заболевания;
  • терапия глюкокортикоидами.

Инсулинорезистентность иногда развивается во время беременности, а после родов — проходит. Также она обычно повышается с возрастом. И от того, какой образ жизни ведет пожилой человек, зависит, вызовет ли она сахарный диабет 2 типа и/или сердечно-сосудистые проблемы. В статье “Диабет у пожилых людей” вы найдете много полезной информации.

Действенный способ лечения инсулинорезистентности на ранних стадиях диабета 2 типа, а еще лучше до его развития, — это диета с ограничением углеводов в рационе. Если говорить точно, то это способ не лечения, а лишь контроля, восстановления баланса при нарушенном обмене веществ. Низко-углеводная диета при инсулинорезистентности — ее нужно придерживаться пожизненно.

Уже через 3-4 дня перехода на новую диету большинство людей отмечают улучшение своего самочувствия. Через 6-8 недель анализы показывают, что повышается “хороший” холестерин в крови и падает “плохой”. Падает до нормы уровень триглицеридов в крови.

Рецепты блюд для низко-углеводной диеты против инсулинорезистентности получите здесь

Способов реального лечения инсулинорезистентности на сегодняшний день пока нет. Специалисты в области генетики и биологии работают над этим. Вы сможете хорошо контролировать эту проблему, придерживаясь низко-углеводной диеты.

Хотя точные причины развития инсулинорезистентности неизвестны, ученые сходятся на том, что основными виновниками этого нарушения являются наследственность, малоактивный образ жизни и лишний вес. Также снижение чувствительности к инсулину может провоцировать прием некоторых медикаментов.

Шансы развития инсулинорезистентности повышаются, если:

  • Вы имеете лишний вес,
  • У вас ожирение (мужчины с окружностью талии более 102 см или женщины с окружностью талии более 88 см),
  • Вам 40 и более лет,
  • Кто-то из ваших родных (сюда в первую очередь относятся родители, а также родные браться и сестры) страдал от диабета 2 типа, гипертонии или атеросклероза,
  • В своей истории болезней вы сталкивались с такими компонентами метаболического синдрома, как гипертония, высокий уровень триглицеридов, пониженный уровень липопротеинов высокой плотности, атеросклероз,
  • У вас был гестационный сахарный диабет (диабет, возникающий во время беременности),
  • Вы страдаете от синдрома поликистозных яичников,
  • Вы курите.

Высокие уровни инсулина (гиперинсулинемия), которые наблюдаются при инсулинорезистентности, ассоциируются с центральным ожирением (большим скоплением жира в области живота), повышенным уровнем холестерина и/или гипертонией.

Когда эти нарушения развиваются одновременно, у человека диагностируют метаболический синдром.

Если человек с инсулинорезистентностью не вносит поправок в свой образ жизни, тем самым он повышает шанс развития преддиабета и сахарного диабета 2 типа.

Благодаря потере лишних килограммов с помощью коррекции питания, а также повышению двигательной активности на регулярной основе, люди могут обратить развитие инсулинорезистентности и преддиабета вспять, и тем самым снизить риск получить сахарный диабет 2 типа.

Одно исследование, которое было проведено учеными из Финляндии, показало, что коррекция диеты и регулярные тренировки снижают риск развития сахарного диабета 2 типа на целых 58%.

По словам спортивного физиолога и специалиста в направлении тренировок для диабетиков Шэри Колберг, физическая активность не просто играет значительную роль для повышения чувствительности к инсулину, а может обладать наиболее существенным эффектом из всех существующих методов борьбы с инсулинорезистентностью.

За счет чего тренировки повышают чувствительность клеток к действию инсулина? Специалисты из Университета Вашингтона объясняют это тем, что во время сокращения мышц активизируется транспорт глюкозы, при этом данная реакция может происходить и без действия инсулина.

После нескольких часов после тренировки активизация транспорта глюкозы снижается. В это время подключается механизм прямого действия инсулина на клетки мышц, который играет ключевую роль для восполнения мышечного гликогена после тренировок.

Говоря максимально простым языком, так как во время тренировок наше тело активно расходует энергию из гликогена мышц (запасаемую в мышцах глюкозу), после окончания тренировочной сессии мышцы нуждаются в восполнении запасов гликогена.

