Какие бывают углеводы?

Простые углеводы

Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови. Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар – шоколад, выпечка (в том числе белый хлеб), конфеты, сладкие напитки и т.д.;

во всех фруктах (в особенности бананах и винограде, меньше – в яблоках, цитрусовых) и соках из них (как в натуральных, так и с добавлением сахара); в продуктах, изготовленных из обработанного зерна (мучных изделиях) – макаронах (кроме тех, что из твёрдых сортов пшеницы), выпечке (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы и т.д).

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.

Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:

  • организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом
  • инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)
  • в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.

Аватар автора Александр Гущин

Если вам нужна энергия «здесь и сейчас» (утром или за полчаса перед тренировкой), быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы.

Сложные углеводы

Медленные (или сложные, комплексные) – углеводы усваиваются медленно и не вызывают резких скачков сахара. Их также называют «долгими». Медленные углеводы содержатся в овощах, необработанных крупах (неизмельчённые, прошедшие меньшую степень очистки) – буром рисе, гречкае, бобовых, геркулесе (не быстрого приготовления!

), макаронах из твёрдых сортов пшеницы, а также продуктах, содержащих большое количество клетчатки (волокон), так как она замедляет процесс пищеварения, и уменьшает количество глюкозы, одновременно поступающей в кровь.

Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.

Продукты, содержащие углеводы быстрые и медленные

Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, вам не следует кушать продукты и блюда, содержащие углеводы (быстрые), поскольку они окажут на организм негативное действие. Но в течение 20-40 минут после окончания тренировки небольшое количество такой еды пригодится, поскольку это время так называемого углеводного окна, когда организм усиленно производит гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани.

После физических упражнений советуют перекусить, приняв 50-100 грамм углеводов, чтобы достичь максимально положительного эффекта. Но все же не стоит использовать для этих целей сладкое или выпечку. Лучшим решением станет употребление какого-либо фрукта, например, банана.

Если рассматривать этот вопрос упрощенно, то деление на быстрые и медленные углеводы происходит по скорости их расщепления в организме. Именно это влияет на скорость усвоения данных веществ. Быстрые углеводы, благодаря своей структуре, практически моментально расщепляются, в результате чего, они крайне быстро подпитывают организм.

  • Глюкозы;
  • Фруктозы;
  • Галактозы.

Сложные углеводы без обработки усваиваются значительно медленнее, это позволяет организму получать энергию в течение довольно продолжительного времени. Также на расщепление подобных соединений тоже тратится энергия, что косвенно способствует сжиганию жировых запасов.

Помимо этого, быстрые углеводы являются причиной увеличения уровня сахара в крови. Это приводит к повышенной нагрузке на поджелудочную железу. Обратите внимание, что сложные углеводы практически не приводят к подобному эффекту.

Наименование продукта Показатель ГИ Наименование продукта Показатель ГИ
Помидоры 10 Перловая каша 22
Огурцы 20 Макароны из твердых сортов пшеницы 38
Лук репчатый 10 Молоко 32
Брокколи 10 Творог 30
Капуста белокачанная 10 Кефир 25
Морковь 35 Сливки 10% 30
Оливки 15 Морская капуста 23
Маслины 15 Сосиски 28
Грейпфрут 22 Колбаса 34
Яблоки 30 Кетчуп 12
Абрикосы 20 Томатный сок 15
Апельсины 35 Квас 30
Персики 30 Вино 30
Смородина черная 15 Орехи 15
Чернослив 25 Мармелад 30
Курага 30 Шоколад горький 20
Картофель отварной 65 Овсяная каша 66
Рис отварной 65 Гречневая каша 50
Хурма 55 Хлеб ржаной 65
Дыня 60 Сыр плавленый 57
Бананы 60 Сыр фета 56
Изюм 65 Сок виноградный 48
Майонез 60 Кофе без сахара 52
Яйцо 48 Компот 60

Быстрые углеводы (показатель ГИ > 69), таблица

Наименование продукта Показатель ГИ Наименование продукта Показатель ГИ
Картофель жареный 95 Кабачковая икра 75
Арбуз 72 Мюсли 80
Мед 90 Пиво 110
Рисовый и пшеничный сироп 100 Сироп глюкозы 100
Крахмал 100 Глюкоза 100
Мальтодекстрин 95 Запеченный картофель 95
Рисовая мука 95 Картофельный крахмал 95
Жареный картофель, картофель фри 95 Клейкий рис 90
Картофель быстрого приготовления 90 Хлеб белый без глютена 90
Корень сельдерея 85 Кукурузные хлопья 85
Маранта 85 Морковь приготовленная 85
Пшеничная мука очищенная 85 Кукурузный крахмал 85
Репа 85 Рисовый пудинг 85
Рисовое молоко 85 Пастернак 85
Попкорн несладкий 85 Булочки для гамбургеров 85
Белый хлеб для завтраков 85 Тапиока (крупа) 85
Рисовые галеты, воздушный рис 85 Рис быстрого приготовления 85
Тыква 75 Картофельное пюре 80
Кукурузный сироп 115 Лазанья 75
Гофры сладкие (вафли) 75 Пончики 75
Рис с молоком 75 Воздушный амарант 70
Баранки и бублики 70 Белый хлеб, багет 70
Кукурузная каша, мамалыга 70 Бисквит 70
Медленные углеводы во время беременности
Медленные углеводы во время беременности

Сложные сахариды выполняют следующие функции:

  • являются отличным источником энергии;
  • улучшают пищеварение и обменные процессы;
  • нормализуют уровень глюкозы;
  • удерживает вес в норме;
  • борются с депрессиями;
  • благотворно влияют на состояние кожи и волос.

