Продукты, содержащие углеводы со низким гликемическим индексом (менее 40)

Спланированная потеря веса ограничивает содержание в диете углеводов или жиров и может помочь снизить вес в короткий срок (до 1 года).

Наиболее важным компонентом плана потери веса являются не диетические композиции, но готовность человек придерживаться этого плана. Оба плана – с низким содержанием как углеводов, так и жиров — работают одинаково хорошо, и пациенты могут иметь личные предпочтения любому из них.

Пациентам с заболеваниями почек необходимо ограничить потребление белка. Нельзя заменять углеводы большим количеством белковой пищи (кроме пациентов на диализе – им требуется больше белка).

Изменения в образе жизни, диеты и упражнения чрезвычайно важны для людей, которым предварительно поставлен диагноз «диабет» или которые имеют высокий риск развития сахарного диабета 2-го типа. Образ жизни может быть очень важным в предотвращении или отсрочке прогрессирования диабета.

Мы рекомендуем людям с высоким риском развития сахарного диабета 2 типа еду с высоким содержанием клетчатки (14 г волокон на каждые 1000 калорий) и цельнозерновые продукты. Высокое потребление белка, особенно из цельного зерна злаков и хлеб, может помочь уменьшить риск сахарного диабета 2 типа.

Пациентам с диагнозом «диабет» необходимо быть в курсе своего питания, следить за здоровьем сердца, бороться с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина.

Группа

Наименование продукта

ГИ

Порция, содержащая 1 хлебную единицу

в гр.

в мерах

Фрукты

Яблоко

30-35

120-130

1 шт.

Груша

33

90-130

1 шт.

Белая смородина

30

130-150

1 стакан

Малина

30

145-210

1 стакан

Черная смородина

30

120-165

1 стакан

Красная смородина

30

150-180

1 стакан

Вишня, черешня

25

90-100

15 шт.

Персики

29

120-130

 1 шт.

Черника

28

150

1 стакан

Сливы синие

25

100

3-4 шт.

Сливы красные

25

100

2-3 шт.

Грейпфрут без кожуры

25

130

1/2 шт.

Грейпфрут с кожурой

25

200

1/2 шт.

Брусника

23

150

1 стакан

Клюква

20

150

2,5 стакан

Лимоны

20

400-600

4 шт.

Сухофрукты:

Яблоки сушеные

30

20

1,5 ст. л.

Абрикосы сушеные

30

15

1 ст.л.

Слива сушеная

25

20

1 ст.л.

Бобовые

Сушеные бобы, чечевица

30-40

25

Сухой горох

35

25

Зеленые бобы

40

140

Молодой горошек

35

95

Черные бобы

30

25

Фасоль

30

400

Стручковая фасоль

30

190

Соевые бобы

15

50

Молочные продукты

Йогурт (фруктовый нежирный)

35

150

2/3 стакана

Молоко (цельное)

>30

250

1 стакан

Молоко (снятое)

<30

250

1 стакан

Кефир

15

250

1 стакан

Йогурт (обычный, нежирный) без сахара

15

250

1 стакан

Различные продукты

Молочный шоколад

35

20-25

Горький шоколад (с содержанием какао более 60%)

25

20-25

Орехи разные

15-30

80-100

Семя тыквы

15

300

Мука соевая цельная

15

80

3 ст. л.

Соевый хлеб

15

1 кусочек

Фруктоза

20

 Овощи:

Томаты

15

315

3 шт.

Шпинат

600

Репа зеленая

225

Цуккини

245

Кабачок

200

Цветная капуста

265-300

Белокочанная капуста

200-255

Брокколи

600

Кольраби

180

Брюссельская капуста

205

Огурцы грунтовые

600

6 шт.

Тыква

285

Лук-порей

185

Редька

185

Редис

315

Спаржа

375

Ревень

400

Баклажаны

220

Патиссон

200

Щавель

600

Перец сладкий

225-300

Грибы

Грибы (шампиньоны, опята)

400

Грибы белые свежие

1090

Примечание. Эти цифры являются общими, но они могут варьироваться в зависимости от других факторов.

Роль простых и сложных углеводов в организме человека

Углеводы вместе с жирами и белками являются базовыми источниками энергии у человека.

Белки способствуют формированию тканей мышц, жиры защищают органы от повреждений.

Для простых и сложных углеводных соединений характерна своя роль и классификация.

Углеводы в человеческом организме играют следующие роли:

  • энергетическую;
  • защитную;
  • регуляторную;
  • структурную;
  • рецепторную;
  • запасающую.

Энергетическая роль заключается в способности соединений к быстрому расщеплению. Более половины всей суточной энергии покрывают именно эти соединения, которые при быстром расщеплении высвобождают много энергии, что создает чувство насыщения и прилив бодрости. Распавшийся 1 грамм углеводов высвобождает порядка 4,1 ккал энергии.