После тренировок чувствительность к инсулину повышается, ведь активная работа мышц исчерпывает запасы энергии (глюкозы), благодаря чему двери мышечных клеток открыты нараспашку. Клетки сами стоят у двери и ждут инсулин с глюкозой, как долгожданных и очень важных гостей.

Что ж, неудивительно, почему ученые из Университета Питсбурга отмечают, что тренировки снижают резистентность к инсулину и являются первой линией обороны в профилактике и лечении сахарного диабета 2 типа.

Аэробные тренировки

Аэробные тренировки могут резко увеличить чувствительность к инсулину за счет усиленного поглощения глюкозы клетками. Одна кардиотренировка длительностью 25-60 минут (60-95% от VO2 max, что соответствует уровню интенсивности от умеренного до высокого и очень высокого) способна повысить чувствительность к инсулину на 3-5 последующих дней.

В долгосрочной перспективе регулярные аэробные тренировки способны сохранить положительную динамику повышения чувствительности к инсулину. При этом отмечается, что с отказом от тренировок или резким переходом к сидячему образу жизни чувствительность к инсулину очень быстро снижается.

Силовые тренировки

Занимающиеся силовыми тренировками имеют возможность повысить чувствительность к инсулину, а также увеличить мышечную массу. Мышцам необходимо регулярно давать силовую нагрузку, так как они используют глюкозу не только во время сокращений, но и поглощают ее с целью синтеза гликогена после окончания тренировок.

В 2010 году в The Journal of Strength & Conditioning Research было представлено исследование, в котором приняло участие 17 человек с нарушением толерантности к глюкозе. Целью исследования было оценить воздействие разных тренировочных протоколов на 24-часовую посттренировочную чувствительность к инсулину.

Участники выполнили 4 силовых тренировки с умеренной (65% от 1ПМ) или высокой (85% от 1ПМ) интенсивностью, при этом выполняя либо по 1, либо по 4 подхода в упражнениях. Между каждой тренировкой проходило 3 дня.

В периоды отдыха от тренировок ученые анализировали изменения двух показателей: чувствительности к инсулину и уровня глюкозы натощак. В результате независимо от тренировочного протокола чувствительность к инсулину повышалась, а уровень глюкозы натощак снижался у всех участников.

Слово в защиту низкоуглеводной диеты

Диета при инсулинорезистентности и не только как повысить чувствительность клеток к инсулину естественным путем

Инсулиновая резистентность связана с нарушенным усвоением глюкозы. Ограничение употребления углеводов способно нормализовать ситуацию. Но при этом важно помнить, что полный отказ от углеводной пищи чреват развитием разных дисфункций, наименее опасной из которых является дисбактериоз. Глюкоза – универсальный источник энергии. Обойтись без него мы не можем.

Наиболее подходящим режимом питания для инсулинорезистентных пациентов является низкоуглеводная диета. Ее главный принцип – контроль за гликемическим индексом продуктов, которые включаются в рацион. Данный показатель определяет то, как сильно повышают сахар в крови та или иная пища.

Очевидно, что при проблематичном усвоении глюкозы предпочтительнее те продукты, которые медленно насыщают организм энергией. Легкоусваиваемые углеводы, напротив, весьма опасны. Контролируйте ГИ при планировании меню на неделю, такой подход избавит вас от резких ухудшений и ускорит выздоровление.

Отказаться также придется от жиров, но, к счастью, не от всех. Под запретом вредные жирные продукты промышленного производства. Это фаст-фуд и различные полуфабрикаты. Мононенасыщенные липиды, напротив, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают чувствительность клеток к инсулину, помогают сбросить вес. Они содержатся в:

  • оливках и оливковом масле;
  • авокадо;
  • миндале;
  • арахисе;
  • кешью;
  • яйцах;
  • красном мясе.

Потреблять эти продукты следует умеренно, так как они достаточно калорийны.

Белковая пища – это самое полезное из того, что можно есть при нарушенной инсулиновой чувствительности. Ее ГИ равен нулю. Белок – это строительный материал для нашего организма. Чтобы быстрее восстановить поврежденные ткани, нужно употреблять именно белковые блюда. Это особенно важно, если вы занимаетесь спортом.

Не забывайте также включать в рацион витамины и минералы. Очень полезными при гормональной резистентности будут хром, магний и коэнзим Q10. Важно проконсультироваться с лечащим врачом прежде, чем начинать прием оздоравливающих препаратов.