Недостаток их приводит к снижению умственных способностей, ухудшению концентрации внимания, к проблемам со сном, негативно отражается на состоянии мышечной ткани.

Необходимо поддерживание нужного количество полисахаридов во время беременности, так как они нормализуют работу поджелудочной железы. Особенно важно для женщин с нарушениями эндокринной системы, где присутствуют проблемы с выработкой инсулина. Улучшают перистальтику, борются с запорами.

Важной функцией медленных углеводов является тот факт, что организм тратит много энергии на их расщепление, это дает возможность поддерживать вес в норме. Является поставщиком витаминов и минералов, которые обязательны для нормального развития плода.

Что разрешается употреблять при похудении:

  1. Нежирные сорта рыбы и морепродукты.
  2. Мясо птицы, крольчатину, телятину говядину,
  3. Неочищенный рис, перловую и гречневую крупу, овсянку, пшено;
  4. Огурцы, помидоры, все виды капусты, кабачки, баклажаны, лук, редис, горошек зеленый; фасоль, чечевицу, горох, нут; грибы;
  5. Зелень — петрушку, кинзу, тархун, укроп, базилик;
  6. Фрукты и ягоды — смородину, яблоки, груши, арбузы, сливы, цитрусовые, киви, вишню и другие; сухофрукты.

Зная схему питания для снижения веса, можно самостоятельно составить диету — результат будет отличным.

Все углеводы, содержащиеся в продуктах питания, делят на на быстрые (простые) – с высоким гликемическим индексом, и медленные (сложные) – с низким гликемическим индексом.

При планировании диеты для похудения или для набора сухой мышечной массы важно смотреть не только соотношение белков, жиров и углеводов, но и каким видам углеводов отдавать предпочтение (простым или сложным) и в каких продуктах они содержатся.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека и содержатся в основном в продуктах растительного происхождения. Калорийность продуктов питания, содержащих большое количество углеводов, достаточно высока – в 1г углеводов содержится 4 ккал. Средняя норма потребления углеводов – 4г на 1кг собственного веса в день.

Человек, который каждый день тратит много энергии (спортсмен, рабочий, занятый физическим трудом) будет употреблять больше, чем 4г углеводов на 1 кг веса. Наоборот, худеющим – нужно уменьшить норму примерно до 2г/кг (в зависимости от роста, веса, физической активности).

Сколько углеводов содержится в конкретных продуктах питания смотрите в Таблице калорийности и состава продуктов.

Быстрые углеводы список продуктов таблица

Известно, что наиболее востребованным веществом для обеспечения нормальной жизнедеятельности всего человеческого организма являются углеводы.

Как показывают многочисленные исследования их должно быть не менее половины всей суточной нормы питательных веществ.

Они необходимы для урегулирования уровня глюкозы в крови, что влияет на работу головного мозга и помогают организму перерабатывать жиры и протеины, необходимые для увеличения мышечной массы.

Из этого следует, что уменьшение объема потребляемых углеводов приводит к возникновению различных физических и нервных недомоганий, в частности, снижение стрессоустойчивости и работоспособности. Вот почему немаловажно научиться выбирать углеводы для своего рациона, а также понимать, какими свойствами наделены быстрые и медленные углеводы. Давайте же разбираться вместе.

Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.

В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.

Зная, что такое медленные углеводы и в каких продуктах они содержатся, можно дольше оставаться здоровыми и стройными. Правильное распределение питательных веществ в течение дня поможет похудеть и набрать мышечную массу.

Углеводы — одни из самых важных питательных веществ для организма. Главной функцией этих элементов является поддержание жизнедеятельности организма, насыщение энергией. Углеводы бывают простыми, которые усваиваются быстро, и сложными, которые усваиваются медленно.

Именно медленные являются наиболее полезными, так как меньше влияют на повышение концентрации сахара в крови.

Без углеводов даже в течение короткого времени организм чувствует слабость, упадок сил, так как они регулируют мышечную и умственную деятельность.

Не зря при умственной работе рекомендуется употреблять глюкозу — сахар, который является простым видом. Поэтому важно правильно употреблять продукты с содержанием как простых, так и сложных углеводов.

И простые, и сложные углеводы влияют на повышение сахара в крови. При их потреблении вырабатывается гормон инсулин, который регулирует уровень сахара. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния каждого продукта на повышение глюкозы. Чем выше такой показатель, тем больше сахара содержится в продукте.

Употребление продуктов с низким ГИ снижает риск появления сахарного диабета и избыточного веса.

Таким индексом (до 40 хлебных единиц) обладают именно медленные углеводы, они дольше усваиваются и насыщают энергией на более длительный срок, голод наступит через 3-4 часа.

Что касается среднего ГИ (от 40 до 70), такие продукты разрешены в умеренных количествах не позднее 16.00.

Предлагаем ознакомиться:  Сахарный диабет питание продукты что можно

Избыток сахара в вечернее время (это касается и сложных углеводов) провоцирует переработку углеводов в жир, который также откладывается в проблемных зонах.

Состав и свойства

К медленным углеводам относятся полисахариды, сложные молекулярные цепочки которых способны насыщать организм энергией на длительное время.