Защитная роль веществ проявляется в их присутствии в составе слизистых оболочек, защищающих органы от различных воздействий. Углеводное соединение гепарин является компонентом крови и препятствует ее свертыванию.

Вещества обеспечивают осмотическое давление. В этом заключается их функция регуляторов в организме. Осмотическое давление крови напрямую зависит от уровня глюкозы в ней.

Вещества являются компонентами клеток и служат строительным материалом для их создания, задействованы в построении молекул РНК, ДНК. Некоторые из соединений входят в состав клеточных рецепторов.

Углеводы являются частью сложных молекул. По этой причине они выполняют функцию запасных питательных веществ. При необходимости запасенные организмом углеводные элементы активно расходуются. При этом энергетическая и запасающая функции веществ находятся во взаимодействии. У человека запасающую функцию выполняет гликоген.

Все углеводы делятся на две большие категории:

  • простые (быстрые);
  • сложные (медленные).

Классификация

Простые Сложные
Моносахариды Дисахариды Полисахариды
  Фруктоза   Лактоза    Клетчатка
     Глюкоза     Сахароза   Крахмал

Моносахариды — легкоусвояемые вещества. Для их расщепления требуется незначительное количество времени. В их составе имеется только одна молекула.

Дисахариды имеют в своем составе несколько молекул. По этой причине они расщепляются дольше, чем моносахариды.

Все сложные углеводные соединения проходят длительную переработку в человеческом организме. Ряд полисахаридов не усваивается им до конца. Это касается клетчатки.

Простые соединения существенно отличаются от сложных по различным критериям. При этом у обоих типов веществ разная питательная ценность и особое влияние на здоровье.

Критерий отличия простых и сложных углеводных веществ

Простые

Сложные

Расщепление

Питательная ценность

Составные элементы

Наличие клетчатки

Влияние на концентрацию сахара в крови

Влияние на вес человека

Насыщение организма

Быстрое расщепление Медленное расщепление
Высокая Низкая
Глюкоза с фруктозой Крахмал с целлюлозой
Малое количество Большое количество
Приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови, одна из причин повышенного гликемического индекса Способствуют поддержанию стабильного показателя сахара в крови, формируют сниженный гликемический индекс
Провоцируют быстрый набор веса, приводят к перееданию Держат вес на одном уровне
Быстро насыщают организм, но и быстро приводят к возникновению чувства голода Способствуют длительному сохранению чувства насыщения после еды

Частое употребление быстрых углеводов провоцирует ожирение и постоянное ощущение голода. Употребление медленных соединений рекомендуется для похудения и контроля веса.

Переизбыток и недостаток веществ опасны для здоровья человека.

Недостаток провоцирует у людей:

  • снижение работоспособности;
  • ухудшение памяти и способностей к мышлению;
  • бессонницу;
  • постоянные депрессии;
  • снижение концентрации лептина;
  • повышение концентрации кортизола;
  • нарушение выработки гормонов щитовидки;
  • сбой в работе половых гормонов;
  • сбой в функционировании кишечника и желудка.

Появление у человека депрессий и бессонницы на фоне недостатка веществ объясняется слабой выработкой нейротрансмиттеров. Эти вещества участвуют в передаче нервных импульсов через сеть нейронов.

Проблемы со стулом возникают при недостатке в организме необходимой для его нормального функционирования клетчатки.

Переизбыток веществ в человеческом организме грозит следующими последствиями:

  • быстрый набор веса, который может привести к ожирению;
  • повышение концентрации инсулина в крови из-за постоянного переизбытка в ней сахара;
  • высокая нагрузка на поджелудочную железу;
  • развитие заболеваний, одно из которых сахарный диабет;
  • общее ухудшение самочувствия;
  • постоянная сонливость;
  • состояние апатии и упадка сил.

Избыток и недостаток веществ индивидуален для каждого человека. Люди с нормальным весом и показателями сахара в крови нуждаются в не менее 100 граммах углеводов ежедневно. Спортсмены и люди, занятые физическим трудом, нуждаются в больших количествах данных соединений. Высока при этом потребность в быстрых углеводах сразу после тренировок.

Людям, ведущим неактивный образ жизни, опасен переизбыток углеводных веществ. Это может спровоцировать у них ожирение и развитие сахарного диабета. Им необходима сниженная ежедневная норма данных элементов.

Быстрые углеводные соединения при частом их употреблении приводят к повышенному снабжению организма сахаром, что сказывается на весе. При наличии в продуктах сахара, пшеничной муки, сиропа и прочих простых углеводов необходимо снизить их потребление.

Белки жиры углеводы и клетчатка в диете при диабете

Избыточное употребление продуктов, в составе которых присутствуют простые углеводные элементы, формирует у человека непрекращающееся чувство голода. При этом у него постоянно возникает необходимость в дополнительном перекусе.