Какая чувствительность к инсулину у различных тканей организма

Откроем вам маленький секрет: первое, что нужно сделать, если хочется изменить свою фигуру, уменьшить количество жира и нарастить мышцы — это повысить чувствительность к инсулину.

Предлагаем ознакомиться:  Метаболизм что это такое простым языком

Диета при инсулинорезистентности и не только как повысить чувствительность клеток к инсулину естественным путем

Чувствительность к инсулину так важна для похудения, потому что устойчивый к инсулину организм склонен запасать поступающую пищу в виде жира.

Также инсулинорезистентность повышает воспаление в организме, провоцируя целую серию проблем со здоровьем, с которыми ни одному нормальному человеку не хочется сталкиваться.

Вот 25 простых действий по улучшению чувствительности к инсулину.

Тренировки абсолютно необходимы для повышения чувствительности к инсулину, потому что после них мышцы и клетки нуждаются в подзарядке.

Тренировочный режим, от которого растут мышцы, такой как работа с отягощениями или спринт, самый эффективный для повышения чувствительности к инсулину, так как мышцы потребляют основную часть энергии, транспортируемой кровью (около 90 процентов).

Выносливостные тренировки очень полезны для повышения чувствительности к инсулину, но только для тренированных мышц. Так что, если вы — бегун, то мускулатура ног у вас очень чувствительна к инсулину, но верхняя половина тела — в меньшей степени.

Тем не менее, важно равномерно распределить нагрузку по всему организму и комбинированная тренировка — очевидно наилучшее решение, потому что в таком случае сочетается аэробная нагрузка и работа с отягощениями, которая улучшает чувствительность к инсулину лучше, чем одна только аэробная нагрузка.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете избыточный вес, оптимизировать прием углеводов для вас означает максимально снизить их количество (меньше 50 г в день).

Для остальных это означает ограничить потребление в пределах от 100 г до 200 г в день или попробовать углеводный цикл.

Для атлетов любителей, это означает умеренное количество пищи с высоким содержанием углеводов в тренировочные дни и низкоуглеводное питание во все остальные.

Исследования постоянно показывают, что низкоуглеводная диета повышает чувствительность к инсулину, потому что протеин обеспечивает более медленный рост уровня сахара в крови. Это снижает тягу к углеводам и помогает сохранять спокойное отношение к пище вместо того, чтобы набрасываться на углеводы так, чтобы сахар в крови сначала резко подскакивал, а затем падал.

Возможно, вам известно, что сахар провоцирует всплески уровня глюкозы в крови.

А как же пища, которая содержит сахар? Она поднимает глюкозу даже быстрее, потому что обычно эта пища переработана и очень быстро переваривается. В результате всплесков сахара в крови высвобождается слишком много инсулина, а потом, после того как инсулин подчистит весь сахар, вы снова тоскуете по сладкому.

Диета при инсулинорезистентности и не только как повысить чувствительность клеток к инсулину естественным путем

Сахар — не единственная проблема. Переработанные злаки и высокоуглеводная пища воздействуют на инсулин аналогичным образом. Попробуйте вместо переработанной пищи (хлеб, макароны, крекеры и т.д.) выбирать овощи или снизить прием даже псевдо-здоровых «цельных» злаков, потому что они тоже провоцируют всплеск инсулина.

Двухлетнее исследование показало, что одна из самых важных пищевых привычек, усвоенных участниками, которые снизили вес на высокопротеиновой диете, — это есть больше овощей, отдавая предпочтение листовой зелени и крестоцветным, таким как брокколи или цветная капуста.

Уксус и другая кислая пища, такая как лимон и лайм повышает чувствительность к инсулину, улучшая способность организма запасать углеводы, поступающие с пищей, в виде гликогена в мышцах вместо жира.

Эти специи известны как вещества-разделители для питательных веществ. Это означает, что они улучшают сигналы инсулина в мышечную ткань таким образом, что в виде жира запасается меньше энергии.

Маринованные продукты, такие как ким чи или маринованный имбирь — усилители чувствительности к инсулину. Добавляйте их к пище с высоким содержанием углеводов, такой как картофель, рис или бутерброды.

Антиоксиданты в этих травяных напитках улучшают распределение питательных веществ и чувствительность к инсулину.

Два типа пищи снижают гликемическую реакцию: пища с высоким естественным содержанием клетчатки, включая большинство овощей, и та, которая богата антиоксидантами, такая как ягоды и листовая зелень.