В состав продуктов с медленными углеводами входят:

  • крахмал — источник энергии, белое вязкое вещество, при полном гидролизе преобразуется в глюкозу;
  • гликоген — образует энергетический резерв в печени и мышцах, расходуется организмом при недостатке глюкозы;
  • целлюлоза (клетчатка) — твердые пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, но способствуют очищению кишечника;
  • пектиновые вещества — полисахариды растительного происхождения, способные выводить холестерин и тяжелые металлы из организма.

Суточная норма

Сложные углеводы

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии.

Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

Быстрые углеводы список продуктов таблица

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

  • клетчатку;
  • пектины;
  • гликоген;
  • крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал.

sovets.net

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. При их отсутствии нарушаются пищевые и обменные процессы, поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы и какова норма их потребления.

Этот вопрос особенно актуален в связи с широким распространением безуглеводных диет, обещающих идеальную фигуру всем желающим похудеть.

Так ли это на самом деле и что будет с организмом, если из рациона полностью убрать углеводы?

Большинство популярных диет ограничивает употребление углеводов с целью переключения обменных процессов на сжигание жиров. Однако, многие худеющие не понимают, что углеводы бывают разными и полностью исключив их из рациона, мы наносим своему организму непоправимый вред.

Именно эти органические вещества пополняют энергетические запасы организма, участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, ответственных за передачу наследственной информации, и принимают непосредственное участие в регуляции белкового и жирового обмена.

Полное устранение углеводов из рациона, нарушает метаболические процессы, вызывает сбой в работе печени, почек и прочих внутренних органов. Человек ощущает упадок сил, постоянную усталость и раздражительность, отмечает снижение концентрации внимания и ухудшение мыслительных способностей. А это значит, что полностью отказываться от углеводов нельзя!

Появлению лишних килограммов способствует избыточное употребление простых (быстрых) углеводов, которые моментально всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови. В этом случае организм не успевает переработать ее избыток и глюкоза перемещается в печень, где превращается в гликоген и пополняет жировые запасы.

Не удивительно, что регулярное потребление продуктов, богатых простыми углеводами, ведет к потере стройности и набору лишнего веса, так как после таких перекусов очень быстро вновь возникает чувство голода.

Совсем иначе организм перерабатывает сложные углеводы. Они усваиваются медленно и не вызывают резкого скачка сахара в крови. А это значит, что у человека надолго сохраняется ощущение сытости, не бывает перепадов настроения и не возникает желания заедать стресс чем — то вкусненьким.

Сложные углеводы содержат множество полезных соединений, которые необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и обменных процессов. Поэтому употребление продуктов, содержащие медленные углеводы, не вредит фигуре и приносит организму несомненную пользу.

У медленных углеводов этот индекс находится на низком уровне и говорит о том, что уровень глюкозы в крови будет повышаться равномерно.

А это значит, что не будет скачкообразного роста инсулина, отвечающего за переработку излишков углеводов в жировые отложения.

Все углеводы в зависимости от молекулярной сложности и степени усвоения принято делить на три группы:

  1. моносахариды;
  2. дисахариды;
  3. полисахариды.

Первую группу представляют простейшие углеводы — фруктоза и глюкоза. Они усваиваются организмом мгновенно. Содержатся в сладких фруктах, соках, варенье, меде.

Особенно много фруктозы в винограде, поэтому желающим похудеть советуют исключить этот фрукт из рациона.

Однако полностью отказываться от моносахаридов не следует — они обеспечивают мозг необходимой энергией и отвечают за работоспособность организма.

  • сахароза (глюкоза фруктоза);
  • лактоза (молочный сахар);
  • мальтоза (состоит из 2-х молекул глюкозы, образующихся при расщеплении крахмала).

Именно сахарозу и мальтозу принято относить к «вредным» углеводам. Под действием желудочного сока они быстро всасываются, а их избыток откладывается в печени в виде гликогена. Когда запас гликогена в печени достаточный, избыток дисахаридов быстро преобразуется в жировые клетки.

Дисахариды содержатся в сладостях, кондитерских изделиях, молочных продуктах.

Третья группа — полисахариды или медленные (сложные) углеводы. Они представлены клетчаткой, крахмалом, пектинами, гликогеном.

  • Клетчатка (пищевые волокна) необходимы для нормального функционирования кишечника.
  • Пектины — выполняют в организме роль сорбентов, то есть впитывают канцерогены, аллергены, токсины, прочие вредные вещества и ускоряют их выведение из организма.
  • Крахмал — это низкокалорийное вещество, которое, тем не менее, имеет высокую энергетическую ценность и надолго обеспечивает ощущение сытости.
  • Гликоген — представляет собой медленный углевод из цепочки молекул глюкозы. Именно это вещество позволяет организму справляться с нагрузками и наращивать мышечную массу.

Полисахариды необходимы нашему организму для нормального функционирования. Они связывают «плохой» холестерин, сохраняют баланс полезной микрофлоры и обеспечивают энергетическую подпитку.

