Полезный балласт

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза.  А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения.

Клетчатка для организма
Клетчатка для организма

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина.

То, как вы питаетесь, напрямую влияет на состояние вашего здоровья, а также на самочувствие и внешний вид. Вместе с продуктами питания в организм человека попадает определенное количество минералов, витаминов, прочих полезных веществ, которые проходят сложные процессы расщепления, преобразования и всасывания в кровь.

Но с клетчаткой дело обстоит по-другому. И пусть она не переваривается в желудке, не распадается на другие полезные элементы и выходит из организма в том же самом первоначальном виде, ее важность для человека просто неоценима.

Чем полезна клетчатка:

  • благодаря употреблению клетчатки нормализуется работа вашего кишечника, налаживается обмен веществ;
  • рацион, в котором много продуктов питания с большим содержанием клетчатки, способствует быстрому и неопасному похудению (плюс добавляется ощущение сытости, что помогает вам съедать меньше);
  • снижается или нормализуется уровень сахара в крови;
  • идет активная стимуляция перистальтики;
  • организм освобождается от шлаков, токсинов, ненужных жиров, желудочной и кишечной слизи;
  • очищается лимфатическая система;
  • снижается уровень холестерина в крови, что профилактически сказывается на предупреждении риска сердечных заболеваний;
  • укрепляются мышечные волокна;
  • способствует профилактике рака (по утверждениям некоторых специалистов).

Сама клетчатка представлена несколькими видами, и они отличаются своей функциональностью. К примеру, «растворимая группа», в которую входят смолы, альгинаты, пектин и другие вещества, имеют способность поглощать большие количества воды, превращаясь в желе.

А нерастворимая клетчатка не подвергается распаду, просто набухая, как губка, впитывая воду в себя. Это помогает облегчить деятельность толстой кишки. К этой группе относят целлюлозу, лигнин, гемицеллюлозу.

Также различают природную и синтетическую клетчатку. Конечно, искусственно созданное вещество, уступает по полезности натуральному (диетическому, то есть, изначально содержащемуся в том или ином продукте).

В каких продуктах содержится клетчатка: полный список

Продукты, содержащие клетчатку (список приведен ниже), зарядят вас достаточным количеством энергии на целый день, дадут ощущение сытости, позволят не переедать, не набирать лишних калорий, чувствовать себя легко и здорово.

Пищевые волокна — та часть продуктов, которая не переваривается секретами желудочно-кишечного тракта человека. Это свойство делает их практически бесполезными, с точки зрения пополнения энергетических запасов тела.

  • стимуляцию выделения желчи;

  • выведение лишнего холестерина;

  • очищение организма от токсинов;

  • создание чувства насыщения.

Продукты, богатые клетчаткой:таблица

Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.

Что такое клетчатка

Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.

В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.

Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.

Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.

  1. В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
  2. Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
  3. Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
  4. Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут.

    Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.

  5. Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.

Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.

Рекомендуется употреблять в пищу от 30 до 50 г клетчатки ежедневно. Такое количество можно получить, съедая каждый день около 3 фруктов, 3 средних овощей, 4 порции хлеба из муки грубого помола или хлеба с отрубями.

Существуют различные биологически активные добавки, которые содержат в себе различные формы клетчатки. Например, отруби в порошковом или гранулированном виде.

Отруби богаты целлюлозой и гемицеллюлозой, но в них мало пектина. Есть комбинированные формы клетчатки, которые содержат все возможные пищевые растительные волокна, необходимые организму. В продаже есть также сладкие батончики для здорового питания, обогащенные клетчаткой, их можно есть вместо пирожных.

Клетчатку человек получает только с растительными продуктами питания. Это можно увидеть из таблицы.

ПродуктыСреднее количество клетчатки в 100 г
Бобовые 5,0–25,0
Фрукты и овощи 2,5–5,8
Орехи 3,8–4,2
Зелень 4,0
Семечки 2,0–4,5
Зерновые (овсянка, рис, гречка) 8,0–15,5
Отруби 44,0

Много клетчатки содержится в отрубях. Поэтому так полезен цельнозерновой хлеб с отрубями, но при гастрите и воспалительных процессах в желудочно-кишечном тракте употребление грубой клетчатки ограничивают.