При поступлении веществ в организм резко повышается концентрация глюкозы в крови. Это приводит к активизации работы поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. Гормон способствует выводу глюкозы из крови, но при этом она трансформируется в жир. Образовавшиеся жировые клетки способствуют быстрому набору веса.

Помимо наращивания жировой массы, вещества провоцируют у человека метаболический синдром, который проявляется в виде:

  • гипертонии;
  • постоянного повышения сахара в крови;
  • постепенного развития диабета.
Предлагаем ознакомиться:  Геморрой и диабет лечение заболевания свечами

Избыток быстрых углеводов чреват не только ожирением и диабетом, но и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Простые углеводы и ожирение, развившееся на их фоне, нередко становятся причиной раковых заболеваний.

Способствует ожирению следующий список продуктов, в составе которых имеются быстрые углеводные соединения:

  • макароны в избыточном потреблении;
  • жареный картофель;
  • все виды сладкого;
  • мучное (белый хлеб, изделия из сдобного теста).

Для контроля веса следует отказаться от употребления каш быстрого приготовления. Зерна в них не имеют питательной оболочки. Такие каши не способствуют насыщению организма, но нагружают его лишними калориями.

Быстрые соединения не оказывают существенного влияния на вес людей только в случае их активного образа жизни и наличия у них физических нагрузок. После любых нагрузок возникает потребность в быстрых углеводах, которые способны быстро устранить последствия гипогликемии.

Для нормального самочувствия и поддержания веса на постоянном уровне необходимо соблюдать следующие принципы питания:

  • разнообразие еды, включающей растительные и животные продукты;
  • питание по графику (рекомендуется употребление еды 5 раз в день, не делая длинных промежутков времени между приемами пищи);
  • прием еды маленькими порциями;
  • потребление калорий по ежедневной норме, которая для мужчин составляет 2200 ккал, для женщин — 1800 ккал;
  • тщательное пережевывание пищи, что способствует ее лучшему усвоению и насыщению организма;
  • соблюдение питьевого режима (1,5-2 литра чистой воды каждодневно);
  • снижение потребления сахара, выпечки, сладкого, алкоголя;
  • частое потребление растительной пищи;
  • снижение потребления жареной, острой и копченой еды;
  • вечерний прием еды за 3 часа до сна;
  • употребление на завтрак медленных углеводов (каш, овощей);
  • употребление воды за 30 минут до трапезы, но не во время нее;
  • употребление молочных продуктов в качестве перекуса;
  • снижение потребления соли;
  • ограниченное потребление животных жиров;
  • преимущественное употребление свежеприготовленной пищи;
  • преимущественный прием белковой еды на завтрак и обед;
  • отсутствие голодовок и недоеданий.

Пациенты должны стремиться к небольшой, но стабильной потеря веса. Большинству пациентов следует соблюдать диету, которая включает не менее 1000-1200 ккал/день для женщин и 1200-1600 ккал/день для мужчин.

Белки жиры углеводы и клетчатка в диете при диабете

Даже скромная потеря веса может снизить факторы риска развития болезней сердца и диабета. Есть много подходов к диете в целом и различных диет. Они, как правило, дают ограничение калорий, высокое содержание белков и жиров и низкое содержание углеводов.

Общие рекомендации

— Достижение болизких к нормальным уровней глюкозы в крови. Люди с сахарным диабетом 1-го типа и с сахарным диабетом 2-го типа, которые принимают Инсулин или пероральные препараты, должны координировать потребление калорий с помощью лекарств или Инсулина, физических упражнений, и другие переменные для контроля уровня глюкозы в крови;

— Защита сердца и стремление к норме липидов (холестерина и триглицеридов), а также нормализация и контроль артериального давления;

— Достижение разумного веса. Пациенты с сахарным диабетом 2-го типа с избыточным весом, которые не принимают лекарства, должны придерживаться диеты, контролирующей вес и содержание глюкозы. Разумный вес – тот, что обычно является реальным и устойчивым и помогает достичь нормального уровня глюкозы в крови.

Не существует такого понятия, как «единая диета для сахарного диабета». Пациенты должны встретиться с профессиональным диетологом, спланировать индивидуальную диету и придерживаться общих рекомендаций, принимая во внимание собственные потребности во имя здоровья.

Белки жиры углеводы и клетчатка в диете при диабете

Например, у пациентов с сахарным диабетом типа 2, имеющих избыточный вес и резистентность (устойчивость организма к действию различных болезнетворных факторов — физических, химических и биологических агентов, способных вызывать патологическое состояние) к инсулину (инсулинорезистентность – это нарушение метаболического ответа на эндогенный или экзогенный инсулин, что приводит к повышенной концентрации инсулина в плазме крови по сравнению с физиологическими значениями для имеющейся концентрации глюкозы), возможно, будет один углеводно-белковый баланс, а у истощенных пациентов с сахарным диабетом типа 1 – другой, учитывая также опасность для них заболевания почек.