Быстрые углеводы (простые сахара)
Глюкоза Фруктовые соки, натуральный мед, виноград
Фруктоза Цитрусовые, арбуз, дыня, клубника, малина, черешня, груши, яблоки, бананыинжир, фруктовые компоты, варенье
Сахароза (сахар) Кондитерские изделия, сладости, соки, варенье, компоты, джемы, десерты
Лактоза Молочные продукты, кисломолочные напитки (молоко, сливки, сметана, кефир)
Мальтоза (солодовый сахар) Солод, патока, пиво, квас, мюсли, проросшие зерна ячменя, ржи.
Полисахариды
Клетчатка Фрукты, овощи, злаки, орехи, грибы, бобовые, отруби, хлеб из муки грубого помола.
Крахмал Крупы, картофель, хлебобулочные и мучные изделия (макароны).
Пектин Фрукты, овощи и ягоды (яблоки, персики, бананы, сливы, инжир, морковь, апельсины, финики, манго, дыни, черника, клубника и пр.)
Гликоген Аккумулирует энергетические запасы, находится в печени и мышцах.

Мы выяснили, что основную пользу организму приносят сложные углеводы, тогда как неумеренное употребление быстрых (простых) сахаров приводит к быстрому набору веса.

Виды и источники быстрых углеводов

В каждом продукте разное количество углеводов и их гликемический индекс (скорость их усвоения), и влияние на организм, соответственно, будет различным. Чем выше показатель, тем быстрее эти углеводы попадут в кровь, а уровень сахара поднимется. Исходя из этого нужно выбирать правильный продукт для конкретного случая.

Кроме всего прочего, углеводы обладают способностью поднимать уровень серотонина – гормона радости. Поэтому когда требуется улучшить эмоциональное состояние (что немаловажно при соблюдении диеты), на помощь приходят быстрые углеводы.

Девушка с пирожным
Когда требуется улучшить эмоциональное состояние, на помощь приходят быстрые углеводы

Список продуктов (таблица для похудения ниже поможет в них разобраться), нужных для хорошего настроения, возглавляют те, у которых высокий гликемический индекс. Тем не менее, они просто необходимы организму, в умеренных дозах, разумеется.

  • Фруктоза не менее важна, так как она превращается в организме в ту же самую глюкозу. Содержится в сладких фруктах: яблоках, винограде, бананах и т. д.

Быстрые углеводы список продуктов таблица

Обратите внимание! Фруктоза всасывается в кровь медленнее глюкозы, поэтому при гипогликемии (низком уровне сахара), когда требуется быстро восполнить недостаток сахара, она не подойдет, нужна только глюкоза. Лучше всего в таком случае поможет либо шоколад, либо сладкий чай.

  • Один из самых известных и важных для организма быстрых углеводов – глюкоза. Она нужна для хорошей работы мозга, для мышц и эритроцитов. Основные источники – сахар, шоколад, мармелад, мед, изюм.
  • Галактоза, содержащаяся в молочных продуктах, необходима для эластичности сосудов, для нормального функционирования мозга и нервной системы, а также для нормальной работы пищеварительного тракта.
  • Сахароза – это дисахарид (т. е. содержит 2 сахарида – глюкозу и фруктозу) очень важна для мозговой деятельности и работы печени (защищает ее от токсинов). Источники: сахар-рафинад, мармелад, мед, пастила.

    Сахароза
    Сахароза очень важна для мозговой деятельности и работы печени

  • Лактоза – молочный сахар, тоже дисахарид (глюкоза галактоза). Важна для пищеварительной системы, способствует заселению лактобактерий, а также необходима для нормальной работы нервной системы. Содержится во всех молочных продуктах: простокваше, твороге, мороженом и т. д.
  • Мальтоза, еще называется солодовым сахаром, так как добывается из злаков. Она более полезна, чем глюкоза или фруктоза, не оказывает вреда зубам. Содержит цинк, фосфор, аминокислоты, витамины группы В и другие полезные микроэлементы. Мальтоза есть в карамельной патоке, меде, солоде, мороженом, мармеладе, квасе, а также обычно ее добавляют в мюсли.

Простые углеводы: список (таблица) продуктов питания

Для уменьшения влияния стресса на поджелудочную железу и предотвращения откладывания жира, оптимальным решением будет отказ от углеводов (быстрых). Много их содержат следующие продукты:

  • сладкие напитки;
  • сахар;
  • мед;
  • сладости;
  • печенье;
  • белый хлеб;
  • крахмал;
  • макароны;
  • картофель.

Если полностью исключить из рациона вышеперечисленные продукты невозможно, рекомендуется употреблять их как можно реже. Способ обработки таких продуктов имеет большое влияние на организм. Время готовки и температура способствуют увеличению сахара в блюде. Например, вареный нечищеный картофель менее вреден, чем пюре из него или жареный корнеплод.

Узнайте также, что такое сложные углеводы, на сколько они полезны для организма.

Подбирая продукты для меню, следует обращать внимание на показатели ГИ. Ходить по общественным местам, а особенно по кафе, ресторанам и подобным заведениям с таблицей проблематично. Лучше запомните основные продукты, которые можно охарактеризовать как «опасные»:

  • Конфеты, газировка, печенье.
  • Овощи, прошедшие термическую обработку, после которой появляется легко усваиваемый крахмал.
  • Консервированные фрукты, обогащенные сахаром, легко превращающимся в глюкозу.
  • Алкоголь.
  • Практически все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала, сахара, жира.

Для похудения очень полезны медленные углеводы, к которым относятся каши из различных круп. Быстрые углеводы на время диеты исключаются, так как в кашах достаточно нужной энергии и пользы для настроения.