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходима клетчатка. Если получать с растительной пищей этот продукт в полной мере не удается, можно использовать сухую клетчатку, которую продают в магазинах и аптеках. Ее добавляют в кефир, йогурт, овощные и фруктовые салаты, выпечку.

  1. Смешать 2 ст. л. клетчатки с йогуртом, кефиром, соком, фруктовым или овощным пюре.
  2. После употребления не есть полчаса.
  3. Сухую клетчатку необходимо запивать большим количеством воды (2–3 стакана).

Употребление лишней клетчатки может принести вред организму, во всем нужно соблюдать меру.

Начинать прием продукта лучше с минимальной дозы, чтобы убедиться в отсутствии на него аллергии.

Первоначально принимают 1/2 ч. л. сухой клетчатки за полчаса до еды. Через неделю дозу увеличивают до 1 ч. л. Через 1,5 месяца постепенного добавления в рацион, клетчатку пьют по 3 ч. л. один раз в день перед едой.

Через 2 месяца приема рекомендуется перерыв на 1 месяц. Обычно на упаковке с клетчаткой содержится подробная инструкция по приему и дозировке.

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые полисахариды (пектины, гумми, камеди, слизи) полностью растворяются в воде. В каких продуктах содержится клетчатка этого вида?

Пектиновые вещества есть во всех растительных продуктах, но больше всего их в овощах, фруктах, ягодах. Они отвечают за нормальный уровень холестерина и сахара в крови, здоровье ЖКТ, профилактику онкологии.

Гумми, слизи и камеди содержатся в блюдах из овсяной крупы и бобах. Эти растительные волокна обладают обволакивающими свойствами, выполняют роль связующих веществ в процессе вывода из тканей конечных продуктов метаболизма, токсинов, желчных кислот.

  • целлюлоза;
  • гемицеллюлоза;
  • лигнины.

Они преобладают в зерновых – отрубях, злаках, хлебе грубого помола. Этот вид пищевых волокон способствует устранению запоров и выведению токсинов из организма. При регулярном употреблении служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень «вредного» холестерина и сахара в крови.

Для получения нерастворимой растительной клетчатки используют злаковые культуры, растворимую вырабатывают из ягод и фруктов. При длительной термической обработке овощей, количество клетчатки в них уменьшается примерно в 2 раза.

Существует индивидуальная непереносимость полисахаридов, бактериальная флора у каждого человека своя. Иногда, употребляя продукты богатые клетчаткой, можно заработать повышенное газообразованию, вследствие активной жизнедеятельности бактерий.

Другие проблемы:

  1. Растительные волокна, при длительном употреблении в пищу, вызывают дефицит жирорастворимых витаминов и микроэлементов, так как способствуют их выведению из организма.
  2. Нужно помнить о питьевом режиме, клетчатка впитывает воду. Пить нужно не менее 1,5 л жидкости в день, иначе будут проблемы с запорами.
  3. При воспалении кишечника и поджелудочной железы, употребление клетчатки приведет к обострению заболевания.
Предлагаем ознакомиться:  Какой врач лечит панкреатит

Растительные волокна имеют большое значение в питании, приносят организму больше пользы, чем вреда.

Включение в рацион клетчатки в достаточном количестве помогает сохранить хорошее самочувствие и здоровье.

продукты с клетчаткой

Добрый день, уважаемые читатели! Все чаще людей интересуют продукты богатые растительной клетчаткой. А вот в прошлом столетии она называлась балластным веществом, которое не представляет никакой ценности для организма.

Немного позже, ученые установили, что пищевые волокна растений все же полезны и  играют важную роль в нашем питании. Ведь они улучшают моторику кишечника, помогают выводить шлаки из организма.

И в наши дни, все те люди, которые ведут здоровый образ жизни всегда имеют список продуктов, содержащий растительную клетчатку. Уж так создала природа человека, что пищевые волокна растений он перерабатывать не может.

Клетчатка растений представляет из себя сплетение растительных волокон, которые собственно и являются основной составляющей листьев, оболочек семян, кожуры плодов  овощей и фруктов…  Она, так же как и целлюлоза составляет основу стенок в клетках растений.

