Оглавление
Что такое помол?
Мука, полученная из одного сырья, но разными способами переработки, отличается своим помолом:
- Тонкий помол – такой продукт является результатом очищения зерна от оболочки, отрубей и алейронового слоя. Он является быстроусвояемым из-за значительного количества углеводов в составе.
- Средний помол – такой вид муки имеет клетчатку с оболочки зерна. Использование ограничено.
- Грубый помол (цельнозерновая мука) – похож на измельченное зерно. Продукт имеет все составляющие исходного сырья. Является наиболее пригодным и полезным для употребления при сахарном диабете и здоровом питании.
Примерный состав муки:
- крахмал (от 50 до 90% в зависимости от сорта);
- белки (от 14 до 45%) – у пшеницы показатели низкие, у сои – самые высокие;
- липиды – до 4%;
- клетчатка – пищевые волокна;
- витамины В-ряда;
- ретинол;
- токоферол;
- ферменты;
- минералы.
- Тонкий помол
– такой продукт является результатом очищения зерна от оболочки, отрубей и алейронового слоя. Он является быстроусвояемым из-за значительного количества углеводов в составе. - Средний помол
– такой вид муки имеет клетчатку с оболочки зерна. Использование ограничено. - Грубый помол
(цельнозерновая мука) – похож на измельченное зерно. Продукт имеет все составляющие исходного сырья. Является наиболее пригодным и полезным для употребления при сахарном диабете и здоровом питании.
Из пшеницы изготавливается несколько сортов. Высший сорт характеризуется низким содержанием клетчатки, наименьшей величиной частиц и отсутствием зерновых оболочек. Такой продукт имеет высокую калорийность (334 ккал) и значительные цифры гликемического индекса (85).
Продукт высшего сорта на основе пшеницы – враг для больных сахарным диабетом
Показатели остальных сортов:
- Первый – размер частиц немного больше, калорийность – 329 ккал, ГИ 85.
- Второй – показатели размеров находятся в пределах до 0,2 мм, калорийность – 324 ккал.
- Крупчатка – частицы до 0,5 мм, очищены от оболочки, имеют малое количество клетчатки.
- Обойная мука – до 0,6 мм, используются неочищенные зерна, поэтому количество витаминов, микроэлементов и клетчатки значительно выше предыдущих представителей.
- Цельнозерновая мука – перемалывают необработанные зерна сырья, наиболее полезна как здоровым, так и больным людям.
Важно!
В рационе диабетиков 1 типа допускается использование цельнозерновой муки, но не часто. При 2 типе заболевания лучше вовсе отказаться от блюд на основе пшеничной муки, поскольку сахароснижающие препараты не могут точно «перекрыть» поступаемое количество углеводов, в отличие от инсулина.
Среди всего сырья, используемого для получения толокна, овес имеет самый низкий уровень углеводов (58%). Кроме того, в состав зерен входят бета-глюканы, которые снижают показатели сахара в крови и способствуют выведению излишков холестерина, а также витамины В-ряда и микроэлементы (цинк, железо, селен, магний).
Добавление в рацион продуктов на основе овса может снизить потребность организма в инсулине, а значительное количество клетчатки способствует нормализации работы ЖКТ. Гликемический индекс находится в средних пределах – 45 единиц.
Овсяная мука – продукт перемола хлопьев
Возможные блюда на основе овсяной муки для диабетиков:
- овсяное печенье;
- блины с добавлением кленового сиропа и орехов;
- пироги с кисло-сладкими яблоками, апельсинами.
После каждого приема пищи, даже легкого перекуса, происходит повышение сахара в крови. Диетотерапия при диабете необходима для стабилизации состояния пациента и помогает избежать резкого повышения сахара.
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) определяет, насколько резко будет повышаться сахар в крови после еды.
Низкий ГИ, значение которого не превышает 50, означает, что сахар после еды повышается на протяжении большого промежутка времени, а резкие скачки отсутствуют.
Средним считается ГИ от 50 единиц до 70. Такие продукты допустимы при диабете, но злоупотреблять не рекомендуется.
Продукты с высоким ГИ (свыше 70 единиц) приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. Такая еда может сильно навредить здоровью больного сахарным диабетом.
Диета с низким гликемическим индексом
Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.
Вот некоторые из них:
- длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
- уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
- разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
- кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
- продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
- многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
- разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
- некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
- Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
- Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
- Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;
- Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
- Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
- Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
- Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
- Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
- Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
- Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
- В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.
Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.
Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.
- выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
- готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
- запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
- слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
- для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
- не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
- Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
- Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
- Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.
→ Солить или не солить;
→ Как привыкнуть есть без соли;
→ Признаки чрезмерного окисления организма;
→ Как самостоятельно определить свой рН;
→ Какие продукты имеют кислотную реакцию;
→ ТОП -10 лучших продуктов для баланса;
→ Примерное меню щелочной диеты.