Например, вкуснейшая листовая зелень, радужная свекла, известная в Турции как пища, крайне полезная диабетикам. Ягоды темного цвета часто используются в сочетании с овсянкой в Скандинавии для снижения всплеска сахара в крови.

Сывороточный протеин существенно улучшает переносимость глюкозы, что интересно, так как сыворотка вызывает обширный всплеск инсулина, более высокий, чем можно было бы ожидать от ее аминокислотного состава.

Исследования последовательно показывают, что сывороточный протеин нормализует уровень инсулина и сахара в крови, помогая даже в случаях высокой инсулинорезистентности, что указывает на его уникальные терапевтические свойства.

Транс-жиры — это частично и полностью гидрированные жиры, которые часто применяются в выпечке и переработанной пище. Они повышают инсулинорезистентность и связаны со множеством заболеваний от сердечно-сосудистых до депрессии.

Рафинированные растительные масла применяются повсеместно. Они включают в себя сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, рапсовое масла и другие овощные смеси. Они используются в приготовлении пищи и добавляются практически в любую пакетированную или переработанную пищу. Избыток этих жиров приводит к деградации клеточной структуры, повышая инсулинорезистентность.

Орехи и семена служат источником непереработанного жира, который полезен для нормализации уровня инсулина до тех пор, пока мы потребляем их в умеренном количестве. Также рекомендуется авокадо и минимально обработанное оливковое масло холодного отжима.

Рыба содержит жиры омега-3 EPA и DHA, которые необходимы для повышения силы и ибкости клеток, для улучшения чувствительности к инсулину, для облегчения связывания сахара в крови и повышения переносимости сахара.

Магний — это минерал инсулиновой чувствительности, потому что он действует как природный «сенсибилизирующий агент», который оказывает положительное влияние на инсулиновые рецепторы в каждой клетке организма.

Пища, богатая магнием включает в себя листовую зелень, в особенности швейцарскую свеклу, семена (тыквенные и кунжутные), орехи (миндаль, кэшью) и брокколи.

Обычно в результате приема пищи с высоким содержанием углеводов резко и быстро возрастает уровень сахара в крови. Однако в некоторых углеводах содержится много вещества, которое называется резистентный крахмал, обычные энзимы в нашем пищеварении на него не реагируют и он не переваривается. Реакция сахара в крови на такую пищу гораздо ниже.

В результате пища, богатая резистентным крахмалом, переваривается с пониженным количеством калорий и одновременно улучшает чувствительность к инсулину. Двойная польза. Самый простой способ получать резистентный крахмал — это добавить картофельный крахмал в пищу, бросить немного в протеиновый коктейль или йогурт.

Вы можете увеличить количество резистентного крахмала в углеводной пище приготовив ее, охладив, а затем снова подогрев. Этот процесс изменяет структуру углеводов во всем, от макарон до хлеба, снижая реакцию сахара в крови.

Фруктоза — это сахар из фруктов, который содержится также в некоторых овощах, таких как кукуруза. Жидкая фруктоза повышает инсулинорезистентность и приводит к увеличению количества абдоминального жира в случае избыточного потребления.

Переработанная пища часто содержит большое количество HFCS, и держитесь подальше от агавы (в ней еще больше фруктозы, чем в кукурузном сиропе). Вы можете выбрать среди фруктов и овощей с низким содержанием фруктозы. Это большинство ягод, нектарины, грейпфрут, авокадо и помидоры.

Достаточно всего лишь один раз недоспать, чтобы чувствительность к инсулину снизилась из-за возросшего уровня гормона стресса кортизола.

чувствительность к инсулину

Недосыпание побуждает нас искать пищу, богатую углеводами, но после приема такой пищи становится только хуже, потому что переносимость глюкозы снизилась.

Каждый раз, когда не удается как следует выспаться, будьте особенно осторожны в выборе пищи и делайте все возможное, чтобы улучшить чувствительность к инсулину.

Пища, на которую тянет перед сном, обычно богата углеводами, она повышает уровень инсулина, что сбивает суточный биоритм.

Высокий уровень инсулина ухудшает качество сна из-за того, что мелатонин, гормон сна, высвобождается только после снижения уровня инсулина.

В краткосрочной перспективе вам предстоит беспокойная ночь, но если постоянно принимать пищу перед сном, то можно полностью изменить гормональный баланс.

