Оглавление
- Продукты с низким ГИ
- Укрощаем голод
- Функции ГИ
- Применение индекса гликемии
- Подробные таблицы ГИ для круп
- Несколько групп продуктов
- Как ученые определяли ГИ различных продуктов
- Советы экспертов
- Для красоты и пользы
- Ежедневный рацион питания
- Вместо заключения
- Влияние гликемического индекса на обмен веществ в организме
Продукты с низким ГИ
При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов.
Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.
В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.
Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:
- слабость;
- сонливость;
- апатия;
- депрессивное состояние;
- упадок сил.
Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.
Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:
- бобовые;
- цельнозерновые каши;
- некоторые овощи.
Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.
Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:
- молоко и кисломолочные продукты;
- фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
- постное мясо;
- нежирная рыба и морепродукты;
- яйца;
- грибы.
Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде.
Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.
Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.
Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:
-
Понедельник.
Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
Ужин: отварная рыба с зеленым горошком. -
Вторник.
Завтрак: паровой омлет с овощами.
Второй завтрак: обезжиренный творог.
Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
Полдник: несколько фруктов, кефир.
Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса. -
Среда.
Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
Ужин: запеченная рыба, гречневая каша. -
Четверг.
Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
Второй завтрак: йогурт.
Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей. -
Пятница:
Завтрак: геркулес, отварные яйца.
Второй завтрак: нежирный творог.
Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
Полдник: фрукты.
Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис. -
Суббота:
Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
Второй завтрак: фрукты или сок.
Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
Полдник: йогурт.
Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей. -
Воскресенье:
Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
Полдник: горсть сухофруктов.
Ужин: гречка, запеченное филе индейки.
Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.
- избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
- максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
- не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
- отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
- на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
- готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.
Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.
По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:
- разнообразие разрешенных продуктов;
- широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
- частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
- доступная стоимость;
- подходит практически всем членам семьи.
Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.
Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.
Рекомендуется употреблять практически безо всякого ограничения репчатый лук, чеснок, все виды капусты, баклажаны и кабачок, патиссон, помидор и огурец, перец, фасоль и чечевица. Из всех овощей есть только несколько исключений.
Первое – это вареная морковь. В сыром виде ее индекс равен 35, а в вареном виде 85 ЕД. Поэтому выбор очевиден. Многие люди любят картофель, но его индекс 85. Если вы все-таки решили добавить один клубень картофеля в блюдо, то предварительно нужно нарезать его и замочить в воде на ночь. Это позволит вымыть излишки крахмала.
(до 50 единиц)
Все, что человек употребляет в пищу можно разделить на три группы по ГИ:
- до 55 ед — низкий ГИ;
- 56-69 ед — средний ГИ;
- 70ед и выше — высокий ГИ.
Для составления ежедневного меню и диет есть очень удобная полная таблица, в которой помимо значений гликемического индекса указана и калорийность продуктов.
diabethelp.org
Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:
- любые виды зелени, листовой салат, приправы;
- свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
- нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
- свежевыжатые соки, компоты без сахара;
- куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
- макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
- сухие вина, горький шоколад.
Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.
| Продукт | (ГИ) |
|---|---|
| Клюква (свежая или замороженная) | 47 |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
| Коричневый рис басмати | 45 |
| Кокос | 45 |
| Виноград | 45 |
| Апельсиновый фреш | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Творожная масса | 45 |
| Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| Греча | 40 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Нут | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Мясо с бобами | 35 |
| Дижонская горчица | 35 |
| Сушеные томаты | 35 |
| Свежий зеленый горошек | 35 |
| Китайская лапша и вермишель | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Свежий апельсин | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Соевый соус (без сахара) | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Мороженное на фруктозе | 35 |
| Фасоль | 34 |
| Свежий нектарин | 34 |
| Гранат | 34 |
| Свежий персик | 34 |
| Компот (без сахара) | 34 |
| Томатный сок | 33 |
| Дрожжи | 31 |
| Сливки 10% жирности | 30 |
| Соевое молоко | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Свежий грейпфрут | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Свежая морковь | 30 |
| Свежая свекла | 30 |
| Джем (без сахара) | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Помело | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Курица | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Кефир нежирный | 25 |
| Черешня | 22 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 9 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Чем более низким является гликемический индекс и показатель хлебных единиц продукта, тем более медленно происходит увеличение соотношения глюкозы в крови после его принятия в качестве пищи. И тем более быстро содержание глюкозы в крови приходит к оптимальному показателю.
На данный индекс оказывают серьезное воздействие такие критерии, как:
- наличие специфических волокон пищевого типа в продукте;
- метод кулинарного обрабатывания (то в каком виде подаются блюда: вареном, жареном или запеченном);
- формат подачи еды (цельный вид, а также размельченный или даже жидкий);
- температурные показатели продукта (допустим, у замороженного типа уменьшенный гликемический показатель и, соответственно, ХЕ).