В каких продуктах содержится клетчатка: полный список

В химическом плане, это полисахарид, который в результате гидролиза превращается в глюкозу. Она относится к тем веществам, которые не обеспечивают организм энергией, но участвуют в процессе пищеварения.

Пищевые волокна не перевариваются в организме, они значительно сокращает нахождение пищи в пищеварительном тракте, не давая развиваться процессам брожения и закисления и  выходя из кишечника, захватывают с собой шлаки, токсины, плохой холестерин, избыточный жир и много других вредных веществ.

В организме клетчатка выполняет ряд важных функций, она:

  • снижает процесс переработки сахара в жиры,
  • затормаживает процесс образования инсулина и холестерина,
  • улучшает моторику кишечника и способствует своевременному освобождению от каловых масс, профилактика геморроя;
  • помогает регулировать вес тела.
  • снижает риск развития рака ободочной и прямой кишки (волокна обладают способностью связывать и быстро устранять потенциально канцерогенные вещества в кишечнике);

При сахарном диабете клетчатка необходима для рациона больных людей. Она снижает уровень сахара в крови, поскольку не дает возможности углеводам долго находиться в пищеварительном тракте, тем самым, сокращая их всасывание. Поэтому для питания диабетикам рекомендуется пища, с большим содержанием пищевых волокон.

На заметку… Можно ли определить во внешнему виду продукта, сколько клетчатки в нем находится. Чем меньше продукт очищен, тем больше в нем содержание клетчатки. Как уже отмечалось выше, она содержится во всех оболочках, кожуре, кожице. Употребление волокон в пищу требует большего количества выпитой воды.

При колите. Очистительное свойство клетчатки важно при колите, при запорах, при дисбактериозе.

виды растительной клетчатки

Диетологи при колите рекомендуют вести дневник и учитывать, какие продукты, богатые клетчаткой как действуют на организм.

В каких продуктах содержится клетчатка: полный список

Дело в том, что не все растительные продукты одинаково полезны при этом заболевании. Растительную пищу рекомендуют подвергать термической обработке.

И нужно учитывать еще, что нерастворимые формы клетчатки при колите противопоказаны, так же как и при дисбактериозе и язве желудка.

Польза для похудения. Употребляя рафинированную пищу, организм не получает чувства насыщения, поскольку рафинированная пища бедна питательными веществами,  витаминами и минералами. Пища без пищевых волокон и пищевой клетчатки неизменно ведет к отложению подкожного жира.

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

( смотреть полный список продуктов )