Чем хороши каши:

  1. содержат большинство необходимых организму аминокислот, витаминов и микроэлементов, что позволяет худеть без вреда для здоровья;
  2. клетчатка, содержащаяся в крупах, очищает кишечник и ускоряет метаболизм;
  3. каши легки для переваривания, подходят практически всем (исключение – манная);
  4. крупы доступны и просты в приготовлении;
  5. экологически чистый продукт, без консервантов и нитратов.
Предлагаем ознакомиться:  Продукты при повышенном сахаре в крови таблица
Мюсли
Каши содержат большинство необходимых организму аминокислот, витаминов и микроэлементов

Сама диета подразумевает употребление в течение недели или 10 дней различных каш, приготовленных на воде без масла и соли. Есть их можно, сколько хочется. Запрещена только манная.

быстрые и медленные углеводы

Каши должны быть сварены из цельного зерна, быстроразваривающиеся не подойдут.

Осторожно! Более 10 дней продолжать диету на кашах нельзя, иначе организм начнет терять полезные вещества из-за нехватки жиров и белков. Повторять диету можно раз в месяц.

Список продуктов поможет разобраться, что будет полезно для похудения, а чем стоит только изредка баловать себя. В таблице указан гликемический индекс углеводов (то, как быстро они усвоятся) – чем он выше, тем опаснее для фигуры. Показатель менее 50 говорит о том, что углеводы медленные.

Для того чтобы запастись с утра энергией надолго, нужно обязательно есть на завтрак медленные (а можно и быстрые) углеводы. Список продуктов (таблица для похудения поможет выбрать) довольно обширен. Лучше всего позавтракать кашей с фруктами или тостами из цельнозернового хлеба с медом и молоком.

При желании можно съесть даже кусочек торта, с утра это совсем не вредно, но нужно будет дополнить его либо молочным продуктом, либо фруктами с низким гликемическим индексом (то есть медленными углеводами), в противном случае очень скоро вновь появится чувство голода.

Норма углеводов в сутки при желании похудеть без физических упражнений на 1 кг веса человека составляет не более 2-3 г. Необходимо не забывать про гликемический индекс и, выбирая режим питания, смотреть на то, какие это — медленные или быстрые — углеводы.

Список продуктов (таблица для похудения) включает в себя информацию и о содержании углеводов в продукте, и о его гликемическом показателе, а также о том, насколько много энергии он даст организму. Исходя из этих данных, можно четко определить допустимые и нежелательные на время коррекции веса продукты и их количество.

Для похудения важно в течение дня правильно распределить жиры, углеводы и белки. На завтрак нет ничего лучше углеводной пищи (и медленные, и быстрые не повредят), жиры тоже нелишни (например, растительное или сливочное масло).

БЖУ
Для похудения важно в течение дня правильно распределить жиры, углеводы и белки

В обед углеводы позволительны, а жиры и белки обязательны.На ужин лучше всего употреблять белковые продукты, так как они улучшают метаболизм, что хорошо вечером, и укрепляют сосуды и мышцы.

Таким образом, быстрые углеводы хоть и не способствуют похудению, но не вредны в малых объемах. Важно просто правильно сочетать их с другими продуктами и не есть в вечернее время.

Надеемся, наша статья помогла вам с оптимальным выбором питания! Главное, берегите свое здоровье, дорогие девушки и женщины!

Задавшись целью сбросить вес, имеет смысл изучить список продуктов с быстрыми углеводами и таблицу для похудения. Это позволит избежать многих проблем при нормализации веса. В распоряжении современного человека имеется таблица быстрых углеводов, которая позволит быстро вычислить проблемный продукт. Но, некоторые моменты стоит помнить и без дополнительных материалов.

Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в г. на 100 г.
Финики 146 72,1
Батон (белый хлеб) 136 53,4
Алкоголь 115 от 0 до 53
Пиво 3,0 % 115 3,5
Кукурузный сироп 115 76,8
Арбуз спелый 103 7,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд 103 69,6
Кока-кола и газированные напитки 102 11,7
Сахар 100 99,8
Тост из белого хлеба 100 46,7
Гренки из батона 100 63,5
Пастернак 97 9,2
Рисовая лапша 95 83,2
Картофель фри, жареный или запеченный 95 26,6
Крахмал 95 83,5
Абрикосы консервированные 91 67,1
Персики консервированные 91 68,6
Лапша рисовая 91 83,2
Рис шлифованный 90 76,0
Мед 90 80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы 90 74,2
Брюква 89 7,7
Булочка для гамбургера 88 50,1
Мука пшеничная в/с 88 73,2
Морковь отварная 85 5,2
Хлеб белый 85 от 50 до 54
Хлопья кукурузные 85 71,2
Сельдерей 85 3,1
Репа 84 5,9
Крекеры соленые 80 67,1
Мюсли с орехами и изюмом 80 64,6
Молоко сгущенное 80 56,3
Рис белый шлифованный 80 78,6
Бобы 80 8,7
Леденцовая карамель 80 97
Кукуруза отварная 77 22,5
Кабачки 75 5,4
Патиссоны 75 4,8
Тыква 75 4,9
Хлебцы пшеничные диетические 75 46,3
Крупа манная 75 73,3
Пирожное с кремом 75 75,2
Кабачковая икра 75 8,1
Мука рисовая 75 80,2
Сухари 74 71,3
Соки цитрусовые 74 8,1
Пшено и пшенная крупа 71 75,3
Компоты 70 14,3
Коричневый сахар (тростниковый) 70 96,2
Мука и крупа кукурузная 70 73,5
Манная каша 70 73,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир 70 от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики 70 73
Консервированные фрукты 70 от 68,2 до 74,9
Мороженое 70 23,2
Сырок творожный глазированный 70 9,5
Просо 70 70,1
Свежий ананас 66 13,1
Хлопья овсяные 66 67,5
Хлеб черный 65 49,8
Дыня 65 8,2
Изюм 65 71,3
Инжир 65 13,9
Кукуруза консервированная 65 22,7
Горошек консервированный 65 6,5
Соки пакетированные с сахаром 65 15,2
Курага 65 65,8
Рис нешлифованный 64 72,1
Виноград 64 17,1
Свекла отварная 64 8,8
Картофель отварной 63 16,3
Пшеница пророщенная 63 41,4
Морковь свежая 63 7,2
Вырезка свиная 61 5,7
Бананы 60 22,6
Кофе или чай с сахаром 60 7,3
Компот из сухофруктов 60 14,5
Майонез 60 2,6
Сыр плавленный 58 2,9
Папайя 58 13,1
Йогурт сладкий, фруктовый 57 8,5
Сметана, 20 % 56 3,4
Хурма 50 33,5
Манго 50 14,4