В каждой конкретной ситуации в выборе диеты при диабете необходимо консультироваться с профессионалами.

— Углеводы должны обеспечивать 45-65% от общего ежедневного потребления калорий. Тип и количество углеводов важны. Лучше употреблять овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна. Эти продукты содержат и много волокна.

— Жиры должны составлять не более 25-35% от ежедневной нормы калорий. Лучше употреблять мононенасыщенные жиры (например, оливковое или арахисовое масло, авокадо, орехи) и омега-3-полиненасыщенные жиры (такие, как рыба, льняное масло, грецкие орехи).

Предельная норма насыщенных жиров (красное мясо, масло) – не более 7% от дневной нормы калорий. Выбирайте обезжиренные или совсем нежирные молочные продукты вместо цельномолочных. Предельные транс-жиры (такие, как гидрогенизированные – они содержатся в закусках, жареной пище, хлебобулочных изделиях) – употреблять не более 1% от общего числа калорий;

— Белки должны составлять 12-20% суточной калорийности, хотя это может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей здоровья пациента. Пациентам с заболеваниями почек следует ограничивать потребление белков до менее 10% от ежедневных калорий. Белок в рыбе, сое и птице — лучше белка в красном мясе;

— диабетические списки (для поддержания надлежащего баланса углеводов, жиров и белков в течение дня);- подсчет углеводов (для отслеживания количества граммов потребляемых каждый день углеводов);- гликемический индекс (для отслеживания углеводов и увеличения сахара в крови).

Пациенты с предполагаемым или установленным диабетом должны консультироваться у диетолога, хорошо осведомленного о питании при диабете. Опытный врач-диетолог может дать ценный совет и помочь создать индивидуальный план диеты.

Даже небольшая потеря веса может улучшить резистентность к инсулину (основная проблема при диабете 2 типа) у людей с диабетом, имеющих избыточный вес или страдающих ожирением. Физическая активность, даже без потери веса, тоже очень важна.

Рекомендовано потребление здоровых, богатых клетчаткой, продуктов, включая фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые. Но также важно контролировать потребление углеводов путем подсчета углеводов и обмена.

Гликемический индекс, показывающий, насколько быстро углеводсодержащая пища повышает уровень сахара в крови, может быть полезным дополнением к подсчету углеводов.

— начните с реалистичных целей. Когда люди с избыточным весом имеют даже скромные достижения в потере веса, у них уже снижаются факторы риска заболеваний сердца. В идеале пациенты с избыточным весом должны стремиться к 7% или более потери веса, особенно — люди с сахарным диабетом 2 типа;

— регулярные физические упражнения очень важны для поддержания веса. Советуем выбрать те упражнения, которые не вредят вашему здоровью и доставляют вам наибольшее удовольствие (проконсультируйтесь об этом со своим врачом);

— пациенты с диабетом, которые не могут похудеть с помощью одной только диеты, могут использовать для потери веса такие лекарства, как Орлистат (Ксеникал);- пациентам с диабетом, страдающим при этом ожирением (индекс массы тела более 35), потеря веса через хирургическое вмешательство может помочь быстро потерять вес и нормализовать уровни инсулина и глюкозы;- даже при неоднократной неудаче в стремлении к потере веса нет причин сдаваться.

Естественно, чем больше ежедневные ограничения калорий, тем быстрее идет потеря веса. Очень низкокалорийные диеты связаны с большим успехом, но в то же время экстремальные диеты не рекомендуются, поскольку они могут иметь крайне серьезные и нежелательные последствия для здоровья.

Читаем этикетки на продуктах

Каждый год появляются тысячи новых продуктов питания, многие из них рекламируются как полезные. Но важно для всех, в особенности для людей с диабетом, дифференцировать рекламируемое и подлинное. Данные на маркировке пищевых продуктов показывают количество калорий за счет жиров, количество потенциально опасных питательных веществ (жиров, холестерина, натрия и сахара), а также полезных питательных веществ (клетчатки, углеводов, белков и витаминов).

Также указывается доля ежедневного рациона, сколько каждого из важных питательных веществ предлагается в одной порции. Часто это выше, чем должно быть у большинства пациентов с сахарным диабетом, и размеры порций могут быть не эквивалентны по диабетическим спискам.

Взвешивание и измерение

Взвешивание и измерение пищи чрезвычайно важны для получения правильного количества ежедневных калорий.
Наряду с мерными чашами и ложками, выбирайте еду, измеряющуюся в граммах.
Пища должна быть взвешена и измерена после приготовления.