Авокадо 6.7 г 22%
Мука пшеничная 2 сорта 6.7 г 22%
Фейхоа 6.4 г 21%
Морошка 6.3 г 21%
Грецкий орех 6.1 г 20%
Грибы подосиновики 6 г 20%
Груша сушёная 6 г 20%
Финики 6 г 20%
Фундук 6 г 20%
Хлопья овсяные «Геркулес» 6 г 20%
Кунжут 5.6 г 19%
Горох зелёный (свежий) 5.5 г 18%
Грибы сыроежки 5.5 г 18%
Рябина красная 5.4 г 18%
Грибы опята 5.1 г 17%
Грибы подберёзовики 5.1 г 17%
Макароны из муки 1 сорта 5.1 г 17%
Семена подсолнечника (семечки) 5 г 17%
Мука пшеничная 1 сорта 4.9 г 16%
Крупа кукурузная 4.8 г 16%
Мука овсяная (толокно) 4.8 г 16%
Смородина чёрная 4.8 г 16%
Конфеты шоколадные 4.6 г 15%
Крупа пшеничная 4.6 г 15%
Мука овсяная 4.5 г 15%
Пастернак (корень) 4.5 г 15%
Топинамбур 4.5 г 15%
Мука кукурузная 4.4 г 15%
Капуста брюссельская 4.2 г 14%
Рябина черноплодная 4.1 г 14%
Дуриан 3.8 г 13%
Киви 3.8 г 13%
Кедровый орех 3.7 г 12%
Макароны из муки в/с 3.7 г 12%
Малина 3.7 г 12%
Айва 3.6 г 12%
Крупа манная 3.6 г 12%
Крупа пшено (шлифованное) 3.6 г 12%
Листья одуванчика (зелень) 3.5 г 12%
Мука пшеничная в/с 3.5 г 12%
Крыжовник 3.4 г 11%
Смородина белая 3.4 г 11%
Смородина красная 3.4 г 11%
Фасоль (стручковая) 3.4 г 11%
Клюква 3.3 г 11%
Грибы белые 3.2 г 11%
Петрушка (корень) 3.2 г 11%
Ревень (зелень) 3.2 г 11%
Сельдерей (корень) 3.1 г 10%
Черника 3.1 г 10%
Крупа рисовая 3 г 10%
Лук репчатый 3 г 10%
Ежевика 2.9 г 10%
Гриб сморчок 2.8 г 9%
Груша 2.8 г 9%
Кинза (зелень) 2.8 г 9%
Укроп (зелень) 2.8 г 9%
Кукуруза сладкая 2.7 г 9%
Грибы шампиньоны 2.6 г 9%
Капуста брокколи 2.6 г 9%
Баклажаны 2.5 г 8%
Брусника 2.5 г 8%
Голубика 2.5 г 8%
Грибы шиитаке 2.5 г 8%
Инжир свежий 2.5 г 8%
Свекла 2.5 г 8%
Морковь 2.4 г 8%
Гриб вешенка 2.3 г 8%
Мука рисовая 2.3 г 8%
Печенье сахарное 2.3 г 8%
Апельсин 2.2 г 7%
Брюква 2.2 г 7%
Гриб рыжик 2.2 г 7%
Земляника 2.2 г 7%
Лук порей 2.2 г 7%
Абрикос 2.1 г 7%
Булочки сдобные 2.1 г 7%
Капуста цветная 2.1 г 7%
Персик 2.1 г 7%
Петрушка (зелень) 2.1 г 7%
Редька чёрная 2.1 г 7%
Имбирь (корень) 2 г 7%
Капуста белокочанная 2 г 7%
Кешью 2 г 7%
Лимон 2 г 7%
Облепиха 2 г 7%
Тыква 2 г 7%
Халва подсолнечная 2 г 7%

Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 10.7 г 36%
Горох зелёный (свежий) 5.5 г 18%
Гречиха (зерно) 14 г 47%
Крупа гречневая (продел) 12.5 г 42%
Крупа гречневая (ядрица) 11.3 г 38%
Крупа кукурузная 4.8 г 16%
Крупа манная 3.6 г 12%
Крупа овсяная 8 г 27%
Крупа перловая 7.8 г 26%
Крупа пшеничная 4.6 г 15%
Крупа пшено (шлифованное) 3.6 г 12%
Крупа рисовая 3 г 10%
Крупа ячневая 8.1 г 27%
Кукуруза сладкая 2.7 г 9%
Макароны из муки 1 сорта 5.1 г 17%
Макароны из муки в/с 3.7 г 12%
Маш 11.1 г 37%
Мука гречневая 10 г 33%
Мука кукурузная 4.4 г 15%
Мука овсяная 4.5 г 15%
Мука овсяная (толокно) 4.8 г 16%
Мука пшеничная 1 сорта 4.9 г 16%
Мука пшеничная 2 сорта 6.7 г 22%
Мука пшеничная в/с 3.5 г 12%
Мука пшеничная обойная 9.3 г 31%
Мука ржаная обдирная 12.4 г 41%
Мука ржаная обойная 13.3 г 44%
Мука ржаная сеяная 10.8 г 36%
Мука рисовая 2.3 г 8%
Нут 9.9 г 33%
Овёс (зерно) 12 г 40%
Отруби овсяные 15.4 г 51%
Отруби пшеничные 43.6 г 145%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.8 г 36%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.3 г 38%
Рис (зерно) 9.7 г 32%
Рожь (зерно) 16.4 г 55%
Соя (зерно) 13.5 г 45%
Фасоль (зерно) 12.4 г 41%
Фасоль (стручковая) 3.4 г 11%
Хлопья овсяные «Геркулес» 6 г 20%
Чечевица (зерно) 11.5 г 38%
Ячмень (зерно) 14.5 г 48%
Предлагаем ознакомиться:  Признаки диабета у подростков девушек
Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 8.1 г 27%
Грецкий орех 6.1 г 20%
Кедровый орех 3.7 г 12%
Кешью 2 г 7%
Кунжут 5.6 г 19%
Миндаль 7 г 23%
Семена подсолнечника (семечки) 5 г 17%
Фисташки 10.6 г 35%
Фундук 6 г 20%
Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 2.1 г 7%
Авокадо 6.7 г 22%
Айва 3.6 г 12%
Алыча 1.8 г 6%
Ананас 1.2 г 4%
Апельсин 2.2 г 7%
Арбуз 0.4 г 1%
Банан 1.7 г 6%
Брусника 2.5 г 8%
Виноград 1.6 г 5%
Вишня 1.8 г 6%
Голубика 2.5 г 8%
Гранат 0.9 г 3%
Грейпфрут 1.8 г 6%
Груша 2.8 г 9%
Груша сушёная 6 г 20%
Дуриан 3.8 г 13%
Дыня 0.9 г 3%
Ежевика 2.9 г 10%
Земляника 2.2 г 7%
Изюм 9.6 г 32%
Инжир свежий 2.5 г 8%
Инжир сушёный 18.2 г 61%
Киви 3.8 г 13%
Клюква 3.3 г 11%
Крыжовник 3.4 г 11%
Курага 18 г 60%
Лимон 2 г 7%
Малина 3.7 г 12%
Манго 1.6 г 5%
Мандарин 1.9 г 6%
Морошка 6.3 г 21%
Нектарин 1.7 г 6%
Облепиха 2 г 7%
Папайя 1.7 г 6%
Персик 2.1 г 7%
Персик сушёный 14.9 г 50%
Помело 1 г 3%
Рябина красная 5.4 г 18%
Рябина черноплодная 4.1 г 14%
Слива 1.5 г 5%
Смородина белая 3.4 г 11%
Смородина красная 3.4 г 11%
Смородина чёрная 4.8 г 16%
Урюк 17.6 г 59%
Фейхоа 6.4 г 21%
Финики 6 г 20%
Хурма 1.6 г 5%
Черешня 1.1 г 4%
Черника 3.1 г 10%
Чернослив 9 г 30%
Шиповник 10.8 г 36%
Яблоки 1.8 г 6%
Яблоки сушёные 14.9 г 50%
Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 1.6 г 5%
Баклажаны 2.5 г 8%
Брюква 2.2 г 7%
Имбирь (корень) 2 г 7%
Кабачки 1 г 3%
Капуста белокочанная 2 г 7%
Капуста брокколи 2.6 г 9%
Капуста брюссельская 4.2 г 14%
Капуста кольраби 1.7 г 6%
Капуста краснокочанная 1.9 г 6%
Капуста пекинская 1.2 г 4%
Капуста савойская 0.5 г 2%
Капуста цветная 2.1 г 7%
Картофель 1.4 г 5%
Кинза (зелень) 2.8 г 9%
Кресс-салат (зелень) 1.1 г 4%
Листья одуванчика (зелень) 3.5 г 12%
Лук зелёный (перо) 1.2 г 4%
Лук порей 2.2 г 7%
Лук репчатый 3 г 10%
Морковь 2.4 г 8%
Морская капуста 0.6 г 2%
Огурец 1 г 3%
Пастернак (корень) 4.5 г 15%
Перец сладкий (болгарский) 1.9 г 6%
Петрушка (зелень) 2.1 г 7%
Петрушка (корень) 3.2 г 11%
Помидор (томат) 1.4 г 5%
Ревень (зелень) 3.2 г 11%
Редис 1.6 г 5%
Редька чёрная 2.1 г 7%
Репа 1.9 г 6%
Салат листовой (зелень) 1.2 г 4%
Свекла 2.5 г 8%
Сельдерей (зелень) 1.8 г 6%
Сельдерей (корень) 3.1 г 10%
Спаржа (зелень) 1.5 г 5%
Топинамбур 4.5 г 15%
Тыква 2 г 7%
Укроп (зелень) 2.8 г 9%
Хрен (корень) 7.3 г 24%
Чеснок 1.5 г 5%
Шпинат (зелень) 1.3 г 4%
Щавель (зелень) 1.2 г 4%

Обсуждение на форуме (комментариев: 5)

Помощник в борьбе с болезнями

Одно из самых распространенных заболеваний пищеварительной системы сегодня — запор. Малоподвижный образ жизни способствует развитию этого недуга, а он, в свою очередь, провоцирует и другие неприятные недуги.

