Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму.
Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:
Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.
Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 — 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста.
Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал. Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы.
В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши.
Таблица калорийности готовых закусок
Энергию, которую получает человек с пищей, принято измерять в калориях (килокалориях — ккал) — это то количество энергии, которое необходимо для нагрева 1 литра воды на 1 градус Цельсия °С.
Оптимальное соотнощение белков, жиров и углеводов в рационе человека для здорового питания составляет: 25% — белков, 60% — углеводов, 15% — жиров. Это примерное соотношение, которое каждый человек подбирает индивидуально под себя.
Возможно отклонение от этих цифр, но как правило не более 10% от каждого составляющего (сейчас мы говорим об обычном существовании человека без стрессовых ситуаций для организма, т.е. НЕ о наборе массы или о сушкепохудении)
Содержание белков, жиров, углеводов и кол-во воды в таблицах представлено в граммах.
1гр углеводов — 4ккал
1гр белков — 3.8ккал1гр жиров — 9.5ккал
Чтобы было удобно искать нужный продукт — можете воспользоваться формой поиска в своем браузере (например, в Mozilla Firefox: в верхнем левом углу пункт «правка» — «найти», либо нажмите Ctrl F)
В каких случаях нужно знать суточное потребление калорий? Если вы задали себе этот вопрос, вы уже на верном пути. Когда цель — набор массы, еще можно позволить себе не высчитывать калории, а питаться интуитивно.
А вот в случае с похуданием, вам нужно точно знать калорийность продуктов и блюд. Суть в том, чтобы ежесуточно тратить на 300-500 калорий больше, чем вы потребляете с пищей. В этом вам помогут тренировки и справочная информация в таблице калорийности продуктов.
Занесите в закладки эту страницу!!!Ссылка для скачивания таблиц находится внизу страницы.
Необходимость подсчёта калорий касается всех групп питания. Так, например, принято считать, что каши и макаронные изделия являются сложными углеводами и не вредят организму в процессе формирования здорового тела, однако диетологи предостерегают, что употребление каш в большом количестве может вызвать совершенно обратный похудению и строительству качественного тела эффект.
Гречневая каша
4,5
1,6
27,4
137
Кукурузные хлопья
6,5
2,9
83,8
372
Манная каша
2,5
0,3
16,4
77
Овсяная каша
3,2
1,8
15,4
93
Овсяные хлопья
11,9
7,5
69,1
358
Перловая каша
3,2
0,5
22,7
102
Пшенная каша
3
0,8
17,2
92
Рисовая каша
1,5
0,2
17,3
79
Ячневая каша
1,4
0,3
18,7
84
Ячневые хлопья
9,1
3,2
79,7
345
Хлеб и хлебобулочные изделия, мука
Колбаса вареная Докторская
13,4
22,9
257
Колбаса вареная Любительская
12,5
28,3
311
Колбаса вареная Молочная
11,1
22,5
243
Колбаса полукопченая Любительская
17,6
39,1
428
Колбаса полукопченая Московская
19,1
36,1
402
Колбаса полукопченая Сервелат
16,1
40,2
423
Колбаса сырокопченая Любительская
20,6
47,8
511
Колбаса сырокопченая Московская
24,3
41,6
476
Колбаса сырокопченая Сервелат
24,1
40,2
453
Колбаски охотничьи
27,1
24,6
325
Кровянка
10,6
17,8
14,5
261
Салями
21,3
53,6
1,1
576
Сардельки Говяжьи
11,1
18,2
1,6
215
Сардельки Свиные
10,1
31,8
1,7
330
Сосиски Говяжьи
10,3
20,3
0,9
229
Сосиски Куриные
10,6
22,1
3,3
242
Сосиски Любительские
9,8
30,1
0,4
318
Сосиски Молочные
11,3
23,9
1,1
260
Сосиски Свиные
9,2
23,2
4,5
284
Баранки
16,4
1,1
69,7
342
Батон нарезной
9,4
2,7
50,7
261
Бублики
16,4
1,1
69,7
342
Булочка
7,4
1,8
43,7
218
Лаваш армянский
7,7
1,1
47,8
239