После измерения всех продуктов на неделю большинство людей может сделать достаточно точные оценки на глаз, уже без измерений.

Режим питания

Пациенты с сахарным диабетом не должны пропускать приемы пищи, особенно, если они принимают инсулин. Пропуск приема пищи может нарушить баланс между потреблением пищи и инсулина, а также может привести к низкому содержанию сахара в крови и увеличению веса, если пациент съедает дополнительное питание, чтобы компенсировать голод и низкий уровень сахара в крови.

Предлагаем ознакомиться:  Стероидный диабет и его особенности

Время приема пищи особенно важно для людей, принимающих инсулин.Пациенты должны координировать введения инсулина с калориями. Они должны питаться три раза в день через равные промежутки времени. Частые закуски необходимы.

Некоторые врачи рекомендуют быстродействующий инсулин перед каждым приемом пищи и базальный инсулин на ночь.Диабет может привести к болезням почек. Людям с ранней стадией почечной недостаточности необходимо соблюдать специальную диету, замедляющую накопление отходов в крови и ограничивающую белок, калий, фосфор и соль. Жиры и углеводы, возможно, должны быть увеличены – для сохранения веса и мышечной ткани.

Люди на поздних стадиях заболевания почек обычно нуждаются в диализе. Когда пациенты на диализе, они нуждаются в большем количестве белка в рационе. Пациенты должны быть очень осторожны с ограничением соли, калия, фосфора и жидкостей.

Гликемический индекс некоторых продуктов питания

— Углеводы. По сравнению с жирами и белком, углеводы имеют наибольшее влияние на уровень сахара в крови (глюкозы). Кроме пищевых волокон, которые не усваиваются, углеводы в теле трансформируются в глюкозу. Углеводы бывают разных типов: комплекс (крахмал) и простые (фрукты и сахар).

Один грамм углеводов содержит 4 калории. Углеводы должны обеспечивать между 45-65% суточной калорийности рациона. Потребление углеводов не должно опускаться ниже 130 г/сут.

Сложные углеводы расщепляются организмом медленнее, чем простые. Они предоставляют другие питательные компоненты и волокна. Овощи, фрукты, цельное зерно и бобы являются хорошими источниками углеводов.

Пациенты должны стараться потреблять как минимум 20-38 граммов клетчатки ежедневно (или даже до 50 г/день) из овощей, фруктов, орехов и семечек, продуктов из цельного зерна — круп и хлеба. Цельное зерно чрезвычайно важно для людей с диабетом и тех, кому он грозит.

Простые углеводы, или сахара (сахароза или фруктоза) добавляют калории, быстро повышают уровень глюкозы в крови и содержат мало питательных веществ. Сахароза (столовый сахар) является источником диетического сахара, тростникового сахара, меда и кукурузного сиропа.

— Фруктоза. Фруктоза — сахар, содержащийся в фруктах, — меньше увеличивает уровень сахара в крови, чем сахароза. Умеренные количества фруктозы во фруктах могут быть переработаны печенью без значительного увеличения сахара в крови.

— Лактоза. Третий сахар – лактоза — естественный сахар, содержащийся в молочных продуктах, в том числе йогуртах и сырах.

Люди с диабетом должны избегать продуктов, содержащих более 5 граммов сахара на порцию, и некоторые врачи рекомендуют ограничение в потреблении фруктов. Не полезны подслащенные сахаром напитки. Фруктоза усваивается иначе, чем другие сахара и может значительно поднять уровень триглицеридов.

Кроме того, избегайте обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара любого рода. Обратите внимание на ингредиенты в пищевых этикетках, свидетельствующие о наличии добавленного сахара (подсластители, сиропы, фруктовые концентраты, патока, декстроза и сахароза).

Система подсчета углеводов

Некоторые люди планируют свое потребление углеводов с помощью системы подсчета углеводов. Все углеводы (сахара, крахмал и т.д.) поднимают уровень сахара в крови в одинаковой степени, хотя скорость поднятия этого уровня зависит от типа углеводов.

Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Жиры и белки играют в этом процессе второстепенную роль.Другими словами, количество углеводов (а не жиров или белков) будет определять, как высоко будет расти в крови уровень сахара.

Есть два варианта для подсчета углеводов: расширенный и простой. В обоих случаях важно консультироваться с врачом-диетологом. Пациент должен научиться самостоятельно считать углеводы и регулировать дозы инсулина, чтобы питание было гибким, с более точным прогнозом увеличения сахара в крови.

Пациент должен тщательно записать факторы, которые используются для определения конкретных требований для еды, план, основанный на подсчете углеводов в граммах.