Долгие периоды времени, проведенные в сидячем положении, снижают чувствительность к инсулину, даже если часто тренироваться и выполнять все пункты этого списка. Например, всего лишь 3 дня малоподвижного образа жизни у молодых, активных людей привели к резкому падению чувствительности к инсулину, и участники исследования обзавелись абдоминальным жиром.

Не обязательно бегать кругами вокруг квартала. Просто встаньте и немного прогуляйтесь каждые 30 или 60 минут работы или попробуйте работать стоя.

Чувствительность к инсулину означает, насколько активно клетки организма реагируют на инсулин, гормон, способствующий усвоению питательных веществ и, прежде всего, глюкозы. Высокая чувствительность к инсулину имеет решающее значение для здоровья, а также для продления жизни. Хорошая новость в том, что чувствительность к инсулину можно повысить.

Понимание важности прикладываемых усилий, как и в любом другом деле, важно для мотивации. И в данном случае на помощь приходит наука.

Когда вы едите какую-либо пищу (кроме чистого жира), клетки поджелудочной железы выделяют инсулин. Именно этот гормон ответственен за то, чтобы питательные вещества из кровотока проникали в ткани, и их можно было использовать как источник энергии, для роста и восстановления организма.

Риск сердечно-сосудистых заболеваний

Известно, что у больных диабетом 2 типа сердечно-сосудистая смертность повышается в 3-4 раза, по сравнению с людьми без нарушений обмена веществ. Сейчас все больше ученых и врачей-практиков убеждаются, что инсулинорезистентность и вместе с ней гиперинсулинемия — это серьезный фактор риска инфаркта и инсульта. Причем этот риск не зависит от того, успел у пациента развиться диабет или еще нет.

Еще с 1980-х годов исследования показывали, что инсулин оказывает прямое атерогенное действие на стенки сосудов. Это означает, что атеросклеротические бляшки и сужение просвета сосудов прогрессируют под действием инсулина в крови, которая течет через них.

Инсулин вызывает пролиферацию и миграцию гладкомышечных клеток, синтез липидов в них, пролиферацию фибробластов, активацию свертывающей системы крови, снижение активности фибринолиза. Таким образом, гиперинсулинемия (повышенная концентрация инсулина в крови из-за инсулинорезистентности) является важной причиной развития атеросклероза. Это происходит еще задолго до появления у больного диабета 2 типа.

Исследования показывают четкую прямую зависимость между избытком инсулина и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Инсулинорезистентность приводит к тому, что:

  • усиливается абдоминальное ожирение;
  • профиль холестерина крови ухудшается, и на стенках сосудов образуются бляшки из “плохого” холестерина;
  • повышается вероятность образования тромбов в сосудах;
  • стенка сонной артерии становится толще (просвет артерии сужается).

Эта устойчивая связь доказана как у больных сахарным диабетом 2 типа, так и у лиц без него.

Инсулин и уровень глюкозы в крови

Когда после еды уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа высвобождает инсулин в кровоток, который вместе с глюкозой отправляется по клеткам нашего организма.

Главные функции инсулина:

  • Помощь клеткам мышц, жира и печени в поглощении глюкозы,
  • Стимулирование печени и мышц запасать глюкозу в форме гликогена,
  • Понижение уровня глюкозы в крови путем снижения ее выработки в печени.

Chart

Для того, чтобы обрисовать картину максимально просто, представьте, что в компании с глюкозой инсулин стучит в дверь мышечных клеток. Клетки слышат стук и открывают дверь, давая глюкозе возможность войти внутрь для ее использования в качестве источника энергии.

При инсулинорезистентности клетки нашего тела не слышат этого стука инсулина и не открывают “дверь”. Для того, чтобы постучать громче и дать глюкозе возможность проникнуть в клетку, поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина.

При инсулинорезистентности бета-клетки поджелудочной железы пытаются справиться с повышенными потребностями организма в инсулине и вырабатывают большее его количество. Пока они способны производить достаточное для преодоления сопротивления количество инсулина, уровень глюкозы в крови остается в пределах нормы.

Но со временем поджелудочная не в состоянии производить столько инсулина, сколько требуется для преодоления барьера, при котором клетки нашего организма поглотят глюкозу. Без достаточного количества инсулина в крови накапливается лишнее количество глюкозы, которое ведет к возникновению серьёзных проблем со здоровьем.