Мука пшеничная высшего сорта
10,4
0,8
74,5
324
Мука пшеничная I сорта
10,6
1,4
73,6
329
Мука пшеничная II сорта
11,6
1,9
70,7
328
Мука ржаная
6,8
1,2
76,8
321
Сушки
11,1
1
73,2
335
Сухари пшеничные
11,6
1,8
72,1
327
Хлеб ржаной
4,7
0,6
49,5
210
Хлеб пшеничный из муки I сорта
7,4
2,2
53
246
Название продукта
Калорий на 100 грамм
Батон из пшеничной муки
235
Булка сдобная
300
Горох
329
Гречка
347
Геркулес
305
Кукурузные хлопья
369
Макаронные изделия
337
Манка
328
Овсянка
374
Перловка
320
Пшенка
348
Рис
330
Сушки
341
Сухари сливочные
398
Фасоль
328
Хлеб ржаной (из обдирной муки)
189
Хлеб ржаной (из обойной муки)
181
Хлеб пшеничный формовой
231
Ячневая каша
343
Масло, маргарин, жиры
Жир куриный
99,7
896
Жир свиной топленый
99,5
882
Маргарин сливочный
0,5
82,3
746
Маргарин столовый молочный
0,5
82
0,9
744
Майонез 67%
3,3
67
2,4
624
Масло льняное
99,8
898
Масло оливковое
99,8
898
Масло подсолнечное
99,9
899
Масло сливочное 82,5%
0,5
82,5
1
747
Масло топленое
0,4
98,1
0,5
885
Молочные продукты
Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы.
Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким.
Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии «на чёрный день».
Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.
Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина.
Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.
Баранина
16,2
15,3
201
Бараньи Почки
13,4
2,6
78
Баранья Печень
18,9
2,8
102
Баранье Сердце
13,6
2,7
85
Говядина
18,7
12,6
191
Говяжьи Мозги
9,3
9,6
126
Говяжья Печень
17,6
3,2
100
Говяжьи Почки
12,4
1,9
67
Говяжье Вымя
12,1
13,8
176
Говяжье Сердце
15,2
3,1
89
Говяжий Язык
13,4
12,1
160
Конина
20,3
7,1
149
Кролик
20,6
12,8
197
Свинина нежирная
16,3
27,9
318
Свинина жирная
11,6
49,1
484
Свиные почки
13,2
3,2
84
Свиная печень
18,6
3,5
105
Свиное сердце
15,2
3,1
87
Свиной язык
14,4
16,5
203
Телятина
19,9
1,1
91
Гуси
16,4
33,1
359
Индейка
21,1
12,3
0,6
192
Куры
20,4
8,6
0,8
161
Цыплята
18,5
7,9
0,5
159
Утки
16,4
61,3
348
Название продукта
Калорий на 100 грамм
Баранина жирная
316
Баранина мясная
206
Ветчина
365
Говядина постная отварная
110
Говядина жирная отварная
205
Грудинка
300
Гусь жареный
490
Индейка
205
Колбаса диабетическая
254
Колбаса краковская
382
Колбаса любительская
291
Колбаса московская
463
Колбаса отдельная
193
Колбаса украинская
404
Корейка сырокопченая
469
Крольчатина
183
Курица жареная
210
Курица отварная жирная
195
Курица отварная постная
135
Печень говяжья
87
Почки говяжьи
59
Сардельки говяжьи
215
Сардельки свиные
332
Свинина жареная
275
Свинина жирная
390
Свинина постная тушеная
245
Сосиски молочные
266
Телятина жареная
150
Телятина отварная
115
Утка жареная
345
Яйцо куриное (1 шт.)
157
Овощи, бахчевые, грибы
При сгонке жировой ткани необходимо потреблять как можно больше продуктов с пониженной калорийностью, чтобы создать дефицит калорий, а также клетчатки для очистки органов пищеварительного тракта. Овощи в большей степени являются кладезем клетчатки, пищевых волокон и способны создавать необходимые условия для дефицита калорий в питании.
Некоторые овощи содержат всего по 15 ккал на 100 грамм. А это значит, что съев пол килограмма пищи, организм насытится 75 ккал. На переваривание же овощей уходит около 180 ккал. Но и здесь следует быть крайне осторожными.
Увлекаться продуктами с отрицательной калорийностью не стоит, лучше ловить баланс в сочетании с белковой пищей, такой как нежирное мясо, творог и молочные продукты. Просто потому, что если вёдрами кушать один салат надеясь на похудение, можно заработать себе расстройство пищеварительной системы, а как следствие потерю жизненно необходимых микроэлементов.