Пациент планирует с диетологом, сколько граммов углеводов в день ему необходимо. Есть три группы углеводов: хлеб/крахмал, фрукты и молоко. Одна порция из каждой группы должна содержать 12-15 граммов углеводов (количество углеводов в продуктах можно найти на этикетках на продуктах, в книгах и веб-сайтах.)

Диетолог создает план питания, который включает вес пациента и его потребности, делает специальный расчет соотношения углеводов к инсулину. Это соотношение определяет количество углеводов на грамм, которое пациент, получающий инсулин, должен ежедневно подсчитывать перед едой.

В итоге пациенты могут сами научиться регулировать свои дозы инсулина в соотношении к питанию. При этом, пациенты должны по-прежнему контролировать количество белков и жиров в продуктах питания, следуя основным принципам здорового питания.

Таблица хлебных единиц для питания диабетиков

Гликемический индекс помогает определить, какой из углеводосодержащих продуктов более или менее быстро способствует повышению уровня глюкозы в крови после еды. В этом индексе используются номера для конкретных продуктов, отражающие большее или меньшее увеличение уровня сахара в крови после еды. Чем ниже индекс, тем лучше влияние продукта на уровень глюкозы в крови человека.

Обычно используются два индекса: шкала от 1 до 100 (100 — глюкоза, дающая самое быстрое повышение уровня сахара в крови); шкала от 100 — продукты выше 100.

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом часто имеет существенное влияние на управление уровнем сахара в крови после еды. Многие из этих продуктов также с высоким содержанием полезной клетчатки.

Один простой способ улучшить гликемический индекс в своем питании — это заменить крахмалы и сахара на цельное зерно и бобовые (горох, фасоль и чечевицу). Тем не менее, на самом деле, есть много факторов, которые влияют на гликемический индекс пищи, и поддержание диеты с низким гликемическим индексом не спасает так однозначно.

То есть, мы не должны использовать гликемический индекс как единственное диетическое руководство, поскольку оно не для всех продуктов одинаково подходит. Это просто пример, как обмен веществ может реагировать на определенные углеводы.

Группа

Наименование продукта

ГИ

Порция, содержащая 1 хлебная единицу (12 г углеводов) в гр. в мерах

Мучные изделия

Белый хлеб

95

25

1 кусок

Булки любые, кроме Сдобных

85

25

1 кусок

Хлебцы пшеничные

75

10

2шт.

Пшеничная мука (в/ сорт)

70

15

2 ч.л.

Тосты хлебные

70

20

Блины

70

1-2 шт.

Сырники

70

1 шт.

Оладьи

70

1 шт.

Рис (белый)

70

15

2 ч. л.

Кукурузные хлопья, палочки

70-85

12

2 ст. л.

Просо

70

15

2 ч. л

Мюсли

70

20

Фрукты

Арбуз без кожуры

70

135

1 кусок

Ананас

70

105

1 кусок

Изюм

70

120

1 ст.л

Овощи

Картофель печеный

98

50

Жареный картофель

95

40

Картофельное пюре

90

1 ст. л.

Картофель хрустящий

95

30

Морковь

85

170

Свекла

70

140

Кукуруза (в зернах)

70

20

Картофель (растворимый)

70

80

Картофель отварной

70

75

Различн. Продукты

Глюкоза

100

12

Карамель, леденцы

80

15

Мед

75-90

15

2 ч. л.

Шоколад «Марс»

70

1/5 шт.

Мороженое молочное

70

60

Группа

Наименование продукта

ГИ

Порция, содержащая 1 хлебную единицу

в гр.

в мерах

Мучные изделия

Пельмени

55

4шт.

Вареники

55

2 шт.

Пирожок с мясом

50

< 1/2 шт.

Творожная масса (слад.)

55

50

Макаронные изделия

60

15

Лапша (вермишель) быстрого приготовления

65

15

Лапша из муки грубого помола

45

25

Хлебобулочные изделия. Хлебные злаки

Ржаной хлеб

50

25-30

1 кусок

Пшеничный хлеб из муки в/с

50

25

1 кусок

Пшеничный хлеб с отрубями

50

25-30

1 кусок

Ржаной хлеб с отрубями

40

25

1 кусок

Сухари

50

20

Тесто слоеное

55

35

Тесто дрожжевое

55

25

Коричневый рис

55

20

1 ст. л.

Пшеничные крупы

45

20

1 ст. л.

Ячменные крупы

45

20

1 ст. л.

Каши

Овсяные хлопья

40

20

Гречневая каша

40

25

Овсяная каша

40

50

2 ст. лож.

Кондитерские изделия

Печенье простое сладкое

55

18

Печенье галетное

50

4 шт.

Овсяное печенье

55

20

1 шт.

Пироги, бисквит

55

25

Овощи

Зеленый горошек

45

95

1/2 стакана

Фрукты

Бананы (спел) с кожурой

60

90

1/2 шт.

Манго

50

80

Киви

50

100

1 шт.