- Употребляя за завтраком не один, а сразу несколько продуктов с маленьким индексом (овсянку и йогурт, либо яблоко и творог), ощущения голода не будет долгое время. Вот почему следует утро начинать не со сладкого чая с булочками или печеньем, а с каши и стакана молока – со сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
- Обедать предпочтительнее овощными супами. Их готовят просто на воде без бульона и картофеля. В качестве второго идеально подойдет мясо размером с ладонь и овощи или крупа на гарнир. Особенно внимательно отнеситесь к выбору круп: чем крупнее зёрна, тем больше пользы. Для похудения рекомендуют белый рис заменить коричневым – у него более низкий ГИ.
- В полдник разрешается перекусить фруктом, который имеет низкий гликемический индекс или выжать сок. Будет очень полезно смешать несколько видов сока. Но не стоит их покупать в магазинах – сейчас на полках соковая продукция только с консервантами.
- Ужинать стоит свежим творогом, отварной рыбой с овощным гарниром и зеленью. Можно украсить трапезу фруктами (яблоки, абрикосы, сливы) и ягодами. Последний прием пищи рекомендован за три часа до сна. Если вы привыкли ложиться спать рано, например, в 22:00, то есть нужно в 19:00. Накопилось много дел, и вы легки немного попозже — можно организовать дополнительный прием пищи. Следует выпить на ночь стакан простокваши и съесть хлебом с отрубями. Также подойдет половина яблока. То же самое касается и тех, кто не спит допоздна.
Укрощаем голод
Если вам предложат перекусить чаем с печеньем или грейпфрутом, что вы выберете? Чаще всего первое, отчасти потому, что оно доступней и гораздо чаще в гостях предложат именно такой десерт. Что происходит в организме, после употребления сладостей?
Голод практически сразу проходит, но уже через час возвращается к исходному уровню, а потом начинает расти. А вот фрукты с низким гликемическим индексом действуют совсем по-другому, поскольку содержащиеся в них углеводы медленно поступают в кровь и тратятся на повседневные нужды.
Многочисленные эксперименты показали, что после продуктов с высоким ГИ люди потребляли на 80% калорий больше, чем если бы они ели фрукты с низким гликемическим индексом. Из этого диетологи сделали заключение, что быстрое усвоение глюкозы ведет к подъему уровня гормона, который стимулирует аппетит.
Если вам предложат перекусить чаем с печеньем или грейпфрутом, что вы выберете? Чаще всего первое, отчасти потому, что оно доступней и гораздо чаще в гостях предложат именно такой десерт. Что происходит в организме, после употребления сладостей?
Голод практически сразу проходит, но уже через час возвращается к исходному уровню, а потом начинает расти. А вот фрукты с низким гликемическим индексом действуют совсем по-другому, поскольку содержащиеся в них углеводы медленно поступают в кровь и тратятся на повседневные нужды.
Функции ГИ
Гликемический индекс является цифровым показателем влияния пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови (после их употребления в пищу). У чистой глюкозы он равен 100, а у какого-либо продукта питания он будет соответствовать реакции человеческого организма на употребление данного продукта.
- при низком показателе – уровень глюкозы будет меняться (повышаться) медленно;
- при высоком показателе – сахар в крови после приема в пищу продукта поднимется быстрее.
Предлагаем ознакомиться: Как снизить гликемический индекс продуктов, хлеба и овощей?
Применение индекса гликемии
ГИ — это важный показатель, который должен учитывать каждый человек, который решил привести в порядок свой вес. У чистой глюкозы он равен 100, это и является абсолютным максимумом. Соответственно, при высоком показателе сахар быстро поднимется, а потом также быстро упадет. Значит, человек снова будет голоден и не удержится от перекуса.
Показатель ГИ любого продукта зависит от нескольких факторов. Давайте кратко их перечислим:
- Вид углеводов, которые содержаться в нем.
- Наличие растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
- Приготовление продукта.
- Помимо углеводов, в продуктах содержатся жиры и белки, что тоже нужно учитывать.
Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом являются самыми легкоусвояемыми из всех продуктов, поэтому они рекомендуются, как источник клетчатки. Однако не стоит забывать, что они содержат достаточное количество углеводов. Поэтому в период сушки рекомендуется ограничить их употребление.
Подробные таблицы ГИ для круп
Фрукты в деревянном ящике и вокруг него
- яблоко – 30 ед.;
- авокадо – 10 ед.;
- грейпфрут – 25 ед.;
- клюква – 45 ед.;
- виноград – 45 ед.;
- апельсин – 35 ед.;
- слива – 35 ед.;
- айва – 35 ед.;
- нектарин – 33 ед.;
- гранат – 32 ед.;
- абрикос – 30 ед.;
- груша – 30 ед.;
- голубика – 27 ед.;
- вишня – 25 ед.;
- малина – 25 ед;
- смородина – 24 ед;
- лимон – 20 ед.
Для сравнения фрукты с высоким ГИ:
- арбуз – 72 ед.;
- хурма – 55 ед.;
- дыня – 60 ед.;
- манго – 55 ед.