Предлагаем ознакомиться:  Запеканка из тертых кабачков с мясным фаршем в духовке рецепт с фото пошагово

Тренировки против инсулинорезистентности

Аэробные тренировки

Силовые тренировки

В заключении специалисты указали:«…Силовые тренировки являются эффективным методом повышения чувствительности к инсулину и регулирования уровня сахара в крови для лиц с нарушением толерантности к глюкозе.

Результаты исследования также указывают на то, что между интенсивностью, объемом тренировок и чувствительностью к инсулину, а также уровнем глюкозы натощак существует взаимозависимость (чем интенсивнее и объемнее тренировки, тем выше чувствительность к инсулину)».

По словам Шэри Колберг, любой вид физической активности обладает потенциалом заставить инсулин работать эффективнее, при этом комбинация аэробных и силовых тренировок обеспечивает наиболее выраженный эффект.

Практические рекомендации

Для достижения максимального терапевтического эффекта людям с инсулинорезистентностью и нарушением толерантности к глюкозе (преддиабетикам) необходимо сочетать аэробные и силовые тренировки, при этом во время силовых сессий тренироваться с умеренной и высокой интенсивностью (8-12 и 6-8 повторений в подходе), выполняя по несколько подходов в упражнениях.

Коррекция питания

Одним из главных инструментов борьбы с инсулинорезистентности является похудение, поэтому если у вас есть лишний вес или ожирение – необходимо от него избавиться. Этого можно достичь лишь в том случае, если придерживаться плана питания с дефицитом калорий.

Существует ли диета, которая помогает бороться с инсулинорезистентностью максимально эффективно? Руководствуясь здоровой логикой, многие читатели могут предположить, что лучшей диетой, которая помогает снизить резистентность к инсулину, является диета с низким количеством углеводов и упором на продукты с низким гликемическим индексом.

Действительно, есть достаточно много исследований, которые свидетельствуют о том, что низкоуглеводная диета может быть наиболее подходящей для людей с инсулинорезистентностью. Однако большинство из этих исследований обладают слабой силой, так как были либо предварительными, либо слабо контролировались и длились очень недолго;

Что касается рандомизированных контролируемых исследований с более высоким количеством участников, то несколько таковых имеется, и эти исследования как раз не поддерживают идею однозначной эффективности “низкоуглеводок” с низким ГИ для борьбы с инсулинорезистентностью.

В 2009 году в журнале Diabetes Care было представлено рандомизированное контролируемое исследование длительностью 1 год, целью которого было сравнить действие низкоуглеводной и низкожировой диет на такие показатели, как гликемический контроль (A1C), вес, кровяное давление и уровень липидов.

«Среди пациентов с диабетом 2 типа, которые на протяжении 1 года придерживались или низкоуглеводной, или низкожировой диет, были отмечены идентичные изменения показателей A1C».

Еще одно рандомизированное клиническое исследование с перекрестным дизайном было представлено в «The Journal of the American Medical Association» в 2014 году. Целью эксперимента было определить, влияет ли гликемический индекс и количество углеводов на такие факторы риска, как сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет.

Сами диеты выглядели следующим образом:1) Высокоуглеводная диета (на углеводы приходилось 58% от всей калорийности) с ГИ на уровне 65 единиц (высокий ГИ),2) Высокоуглеводная диета с ГИ на уровне 40 единиц,3) Низкоуглеводная диета (на углеводы приходилось 40% от калорийности) с высоким ГИ,4) Низкоуглеводная диета с низким ГИ.

В результате по сравнению с высокоуглеводной диетой и высоким ГИ, высокоуглеводная диета с низким ГИ привела к снижению чувствительности к инсулину на целых 20%. Когда ученые сравнили низкоуглеводные диеты с разным ГИ, разницы в показателях чувствительности к инсулину не обнаружилось.

Сравнив результаты между самыми контрастными диетическими подходами – высокоуглеводной диетой с высоким ГИ и низкоуглеводной диетой с низким ГИ, ученые установили, что ни одна из них не повлияла на показатели чувствительности к инсулину.

Утверждения о том, что самой эффективной для борьбы с инсулинорезистентностью диетой является низкоуглеводная диета с низким ГИ – не имеют под собой доказательной базы.