Виноград

44

65

Мандарины(без кожуры)
Мандарины с кожурой

40

120
180

Апельсины (без кожуры)
Апельсины с кожурой

40

120

Дыня (без кожуры)

45

130

1 кусок

Земляника, клубника

40

190

1 стакан

Крыжовник

40

120

3/4 стакана

Различные продукты

Пиво

45

250

1 стакан

Квас

45

250

1 стакан

Сахароза

60

12

Джем, варенье

55

15

2 ч. л.

Котлета

40

1 шт.

Мороженое пломбир, сливочное, шоколадное, эскимо (повышенной жирности)

60

60

Соки консервированные

Яблочный, грушевый, из чёрной и красной смородины, крыжовника

40

80

1/3 стакана

Виноградный

40

70

1/3 стакан

Ананасовый

40

90

1/3 стакана

Черносливовый

40

70

1/3 стакан

Грейпфрутовый

40

140

2/3 стакан

Апельсиновый

45

110

1/2 стакана

Вишневый

40

90

1/2 стакана

Мандариновый

40

130

1/2 стакана

Клубничный

40

160

3/4 стакана

Малиновый

40

170

2/3 стакан

Предлагаем ознакомиться:  Полезные и вредные качества тыквы для диабетиков

Низкоуглеводные диеты

Такие диеты ограничивают количество углеводов, но не источники белка.

Продукты в самом конце списка гликемического индекса занимают больше времени для их переваривания. А медленное переваривание избавляет от ощущения голода. Это также помогает стабилизировать уровень инсулина.

Низкоуглеводные диеты могут помочь снизить вес в короткий срок (до 1 года). Однако, поскольку эти диеты, как правило, включают больше жира и белка, люди, использующие эти диеты, должны регулярно контролировать липиды в крови, в том числе холестерин и триглицериды.

Цельные зерна, орехи и богатые клетчаткой продукты

Волокно является важным компонентом многих сложных углеводов. Оно встречается только в растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и бобовые (сушеные бобы, арахис, горох).

— нерастворимые волокна (содержатся в пшеничных отрубях, цельных зернах, семенах, орехах, бобовых, фруктах и овощах) помогают снизить вес. Употребление цельного зерна на регулярной основе содержит много важных преимуществ, особенно для людей с сахарным диабетом 2-го типа.

Цельное зерно может снижать риск развития диабета типа 2 в первую очередь. Следует особо отметить, что орехи (миндаль, макадамия и грецкие) могут быть сердцезащитным средством, независимо от содержания в них волокна. При этом в орехах — высокое содержание калорий;

— растворимые волокна (находятся в сушеных бобах, овсяных отрубях, ячмене, яблоках и цитрусовых) имеют важное значение для сердца, для достижения нормы уровня холестерина и, возможно, для снижения высокого артериального давления.

— растворимые добавки — содержащие подорожник или глюкоманнан (диетическое водорастворимое растительное волокно, добываемое из клубней растений семейства Araceen, высокой степени очистки, которое получают из клубней уникального японского растения конжак, насчитывающего 2000-летнюю историю применения в качестве оздоровительной пищи) являются полезными.

Заменители жиров и искусственные подсластители

Замена жиров и сахаров с заменителями может помочь некоторым людям, имеющим проблемы с поддержанием веса.Заменители жиров добавляются в коммерческие продукты или используются в выпечке. Они обладают некоторыми из желательных качеств жиров, но в них меньше калорий, и они не съедаются в неограниченном количестве.

Заменители жиров включают в себя вещества, известные как стерины и их производные — станолы, которые снижают уровень холестерина, блокируя его всасывание в желудочно-кишечный тракт. Маргарин тоже содержит стерины.

Олестра (Олин) проходит через тело, не оставляя никаких калорий от жира. Тем не менее, это может вызвать спазмы и диарею, и даже небольшое количество Олестры может поглощать в теле некоторые витамины и питательные вещества.

Потебление белка при диабете

Потребление белка у больных сахарным диабетом зависит от различных факторов: пациент имеет тип 1, тип 2 или предварительный диагноз «диабет».

Белки должны обеспечивать 12-20% от общего ежедневного потребления калорий. Это ежедневное количество не представляет никакой опасности для людей, у которых нет заболеваний почек. Белок является важным для здорового роста мышц и костей.

Некоторые врачи рекомендуют более высокий процент белка (20-30%) у больных с сахарным диабетом 2-го типа: пациенты начинают набирать здоровый вес и снижают калории. Также потребление белка помогает организму поддерживать мышечную массу тела при потере веса;

— Рыба. Рыба является, вероятно, лучшим источником белка. Употребление умеренного количества рыбы (дважды в неделю) может повысить уровень триглицеридов и помочь снизить риск смерти от болезней сердца, аритмии, повышения или понижения артериального давления, тенденции к сгущиванию крови, риск развития инсульта.