Пищевые волокна обязательно входят в диету людей, страдающих сахарным диабетом. Клетчатка снижает потребность во вводимом инсулине, за счет повышения резистентности (чувствительности) клеток к этому веществу.

Кроме того, клетчатка способствует снижению риска развития геморроя и желчнокаменной болезни. В последнее время гастроэнтерологи все чаще говорят о неоспоримой пользе пищевых волокон в деле борьбы с раком толстой кишки.

Предостережения при приеме

В некоторых случаях прием клетчатки, особенно грубой, не является полезным.

  1. При тяжелых заболеваниях кишечника или желудка таким способом вы регулярно раздражаете стенки больных органов, при этом боли становятся все сильнее;
  2. При длительном приеме, нарушается баланс полезных веществ от употребления других продуктов;
  3. При жидком и частом стуле;
  4. Для детей до полугода;
  5. При приеме лекарственных препаратов он может не успеть всосаться в кровь;
  6. При привыкании толстого кишечника к стимулированию стула.

В вопросе приема грубой клетчатки баланс также важен, как и во всем остальном. Это чудодейственное вещество является полезным только в разумных количествах.

В случае чрезмерного увлечения приемом клетчатки в чистом виде могут возникнуть последствия, которые потом придется лечить вместе с врачом. Поэтому не уходите в крайности, составьте для себя здоровый сбалансированный рацион питания и ваша красота и здоровье всегда будут при вас.

Как правильно принимать отруби

Отруби — это остатки после перемалывания муки, то есть грубая часть зерна. Отруби богаты на клетчатку, практически 75%, но в склад кроме волокон, также входят макро- и микроэлементы, в том числе витамины группы В.

В каких продуктах содержится клетчатка: полный список

К примеру, в 100 г отрубей находиться 250 ккал, а в самой клетчатке – максимум 35 ккал. Это обусловлено тем, что кроме функции «губки», которую выполняет непосредственно сама клетчатка, отруби несут еще белок, АК, крахмал и витамины.

Клетчатка, первоначально, является пищевым волокном, из которого построены все ткани растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов, ягод и отрубей. Волокна обязательны для оптимизации работы ЖКХ, а также улучшения флоры кишечника. Это низкокалорийный продукт в чистом виде, часто используют при диетах.

Отруби – это злаковая шелуха, которая наполовину состоит из грубого волокна и относится к нерастворимой клетчатке. Вторую часть составляют:

  1. Витамины;
  2. Полезные микроэлементы.

Для того, чтобы ваш кишечник нормально отреагировал на этот продукт, отруби следует принимать, постепенно увеличивая порцию. В первое время это может быть одна чайная ложка, а максимальная доза отрубей ограничена тремя столовыми трижды в день.

Для правильной работы, отрубям необходима вода. Поэтому специалисты рекомендуют залить их кипятком, дать немного разбухнуть и после принимать или добавлять в пищу. Если отруби попадут в желудок сухими и не получат достаточного количества воды, это вызовет запор, так как жидкость вашего кишечника будет поглощена ими.

При необходимости похудения количество отрубей в рационе увеличивают. Однако это возможно только под наблюдением диетолога и максимум на три месяца. После чего дозу снижают до нормальной.

Необходима консультация специалиста

Сегодня клетчатку можно купить в аптеке в виде специальных препаратов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Они позволяют быстро восполнить потребность организма в балластных веществах.

В каких продуктах содержится клетчатка: полный список

Однако не стоит, узнав о пользе пищевых волокон, тут же бежать в магазин. Специальные препараты, а также фрукты, злаки и овощи, богатые клетчаткой, могут принести как пользу, так и вред. Поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют постепенно вводить в рацион блюда с ингредиентами, содержащими большое количество пищевых волокон.

Существует ряд заболеваний, при которых список продуктов, богатых клетчаткой, — это перечень противопоказаний. К ним относятся:

  • заболевания, сопровождающиеся воспалением слизистой желудка и кишечника;

  • острые инфекционные заболевания;

  • недостаточное кровообращение.