Строительство мышц, потеря жира, улучшения общего состояния здоровья — все это зависит от одного важного гормона . Инсулин это важнейший пептидный гормон  вашего тела выпущенный поджелудочной железой, который может диктовать курс вашего телосложения и общее самочувствие.

Так что же такое чувствительность к инсулину?Чувствительность к инсулину означает, как ваше тело реагирует на гормон инсулин, и непосредственно связано с тем, насколько продуктивно он обрабатывает углеводы , которые вы потребляете.

Высокая чувствительность  (быстрый ответ) имеет лучшее регулирование сахара в крови, что позволяет организму накапливать глюкозу в мышечной ткани, а не подкожном жире.

С другой стороны, плохая чувствительность к инсулину может привести к перепроизводству инсулина, в результате чего организм будет играть в догонялки, стараясь  контролировать повышение уровня сахара в крови и хранения глюкозы в виде жира в организме.

Хронически бедная чувствительности к инсулину может привести к ряду таких заболеваний, как диабет типа 2 и сердечно-сосудистым заболеваниям , поэтому очень важно  держать свое тело инсулино отзывчивым  сильным и процветающим!

Где они активируют клетки, открыв порталы на поверхности клетки так, что глюкоза может войти в нее. Попав в клетку, глюкоза может быть преобразована в телесную энергию. Эта функция инсулина работает достаточно плавно, если клетки остаются «чувствительные» к инсулину, то есть они легко реагируют на попытку инсулина при открытии порталов  клетки.

Диагноз сахарного диабета 2 типа является крайней стадией  этого негативного состояния. Теперь  становится очевидным, почему необходимо улучшать    чувствительность к инсулину.Когда мы учимся, как улучшить чувствительность к инсулину, это значит что нужно  меньше инсулина нашему организму  для превращения глюкозы в энергию.

Это приводит к снижению общего уровня инсулина ежедневно. Это хорошая вещь. Так как инсулин в основном гормон хранения энергии, требующий  минимального количества и  признак того, что наше тело использует углеводы и жиры наиболее эффективно, преобразуя их в нужную энергию.

Оно также может  уменьшить шансы наших клеток  становится устойчивыми к инсулину, и развитию каскадных негативных последствия этих условий.Итак, вы хотите улучшить вашу собственную степень чувствительности к инсулину.

Это необходимо если Вы хотите нарастить мышечную массу с минимальным количеством жира.Если вы будете придерживаться правильного питания, вы будете чувствовать себя намного лучше, с меньшим количеством взлетов и падения энергии, и у Вас будет возможность поддерживать  надлежащий уровень мышечного гликогена. Следующие советы помогут Вам значительно улучшить чувствительность к инсулину.

Убрать из рациона простые углеводыУбирая из рациона простые углеводы, это имеет решающее значение.

Чем выше количество рафинированных углеводов вы потребляете, тем больше шансов, что ваши клетки станут устойчивыми к инсулину, что приведет к низкой чувствительности к инсулину.Изысканные углеводы включают в себя много подсластителей , белой муки , различные закуски и соду.

Использовать  некоторые здоровые жирыЕще один способ увеличить вашу чувствительность к инсулину, оптимизируя скорость, с которой ваше тело обрабатывает углеводы и направляет их в мышечные ткани, это употребление в пищу много здоровых жиров.

Питание, которое загружается  транс-жирами, как правило, способствует ухудшению чувствительности к инсулину,  в то время как обратное верно для тех, кто потребляет много мононенасыщенных и омега жиров .

Если вы можете потреблять небольшое количество этих жиров каждый день, не злоупотребляя, вы будете на шаг ближе к содействию железа, это  связь между вашим телом и его инсулином.

Использование  побольше клетчаткиЕшьте больше клетчатки это хорошо для пищеварения. Богатые клетчаткой блюда также замедляют освобождение углеводов в кровь, что позволяет более эффективно использовать инсулин.

Многие богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты и овощи также обеспечивают организм многочисленные витаминами и минералами для дальнейшего улучшения вашего здоровья и предотвращения  заболеваний.

Помните, что волокна также очень полезны для сжигания жира, поскольку его способности выделение  ненужных компонентов из тела, а не позволяя им храниться в виде жира!

Физические упражнения

Тренировка очень важна для организма, физические нагрузки увеличат скорость доставки  глюкозы в мышечные клетки, это  истощит запасы  гликогена. За счет истощения вашего  уровня  гликогена в мышцах, вы создадите большую «выгребную яму», в которой глюкоза может двигаться.