→ Питание по группам крови;
→ 4 вида диет по группе крови;
→ Отзывы и результаты.
→ Эксперимент нашего портала;
→ Поиск безвредных диет;
→ Отзывы участниц эксперимента;
→ Результаты и выводы эксперимента;
→ 5 самых важных правил.
→ Создаем дефицит калорий;
→ Рацион диеты 1200;
→ Как подобрать меню для себя;
→ Нормы расчета БЖУ;
→ Отзывы и результаты;
→ Диеты для тех, кому за 50.
Рецепты с полбой
→ Ингредиенты для диетических смузи;
→ Что нельзя добавлять в смузи;
→ Рецепты диетических смузи;
→ Детокс на смузи.
→ Сколько надо есть;
→ Секреты вкусной пищи;
→ Как распределить продукты на день;
→ Диетическое меню на неделю;
→ Семена Чиа. Состав;
→ Польза семян чиа;
→ Зерна Чиа для похудения;
→ Как принимать семена.
→ Что такое ягоды Годжи;
→ Польза и вред ягод;
→ Состав тибетских ягод;
→ Как принимать. Рецепты.
Полбу можно готовить в качестве гарнира или же подавать, как сложное блюдо. Данная крупа хорошо сочетается с сухофруктами, овощами, мясом и рыбой. Пропаренная крупа варится 15 – 20 минут, а вот цельно зерновая порядка 40 – 45 минут. Пропорции воды берутся один к двум, то есть на 100 грамм каши необходимо 200 мл воды.
Готовый завтрак из полбы без сахара надолго утолит чувство голода, благодаря содержанию белка. А наличие сложно расщепляемых углеводов улучшит мозговую активность. Можно просто отварить до готовности кашу, смешать ее с чайной ложкой меда (каштанового, гречишника или акациевого) и добавить по вкусу орехи и сухофрукты. Желательно их предварительно замочить на несколько минут в теплой воде.
Разрешены такие сухофрукты и орехи:
- чернослив;
- инжир;
- курага;
- сушеные яблоки;
- кешью:
- арахис;
- грецкий орех;
- миндаль;
- фундук;
- кедровый орех.
Не стоит переживать, что может спровоцировать повышение уровня сахара в крови. Качественные продукт пчеловодства имеет ГИ до 50 ЕД. Но данный показатель не относится к засахарившемуся меду.
Для полбяной каши с овощами потребуются такие ингредиенты:
- полба – 300 грамм;
- болгарский перец – 2 шт.;
- замороженная стручковая фасоль – 150 грамм;
- замороженный горошек – 150 грамм;
- один репчатый лук;
- несколько зубчиков чеснока;
- щепотка куркумы;
- пучок укропа и петрушки;
- растительное масло – 2 столовые ложки;
- соль – по вкусу.
Пропаренную полбу отварить в подсоленной воде до готовности, примерно 20 минут. В сковороду влить растительное масло и добавить порезанный полукольцами лук.
Пассировать в течение трех минут. Горошек и фасоль обдать кипятком и всыпать к луку, так же добавить порезанный соломкой перец. Томить под закрытой крышкой пять – семь минут, периодически помешивая. После добавить куркуму и пропущенный через пресс чеснок, жарить еще две минуты.
В овощную смесь всыпать кашу и рубленую зелень, тщательно перемешать и снять с огня. Такое блюдо выступит, как полезный ужин, если дополнить его мясным продуктом, например, котлетой или отбивной.
Хорошо полба с овощами сочетается с индюшкой, которая так же не влияет на повышение уровня сахара в крови. Так довольно низкий. Главное удалить с мяса жир и шкуру. В них не содержится никаких полезных веществ, только плохой холестерин.
Полбу можно готовить не только на плите, но и в мультиварке. Это достаточно удобно, так как процесс готовки занимает минимальное количество времени. Для приготовления такой каши не требуются особые режимы, так что подойдет даже самая обычная мультиварка.
Потребуются следующие ингредиенты:
- полба – 250 грамм;
- вода очищенная – 500 мл;
- репчатый лук – 2 шт.;
- одна морковь;
- растительное масло – 1 столовая ложка;
- соль – по вкусу.
Полбу промыть под проточной водой, лук мелко нашинковать, морковь порезать крупными кубиками. На дно формы влить растительное масло, добавить оставшиеся ингредиенты и тщательно перемешать. Залить водой и посолить.
Готовить в режиме «каша» в течение 45 минут.
В видео в этой статье рассказано все о полбе.
Мукой называют итоговый порошкообразный продукт переработки зерна. Ее используют для приготовления хлеба, кондитерских, макаронных и других мучных изделий. Людям, страдающим сахарным диабетом, важно знать гликемический индекс муки, а также ее виды, чтоб подобрать сорт, походящий для приготовления низко-углеводных блюд.