Грейпфрут, яблоко, капуста, помидоры, клубника, крупы, отруби и другие продукты с большим содержанием клетчатки при чрезмерном употреблении могут привести к неприятным последствиям:

  • вздутию живота и повышенному газообразованию;

  • развитию процессов брожения в кишечнике;

  • нарушению всасываемости витаминов и других полезных веществ.

Сколько клетчатки нужно и есть ли противопоказания

Конечно, клетчатка необходима человеку для улучшения работу ЖКХ, очищает кровь и благоприятно влияет на микрофлору желудка, помогает повысить иммунитет и состояние здоровья в целом. Она входит в состав практически всех продуктов растительного происхождения, в виде пектинов, целлюлозы, гемицеллюлозы и т.д.

К огромному сожалению, есть некоторые противопоказания при применении этого чудесного вещества.

Большое количество людей с различными болезнями, например:

  • язва — язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки
  • индивидуальная непереносимость продукта
  • гастрит
  • энтериты и энтероколиты
  • диарея
  • хронические заболевания кишечника
  • синдром повышенной кишечной проницаемости

Клетчатка для организма

Несмотря на то, что клетчатку не так-то легко добыть, бывают случаи переизбытка продукта в организме, что несет не совсем приятный результат. Приводит к вздутию, метеоризму, чувству усталости, газообразованию, кожной сыпи, повышению сахара в крови, а также может вызвать аллергию.

Чтобы получать достаточное количество клетчатки, важно просто правильно питать.

Предлагаем ознакомиться:  Какой нормальный сахар в крови у взрослого

Всевозможные добавки с этим компонентом может назначать диетолог или врач только по конкретным показаниям.

Кроме клетчатки овощи и фрукты дают организму витамины, питательные вещества, макро и микроэлементы, что также является несомненным плюсом для тех, кто стремиться к здоровому образу жизни.

Тридцати граммов клетчатки в день будет достаточно, диабетикам среднее суточное количеством можно увеличить до 50 граммов.

Особенных противопоказаний не имеется, но важно не переедать, потому что это чревато вздутием живота, запорами.

Клетчатка крайне полезна для каждого человека, потому, что она нормализует работу ЖКТ.

Если решено отныне давать организму больше этого вещества, то вводить его в рацион необходимо постепенно.

Бывает, что резкое увеличение количества волокон вызывает неприятные последствия (диарея).

В каких продуктах содержится клетчатка: полный список

Чем менее термически обработаны продукты, которые содержат клетчатку, тем они полезнее.

Но важно тщательно их пережевывать.

Клетчатка не всегда считалась полезной для организма. Некоторое время ее считали балластнымвеществом, не приносящим ни пользы, ни вреда. По этой причине учеными было задумано избавить растительные продукты от этого лишнего элемента. Однако, к счастью, этого не произошло.

Сегодня микроэлементу отводится достойное место среди важных и полезных веществ. Это связано с ее влиянием на наше самочувствие:

  1. Очищает и стимулирует кишечник;
  2. За счет никой калорийности и препятствию всасывания жиров и углеводов помогает расставаться с лишним весом;
  3. Нормализует холестерин в крови, а значит препятствует образованию бляшек и предотвращает серьезные последствия со стороны сердечно-сосудистой системы;
  4. Ускоряет выведение гормона – эстрогена у женщин, тем самым уменьшая вероятность появления злокачественных опухолей в половой системе;
  5. Снижает уровень сахара помогая стабилизации состояния при диабете.

Вторичными проявлениями благотворного воздействия этого элемента на наш организм является:

  • Хорошее самочувствие,
  • Нормальный вес;
  • Здоровый цвет лица.

Таким образом, разбираясь, где содержится клетчатка, мы не обнаружили каких-либо специальных продуктов или препаратов. Эти полезные вещества буквально окружают нас. Для того чтобы стать здоровым и красивым, вам просто нужно грамотно составить свое меню и следовать ему, не впадая в крайности. В этом случае вы будете довольны состоянием своего здоровья.

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Не стоит резко менять привычное меню

вздутию живота и повышенному газообразованию. Избежать подобных казусов поможет поэтапное увеличение количества клетчатки в рационе. Долю богатых пищевыми волокнами продуктов при этом каждый день медленно увеличивают. Непременной частью процесса является внимательное наблюдение за реакцией организма.