Когда вы находитесь   гликоген  обедненном состоянии, ваше тело будет мгновенно сосать,   сахар что бы  положить его в мышцы, оставаясь далеко от ваших клеток жира.Не выполняйте тренировки на истощение каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, так как это может серьезно мешать вашему тренировочному процессу.

Но это полезно  так как необходимо делать стресс для мышц, что бы постоянно  прогрессировать.

Использование белкаПолучения белка   является еще одним важным способом повышения чувствительности к инсулину. Это также крайне важно для   получения сухой  мышечной массы.

Инсулинорезистентность повышает шанс получить преддиабет, а в дальнейшем – и сахарный диабет 2 типа, который очень тесно связан с другими серьёзными нарушениями и заболеваниями.

Бросьте курить, не жертвуйте сном, пересмотрите образ питания, избавьтесь от лишнего веса и добавьте в свою жизнь регулярные тренировки. Только так вы сможете избавиться от инсулинорезистентности, предотвратить развитие преддиабета и в конечном итоге и самого диабета, а заодно и улучшить свой внешний облик.

Источники:

  • Insulin Resistance and Prediabetes, The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK),
  • ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed., Preparticipation Health Screening,
  • Holloszy J. O., Exercise-induced increase in muscle insulin sensitivity, J Appl Physiol (1985). 2005 Jul;99(1),
  • Dubé J. J., Allison K. F. et al., Exercise dose and insulin sensitivity: relevance for diabetes prevention, Med Sci Sports Exerc. 2012 May;44(5):793-9,
  • Black L. E., Swan P. D. et al., Effects of intensity and volume on insulin sensitivity during acute bouts of resistance training, J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4),
  • Chiolero A., Faeh D. et al., Consequences of smoking for body weight, body fat distribution, and insulin resistance, Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4),
  • Haj Mouhamed D., Ezzaher A. et al., Effect of cigarette smoking on insulin resistance risk, Ann Cardiol Angeiol (Paris). 2016 Feb;65(1),
  • Buxton O. M., Pavlova M. et al., Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men, Diabetes. 2010 Sep;59(9),
  • Davis N. J., Tomuta N. et al., Comparative study of the effects of a 1-year dietary intervention of a low-carbohydrate diet versus a low-fat diet on weight and glycemic control in type 2 diabetes, Diabetes Care. 2009 Jul;32(7),
  • F. M. Sacks, V. J. Carey et al., Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity, The OmniCarb Randomized Clinical Trial, JAMA. 2014;312(23),
  • Insulin Resistance, MedicineNet,
  • Insulin Sensitivity, Examine,
  • Insulin resistance and pre-diabetes, WebMD,
  • How do I increase insulin sensitivity, Examine,
  • Insulin Resistance, Diabetes.co.uk,
  • What Is Insulin Resistance, Healthline,
  • What Is Insulin Resistance, WebMD,
  • Insulin Resistance, The Dietitians Association of Australia (DAA),
  • Diabetes Symptoms, American Diabetes Association,
  • Type 2 diabetes, NHS,
  • ACE Position Statement, The American Association of Clinical Endocrinologists,
  • What Is Prediabetes, Academy of Nutrition and Dietetics,
  • Exercise and Type 2 Diabetes, The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement, Diabetes Care. 2010 Dec; 33(12),
  • Pre-diabetes, Diabetes Australia,
  • Type 1 Diabetes, American Diabetes Association,
  • Diabetes Basics, Type 2, American Diabetes Association,
  • Glucose Intolerance, Diabetes.co.uk,
  • Diagnosing Diabetes and Learning About Prediabetes, American Diabetes Association,
  • Type 1 Diabetes, WebMD,
  • Type 1, 2 Diabetes, Diabetes Australia,
  • Type 1, 2 diabetes, U.S. National Library of Medicine,
  • Diabetes, World Health Organization (WHO),
  • Diabetes Meal Plans and a Healthy Diet, American Diabetes Association,
  • Increasing Insulin Sensitivity, Diabetes Self-Management,
  • Living with Prediabetes, The Canadian Diabetes Association,
  • Description of the DASH Eating Plan, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
  • Aerobic Conditioning, Prescription Dependencies, ExRx.net,
  • Life’s Simple 7, Reduce Blood Sugar, American Heart Association (AHA).