Баклажаны
0,6
0,1
7,5
22
Бобы
6,1
0,1
8,1
59
Брюква
1,2
0,1
8,4
38
Горошек зеленый
5,4
0,2
13,6
75
Кабачки
0,8
0,3
5,9
30
Капуста белокочанная
1,9
5,7
31
Капуста краснокочанная
1,9
6,3
34
Капуста цветная
2,7
5,2
30
Картофель вареный
2
0,3
16,5
80
Картофель жареный
2,6
9,7
23,5
198
Картофель молодой
2,2
0,3
12,5
57
Лук зеленый (перо)
1,4
4,2
21
Лук порей
3,2
7,1
38
Лук репчатый
1,6
9,3
41
Морковь
1,3
0,1
6,3
29
Огурцы грунтовые
0,7
3,1
15
Огурцы парниковые
0,7
1,6
9
Оливки
0,6
10,2
6,7
111
Перец зеленый сладкий
1,2
4,8
24
Перец красный сладкий
1,2
5,5
26
Петрушка (зелень)
3,8
8
45
Петрушка (корень)
1,6
11,2
48
Редис
1,5
4,2
22
Редька
1,7
7,1
33
Репа
1,6
5,8
27
Салат
1,6
2,1
15
Свекла
1,7
10,5
46
Томаты (грунтовые)
0,7
4,1
19
Томаты (парниковые)
0,7
2,6
12
Фасоль
4,4
4,4
36
Хрен
2,6
16,1
70
Чеснок
6,6
21,1
103
Шпинат
2,5
2,6
22
Щавель
1,6
5,5
29
Орехи, сухофрукты
Арахис
26,2
45,3
9,9
555
Грецкий орех
13,5
61,5
10,6
662
Изюм с косточкой
1,7
70,7
273
Изюм кишмиш
2,5
71,4
285
Кешью
25,8
54,3
13,3
647
Курага
5,7
65,3
270
Миндаль
18,3
57,9
13,4
643
Семя подсолнечника
20,9
52,5
5,4
582
Урюк
5,3
67,9
279
Финики
2,5
0,4
69,6
277
Фисташки
20
50,5
7,3
555
Фундук
16,3
66,7
9,8
701
Чернослив
2,7
65,3
262
Яблоки сушенные
3,1
68,3
275
Рыба и морепродукты
Бычки
12,7
8,2
5,1
147
Горбуша
21,2
7,1
151
Кальмар
18,2
0,2
77
Камбала
16
2,5
86
Карась
17,5
1,6
84
Карп
16
3,5
95
Кета
22,1
5,8
138
Килька
14,3
9,2
142
Корюшка
15,3
3,3
93
Крабовое мясо
16
0,9
67
Крабовые палочки
17,9
2,1
73
Красноперка
18,5
3,1
106
Креветка
18
0,9
85
Ледяная
15,6
1,3
76
Лещ
17,2
4,2
109
Лосось
19,2
13,8
200
Макрель
20,2
3,6
111
Мидии отварные
9,7
1,6
53
Минтай
15,7
0,6
67
Мойва
13,1
11,7
159
Навага
16,71
1,3
78
Налим
18,6
0,8
85
Окунь морской
17,4
5,5
123
Окунь речной
18,3
0,7
80
Осетр
16,5
10,5
161
Осьминог
18,5
74
Палтус
18,5
3,2
106
Плотва
18,5
0,4
108
Раки вареные
20,3
1,2
1,1
96
Сазан
18,1
5,2
119
Сайра
18,3
20,5
257
Салака
17,1
5,8
124
Сельдь
17,3
19,9
248
Семга
20,9
15,3
222
Сиг
19
7,3
141
Скумбрия
18
9,5
158
Сом
16,7
8,4
141
Ставрида
18
5,3
119
Стерлядь
17,3
6,3
126
Судак
19
0,7
81
Треска
17,7
0,5
76
Тунец
21,7
1,3
95
Угольная рыба
13,3
11,4
153
Угорь морской
14,2
30,7
331
Устрицы
14,4
0,3
6,2
91
Форель
19,6
2,1
99
Хек
16,4
2,3
84
Щука
18,2
0,8
83
Язык морской
10,3
5,3
89
Сладости
Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию.
Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи.
Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье.