В первую очередь исключают их рациона чистый сахар. Он является источником быстрых углеводов, причем в наиболее легкоусвояемой форме. Употребление приводит к достаточно негативным последствиям. Поэтому имеет смысл практически полностью удалить из рациона этот продукт.

Не меньше быстрых углеводов содержится в десертах и мучных блюдах. Мука, проходя термическую обработку, частично превращается в более усвояемые углеводы. Это вместе с большой калорийностью подобных блюд значительно снижает пользу подобного питания.

Чтобы рацион был сбалансированным и полным при его составлении необходимо знать о веществах, употребляемых вместе с пищей. Простые и сложные углеводы занимают значимое место в рационе каждого человека.

Понятие «быстрые или простые углеводы» сегодня пользуется немалой популярностью. К их группе принадлежит сахар, фруктоза и глюкоза. Как правило, их употребление способствует прибавлению лишних килограммов.

Глюкоза

задача глюкозы – стабилизация естественного обмена углеводов в организме. Благодаря этому веществу мозг может работать полноценно, получая необходимую энергию. Употреблять простые и сложные углеводы, в частности, глюкозу, следует в незначительном количестве.

К содержащим глюкозу натуральным продуктам относят:

  • черешню;
  • тыкву;
  • малину;
  • виноград;
  • вишню;
  • арбуз.

Фруктоза

Фруктоза относится к популярному виду фруктового сахара. Этот подсластитель частый гость на столе человека, болеющего сахарным диабетом. Однако содержащиеся во фруктозе простые углеводы, могут повышать концентрацию сахара в крови, но в незначительном количестве.

Фруктовый подсластитель обладает насыщенным вкусом. Также полагают, что введение данного сахарозаменителя в ежедневное меню позволяет снизить общий показатель ненужных веществ (пустые углеводы) в рационе.

Вкус у этого сахарозаменителя намного интенсивнее выражен, чем у простого сахара. Считается, что посредством включения фруктозы в рацион можно достичь уменьшения содержания вредоносных углеводов в пище.

Сахароза

В этом сахарозаменителе нет питательных компонентов. После попадания в человеческий организм, сахароза расщепляется в желудке, а полученные компоненты направляются на формирование жировых тканей.

Быстрые углеводы список продуктов таблица

Упоминая простые углеводы чаще всего имеют ввиду сахар, но в действительности продуктов, содержащих пустые органические вещества, очень много. Такая пища не всегда бесполезна, однако, в ее составе есть сахар.

К сахаросодержащим продуктам относят кондитерские изделия, холодные десерты, джем, мед, напитки и прочее. К фруктам и овощам, содержащим сахарозу, относится дыня, свекла, слива, мандарин, морковь и персик.

Норма углеводов в сутки для похудения

Быстрые углеводы содержатся в сладостях, фруктах, ягодах и некоторых овощах.

Если употреблять их в пределах нормы, можно насытить организм энергией, добиться стройности без стресса для организма.

Быстрые углеводы — это простейшие соединения. На их переработку организм тратит минимум энергии. Такие углеводы полезно потреблять после тренировки для восстановления сил и энергии.

Быстрые углеводы расходуются на поддержание жизнедеятельности. Если человек мало двигается, они не расходуются полностью, отправляются в подкожную клетчатку. Если человек хочет похудеть, такие углеводы потребляются в малом количестве только для поддержания сил и энергии.

Отличие быстрых углеводов от медленных заключается в быстром всасывании, простой структуре. Медленные углеводы более сложные, гораздо медленнее всасываются организмом. Они снабжают организм энергией длительное время, могут надолго подарить чувство сытости.

Быстрые углеводы практически не снижают аппетит, после их употребления человек практически не ощущает сытости. Они снабжают организм энергией ненадолго. Полностью отказываться от них нельзя, так как они делают человека энергичным, полным сил. Отказавшись от быстрых углеводов, человек будет ощущать усталость, снизится работоспособность.

Гликемический индекс является показателем, определяющим уровень воздействия продуктов на изменение содержания глюкозы в крови после их употребления.