Самой здоровой является жирная рыба – такая, как лосось, макрель, сардины или любая с высоким содержанием омега-3-жирных кислот. Три капсулы рыбьего жира примерно эквивалентны одной порции рыбы. Беременным и кормящим женщинам следует избегать рыбы, которая содержит большое количество ртути (рыба-меч, тунец, окунь, макрель).

— Соя. Соя — отличный диетический продукт. Она богата растворимыми и нерастворимыми волокнами, омега-3-жирными кислотами и всеми необходимыми белками. В соевых белках больше витаминов и минеральных веществ, чем в мясе и молочных продуктах.

Они также содержат полиненасыщенные жиры, которые лучше насыщенных, содержащихся в мясе. Лучшими источниками белка сои являются соевые продукты (тофу, соевое молоко, соевые бобы). Соевый соус не является хорошим продуктом, так как он содержит только следовую сою и очень высокое содержание натрия (соли).

Соя обычно назначается в качестве пищи, которая может помочь снизить уровень холестерина и улучшить работу сердца, снизив риск заболеваний. Недавние исследования обнаружили, что изофлавоновые добавки не оказывают значительное воздействие на уровень холестерина и профилактики болезней сердца.

— Мясо и домашняя птица. Постное мясо является лучшим для здоровья сердца и контроля диабета. Насыщенные жиры в мясе являются основной опасностью для сердца. Содержание жира в мясе колеблется в зависимости от его вида и разреза. Для пациентов с диабетом курица или индейка без кожи — лучше, чем красное мясо.

— Молочные продукты. Высокое потребление молочных продуктов может снизить факторы риска, связанные с диабетом 2-го типа и сердечными заболеваниями (инсулинорезистентность, высокое кровяное давление, ожирение и нездоровый уровень холестерина).

Ряд исследователей предполагают, что частично ответственен за эти преимущества кальций в молочных продуктах. Содержащийся в молочных продуктах витамин D также может играть роль в повышении чувствительности к инсулину, особенно у детей и подростков. Лучше выбирать молочные продукты с низким содержанием жиров и калорий.

Жиры и масла

Некоторые жиры необходимы для нормального функционирования организма. Жиры могут иметь хорошие или плохие последствия для здоровья, в зависимости от их химического состава. Тип жира является более важным, чем общее количество жира, когда речь идет о необходимости сокращения сердечных заболеваний.

Мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты – это «хорошие» жиры, помогающие укреплять здоровье сердца. Они должны быть основным видом потребляемых жиров. Насыщенные жиры и транс-жиры (транс-жирных кислот) – это «плохие» жиры, которые могут способствовать болезням сердца. Их следует избегать или ограничить их потребление.

— всего жиров из всех источников должно быть 25-35% от общего ежедневного потребления калорий;- мононенасыщенные жирные кислоты (содержатся в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах, орехах и авокадо) и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (содержатся в рыбе, моллюсках, льняном семени, грецких орехах и т.д.

) должны быть первыми среди потребляемых жиров;- омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты (кукурузное, подсолнечное и соевое масла, орехи и семечки) являются вторичными жирами и должны составлять 5-10% от общего числа калорий, как часть общего потребления жиров;

— предельно насыщенные жиры (встречаются преимущественно в продуктах животного происхождения, включая мясо и жирные молочные продукты, а также кокосовое и пальмовое масла) — до 7% от общей дневной нормы калорий.

Все жиры, хорошие и плохие, имеют более высокое содержание калорий по сравнению с белками и углеводами. Для вычисления ежедневной нормы жиров умножьте количество жиров на грамм пищи и на девять (1 грамм любого жира содержит 9 калорий) и делим на общее количество ежедневных калорий.

Попробуйте заменить насыщенные жиры и транс-жирные кислоты на ненасыщенные растительные жиры и рыбий жир. Омега-3-жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и некоторых растительных продуктах, являются хорошим источником ненасыщенных жиров.

Биологически активные добавки и рыбий жир содержат докозагексаеновую (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоты, которые очень полезны для здоровой работы сердца. Обсудите с врачом, следует ли лично вам употреблять рыбий жир.

Низкое содержание жиров может помочь снизить вес в короткий срок (до 1 года). Обезжиренные диеты с высоким содержанием клетчатки, цельного зерна, бобовых и свежих овощей и фруктов дают большие преимущества для оздоровления больных сахарным диабетом и контроля уровня холестерина в крови.

Диетический холестерин

Пищевые продукты животного происхождения содержат много холестерина. Высокое количество холестерина содержится в мясе, молочных продуктах, яичном желтке, моллюсках и ракообразных (фрукты, овощи, орехи и цельные зерна не содержат вредный холестерин).