Минимум обработки — максимум результата

Клетчатки больше в свежих продуктах. Именно поэтому больным с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта разрешают есть только вареные или пареные овощи. А для здорового организма они полезнее, когда не подвергаются тепловой обработке.

Фруктовый салат способен заменить привычный десерт. Вместо любимых «Оливье», «Мимоз» и «Крабовых палочек» лучше использовать блюда со свежими овощами. Одна только капуста, польза которой нам внушается с детского сада и вряд ли у кого-то вызывает сомнение, способна стать ингредиентом большого числа салатов.

Тщательный выбор

Сегодня найти в магазине свежие овощи и фрукты легко и зимой, и летом. Однако стоит помнить, что не все они одинаково полезны. Ананасы, апельсины, манго и тот же авокадо состав на первый взгляд имеют замечательный, но предпочтение лучше отдавать местным и сезонным овощам и фруктам.

Экзотические яства привозят к нам издалека, и часто, чтобы они сохранили привлекательный вид, используются различные химические соединения. Да и в отсутствие вредных веществ полезность заморских продуктов ниже, чем у местных, поскольку часто их срывают незрелыми, когда плоды еще не успели набрать силу, наполниться полезными веществами.

Конечно, включать их в рацион можно, но стоит тщательно выбирать фирму-поставщика. Вещества, используемые для сохранности продуктов, могут стать причиной аллергии и нарушения работы желудка или кишечника. Словом, в погоне за клетчаткой не стоит забывать о других потребностях организма.

В каких продуктах содержится клетчатка: полный список

Нешлифованный рис и другие крупы, неочищенные яблоки и груши, огурцы, помидоры и капуста — польза продуктов с высоким содержанием клетчатки подтверждена многочисленными исследованиями. Они помогают избежать различных недугов, связанных с нарушением обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта.

Залог здорового тела — разнообразие и чувство меры. Слишком много клетчатки, как и жиров, приводит к сбою работы организма. Привычное меню может содержать в избытке одни питательные вещества и исключать другие.

Восполнить их поможет расширение рациона. Полезные свойства корней петрушки, проращенной пшеницы или той же кожуры яблок и огурцов часто упускаются из вида, просто потому, что эти ингредиенты не слишком привычны для нас.

Клетчатка: дневная норма, причины и последствия дефицита и переизбытка

Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г 1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.

  • Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
  • При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
  • Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.
Норма приема клетчатки
Норма приема клетчатки
  • Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
  • Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
  • Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

Средней суточной нормой клетчатки, которую должен получать взрослый человек, считают

. При беременности клетчатка становится особенно важным элементом питания, поскольку она помогает будущей матери справляться с запорами и нормализует работу кишечника.

В каких продуктах содержится клетчатка: полный список

Но никогда не занимайтесь самолечением, назначая себе прием каких-то дополнительных лекарственных средств. Самостоятельное добавление клетчатки в рацион может не только не принести пользу, но и нанесет вред организму. Для правильного планирования диеты лучше обратиться к доктору.

  • частые запоры;
  • желчнокаменная болезнь;
  • возможны проявления геморроя;
  • различные заболевания кишечника и проблемы с ЖКТ;
  • риск или прогрессирование диабета, атеросклероза.

Тем не менее, злоупотребление клетчаткой тоже чревато неприятными симптомами. Зачастую это приводит к вздутиям живота, повышенному газообразованию и брожению в кишечнике, а также некоторому ухудшению процесса усваивания витаминов и других полезных веществ.

Противопоказания к потреблению клетчатки могут возникнуть, если вы страдаете острыми инфекционными заболеваниями или воспалительными болезнями желудка и кишечника.

Пищевые волокна, именуемые клетчаткой, выполняют очень важную миссию для нашего организма. Но подходить к планированию своего рациона нужно осторожно и ответственно.

Поделитесь, пожалуйста, в комментариях, испытывали ли вы проблемы с нехваткой клетчатки. Расскажите, какими продуктами вы обогащаете свой рацион, чтобы пополнять запасы пищевых волокон.

Продукты, богатые клетчаткой, рекомендованы всем, начиная с детского возраста. Дневная норма составляет:

  • До 4 лет — 19 г;
  • До 8 лет — 25 г;
  • Мальчики до 13 лет — 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
  • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.