Потребность в углеводах зависит от физических нагрузок

Углеводы и гликемический индекс действительно связаны. Специалисты выделяют углеводы с высоким и низким гликемическим индексом:

  • Углеводы с низким индексом не вызывают значительного увеличения уровня глюкозы. К таким продуктам относятся: чечевица, бобы. Они не сказываются значительно на фигуре, не приводят к увеличению веса.
  • Углеводы с высоким индексом вызывает значительное повышение уровня глюкозы. К таким продуктам относятся: шоколад, конфеты, выпечка, картофель. Могут привести к значительному увеличению веса при слишком частом употреблении.
  • овощах (особенно крестоцветных);
  • зелени;
  • крупах;
  • бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром.

sovets.net

Существует множество углеводных диет для похудения, но все они требуют соблюдение определенных правил:

  • принимать пищу не менее пяти раз в день, последний раз — до 19:00.
  • количество еды — не более 200 граммов на один прием;
  • отказ от алкоголя;
  • ограничить до минимума количество рафинированного сахара  в рационе;
  • пить больше воды.

Так как в меню присутствуют белки и жиры, еда будет разнообразной и сбалансированной.Человек при подобной диете не испытывает слабости и головокружения, потому что не изнуряет себя голодом.

Улучшается работа сердца и сосудистой системы за счет отказа от жирной пищи, снижается гликемический показатель, улучшается работа ЖКТ.

Чтобы подготовиться к более скудному, чем обычно, рациону, за несколько дней до начала диеты желательно снизить количество пищи съедаемой за один раз, примерно на 40%. За день до начала курса сделать разгрузочный день — пить только кефир с пониженным содержанием жира. Выбрать не наполненное делами время и отказаться от занятия спортом на это время.

  • Организм насыщается энергией, человек бывает бодрым, полным сил и энергии.
  • Стимуляция работы кишечника. Быстрые углеводы нормализуют его работу, не возникнет запоров.
  • Отсутствие стресса. Если отказаться от данного вещества, человек довольно скоро станет нервным, раздражительным, а диета будет переноситься очень тяжело. При небольшом количестве быстрых углеводов человек будет в отличном расположении духа, не возникнет стресса. Диете получится следовать с легкостью.
  • Выведение из организма вредных веществ. Быстрые углеводы могут выводить из организма вредные вещества, которые зачастую скапливаются на стенках органов пищеварения. Благодаря данному свойству улучшается самочувствие человека.
Предлагаем ознакомиться:  Что можно есть при повышенном сахаре в крови и чего нельзя: список продуктов

Похудение без вреда здоровью

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем.

Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков.

Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.

При похудении

Продукты с ГИ ниже 40

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента.

sovets.net

Нормой является потребление в сутки 40 г быстрых углеводов. Переизбыток этого вещества негативно сказывается на здоровье человека:

  • Увеличивается масса тела.
  • Быстрые углеводы список продуктов таблица для похуденияНарушается метаболизм.
  • Происходят перепады артериального давления: оно может внезапно повыситься или понизиться.
  • Возникают дерматиты, отечность, целлюлит.
  • Развиваются заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Повышается вероятность развития кариеса.

Важно потреблять данные углеводы в пределах нормы, чтобы избежать развития заболеваний.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ.

Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.

Каждому, кто регулярно занимается спортом и следит за питанием, приходилось слышать о быстрых и медленных углеводах, составлять меню с учетом списка запрещенных и разрешенных для похудения продуктов или, наоборот, набора мышечной массы.

Многие диетологи советуют на время диеты полностью отказаться от коротких углеводов, поскольку они имеют высокий гликимический индекс, быстро расщепляются и не насыщают, откладываются на талии и боках.

Разбираемся, так ли это на самом деле, какими вкусняшками можно себя побаловать, а мимо каких стоит гордо катить продуктовую тележку.

Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых? Все просто — быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии.

Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса — скорости, с которой пища становится энергией.

Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.

Совет!

На первый взгляд, кажется, что диетологи правы — стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса, но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением. Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.

Отказываться от углеводов во время диеты нельзя

Подробно о том, у каких продуктов — допустимый, а у каких — запредельный для сидящего на диете ГИ, мы описывали.

Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения.

Похудение без вреда здоровью

sovets.net

Глюкоза — конечный этап переработки любого вида сахаров, который происходит в результате химических реакций  тканях организма. Чтобы охарактеризовать скорость этого процесса, ввели понятие гликемического индекса (ГИ). Глюкоза составляет 100 единиц.

ГИ делят на уровни — низкий, средний и высокий соответственно: от 10 до 40; от 40 до 60, от 60 до 100. Чем выше индекс, тем быстрее при употреблении повышается сахар.

Считается, что в сложных «полезных» полисахаридах индекс гликемии не должен превышать значение 69.

Продукты с высоким и средним гликемическим уровнем:

  • пиво — 110;
  • белый рис, макаронные изделия, мед, пирожки, персики — 90;
  • круассаны, сладкие газированные напитки, сырники, халва, коричневый сахар — 70;
  • мороженое, блины, чай и кофе, пельмени, жирная сметана и майонез — 60;
  • котлеты мясные и рыбные, манго, бурый рис, йогурты с сахаром, печень, яйца — 50;
  • яблоки, айва, обезжиренный йогурт, зеленый горошек, вермишель, сливы — 35;
  • смородина, вишня, клубника, тыквенные семечки, крыжовник, жирный кефир — 25;
  • миндаль, сельдерей, кешью, капуста цветная и белокочанная, огурец, орехи, грибы, кабачок, лук, арахис, соленые, отруби, кефир, маслины — 15;
  • листовой салат, семечки — 9.

Зная индекс, можно полностью отказаться от вредных продуктов.

  • Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
  • Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
  • Приготовленные морковь, свекла, горох;
  • Мед;
  • Крупы: рисовая, манная;
  • Кукуруза (попкорн);
  • Картофель в «мундире».
  • Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста. К примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц.
  • Сладкие соки и кола (75);
  • Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
  • Тыква (75) и арбуз (103);
  • Сухофрукты и виноград (75);
  • Сахар и молочный шоколад (70);
  • Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
  • Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
  • Чипсы (85).

Чтобы здоровье, позитивные идеи и действия стали вашими спутниками, снижайте потребление продуктов с быстрыми углеводами, так вы предотвратите инсулиновый выброс в кровь. Пусть пирожные и варенье поверх кусочка белого хлеба, конфеты и жареный картофель станут рационом «выходного дня».

Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Худейте с таким меню, в котором список продуктов состоит из полезностей с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств…

Гликемическая диета подразумевает употребление продуктов с низким гликемическим показателем, то есть таких, которые не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса инсулина. В таком случае углеводы не откладываются в виде жира, и человек долго чувствует себя сытым.

Гликемическая диета
Гликемическая диета подразумевает употребление продуктов с низким гликемическим показателем

В таблице гликемических индексов любой человек подберет подходящий ему список продуктов. Для похудения нужно около 2 недель совсем обходиться без быстрых углеводов.

Дальше разрешается питаться продуктами со средним гликемическим индексом, а получив нужный результат, можно позволять себе и быстрые углеводы. Главное, делать это правильно: небольшими порциями и только в начале дня, а также перед большими физическими или умственными нагрузками, чтобы сразу израсходовать полученную энергию.

Питание должно быть частым (не реже раза в 3 часа), но сбалансированным.

В понятие сбалансированного питания входит следующее соотношение: по 30% белков и жиров и 40% углеводов. При желании похудеть, пропорции рекомендуется изменить до 50% белков и 20% углеводов (количество жиров не меняется) или, наоборот, уменьшить жиры до 10%, но оставить углеводы как есть (только медленные).

БЖУ
Соотношение БЖУ для разных целей

Здесь уже необходимо смотреть индивидуально по состоянию организма, учитывая количество физических нагрузок и желаемый результат. Так, например, если задача не просто похудеть, а и подкачать мышцы, то предпочтителен второй вариант.

Быстрые углеводы список продуктов таблица

Традиционно принято делить углеводы на быстрые и медленные. Все зависит от того, с какой именно скоростью они будут расщепляться в организме и трансформироваться в глюкозу.

Именно глюкоза является главным источник энергии для организма.

Но как узнать какие углеводы быстрые, а какие медленные? В каких продуктах содержатся быстрые углеводы?

Для того чтобы скорость расщепления вычислить, был введен специальный показатель – гликемический индекс или ГИ. Так, высокий гликемический индекс имеют продукты, которые не столь полезны для организма, как пища с низким ГИ.

Употреблять их в пищу ежедневно не стоит. Диетологи предлагают относить такие продукты к праздничной еде, то есть употреблять в пищу нечасто.

Быстрые и медленные углеводы, списки и таблицы долго и быстроусвояемых продуктов

Причина этому кроется не только в красивой фигуре, но также и в огромных нагрузках, которые испытывает поджелудочная железа человека.

Итак, продукты содержащие быстрые углеводы:

  • сладости;
  • крахмал;
  • сахар;
  • сладкие напитки;
  • супы быстрого приготовления;
  • белый хлеб;
  • печенье;
  • картофель.

Если есть такая возможность, от этих продуктов лучше вообще отказаться – исключить из своего рациона питания. Если же нет такой возможности, рекомендуется реже употреблять их в пищу. К быстрым углеводам также относится алкоголь.

Полезны ли быстрые углеводы при похудении

Приготовление пасты
Приготовление пасты — медленные углеводы присутствуют в твёрдых сортах пшеницы

Гликоген — в процессе гликогенеза преобразуется в печени из глюкозы, поступающей в организм человека вместе с пищей. При недостаточном количестве полисахаридов организм забирает гликоген из собственных запасов.

Клетчатка — необходима для полноценной деятельности ЖКТ. При нехватке нарушается перистальтика, что приводит к заболеваниям  кишечника.. Выводит токсины, нормализует уровень холестерина.

Крахмал — способствует постепенному усвоению глюкозы, благодаря ему не происходит резкого изменения в крови показаний сахара — понижения или повышения.

Целлюлоза — этот растительный полисахарид. В ЖКТ расщепляется постепенно, при этом происходит выброс значительного количества энергии.

Быстрые углеводы список продуктов таблица

Инсулин — играет важную роль в обмене веществ. Необходим для людей, поджелудочная железа которых не вырабатывает собственный инсулин, то есть страдающих сахарным диабетом.

Рекомендуется прислушаться к диетологам, следовать их советам:

  • Быстрые углеводы потребляют только в пределах нормы, не превышая рекомендуемый уровень.
  • Данные вещества потребляют в первой половине дня, на завтрак для снабжения организма энергией.
  • Рекомендуется во время диеты потреблять быстрые углеводы в виде сухофруктов, фруктов и овощей. Сладости потребляются реже и в малом количестве.
  • На ночь употреблять такие углеводы категорически запрещено. Их употребление в вечернее время может привести к увеличению массы тела, так как во второй половине дня человек меньше двигается, ему не нужно столько энергии, как в первой половине дня.

Быстрые углеводы имеют огромное значение для организма человека. Если их употреблять в пределах нормы, организм наполнится энергией, работа пищеварительной системы будет правильной, а человек перенесет диету без стресса.