В последнее время польза фруктов ставится под сомнение, и это неудивительно, ведь в зависимости от вида, содержание в них фруктозы может быть разным. Соответственно это значение напрямую влияет на гликемический индекс.
Гликемический индекс (ГИ) характеризуется скоростью увеличения глюкозы в крови человека. В организме человека при употреблении углеводо содержащей пищи происходит увеличение глюкозы в крови. В зависимости от конкретного продукта этот скачок может иметь разную скорость.
Фрукты на природе
Необходимая для жизни глюкоза есть в составе любой живой клетки. Фруктоза не вырабатывается нашим организмом, её поступление происходит вместе с пищей. Клетки печени метаболируют фруктозу. По это причине страдает печень, отягощенная фруктозой.
Помимо уникального набора витаминов и минералов, фрукты имеют в своем составе живительные волокна. Именно они не дают резких колебаний сахара и замедляют усвоение углеводов. Набухшие фруктовые волокна способствуют чувству насыщения в желудке.
Цитрусовые и ягоды
Принято считать, что фрукты имеют низкий ГИ. Однако не каждый фрукт следует кушать без опаски за резкие колебания уровня сахара в крови. При учете ГИ фруктов следует различать разницу в пищевой ценности углеводов.
Правильно составленное питание – залог эффективного лечения сахарного диабета. Существенно облегчить задачу поможет составленное на несколько дней меню. Важно знать уровень ГИ фруктов, чтобы добиться наилучших результатов в оздоровлении организма и уменьшения ожирения.
Тем, кто не испытывает проблем с пищеварительным трактом и не страдает заболеваниями желудка, интенсивно занимается спортом, можно себя не ограничивать и включать в рацион больше фруктов.
Стоит принимать во внимание высокий уровень ГИ некоторых фруктов больным с сахарным диабетом, сидящим на низко углеводной диете. Непереносимость фруктозы также может стать причиной исключения фруктов из рациона питания.
Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ. Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами.
| Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
| овсяная крупа | 24 | 24 | 11 | 6 | 65 | 303 |
| горох | 25 | 20 | 45 | 4 | 20 | 298 |
| перловая крупа | 30 | 15 | 9 | 1 | 67 | 315 |
| чечевица | 30 | 12 | 52 | 3 | 19 | 295 |
| нут | 35 | 20 | 20 | 4 | 46 | 309 |
| булгур | 48 | 12 | 13 | 2 | 71 | 347 |
| гречневая крупа | 50 | 23 | 13 | 3 | 62 | 313 |
| пшенная крупа | 50 | 26 | 12 | 3 | 69 | 348 |
| киноа | 53 | 13 | 14 | 6 | 57 | 368 |
| рис бурый | 60 | 41 | 7 | 2 | 73 | 377 |
| манная крупа | 65 | 46 | 10 | 1 | 73 | 328 |
| кус-кус | 65 | 9 | 13 | 1 | 72 | 376 |
| овсяные хлопья | 69 | 24 | 12 | 8 | 60 | 360 |
| рис белый | 70 | 44 | 7 | 1 | 79 | 344 |
| кукурузная крупа | 70 | 50 | 8 | 1 | 75 | 337 |
| Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
| сыр твёрдый | 4 | 26 | 28 | 4 | 356 | |
| яйцо куриное | 0,3 | 13 | 12 | 1 | 157 | |
| яйцо перепелиное | 0,2 | 13 | 11 | 158 | ||
| кефир 3,2% | 25 | 0,8 | 3 | 3 | 4 | 59 |
| молоко коровье 3,2% | 30 | 2 | 3 | 3 | 5 | 58 |
| творог 4% | 30 | 0,9 | 15 | 4 | 2 | 104 |
| сметана 15% | 30 | 2 | 3 | 15 | 3 | 161 |
| йогурт натур. 5% | 35 | 1 | 5 | 3 | 3 | 68 |
| масло сливочное | 51 | 0,4 | 1 | 82 | 1 | 748 |
| Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
| авокадо | 10 | 0,2 | 2 | 24 | 7 | 223 |
| киви | 20 | 4 | 1 | 1 | 8 | 47 |
| вишня | 22 | 2 | 1 | 1 | 11 | 52 |
| грейпфрут | 25 | 1 | 1 | 7 | 29 | |
| мандарин | 30 | 3 | 1 | 8 | 38 | |
| клубника | 32 | 30 | 1 | 7 | 30 | |
| апельсин | 35 | 3 | 1 | 8 | 37 | |
| абрикос | 35 | 2 | 1 | 11 | 41 | |
| нектарин | 35 | 3 | 2 | 2 | 13 | 54 |
| груша | 38 | 4 | 10 | 43 | ||
| яблоко | 39 | 4 | 1 | 1 | 11 | 55 |
| персик | 42 | 3 | 1 | 11 | 39 | |
| черника | 43 | 3 | 1 | 12 | 51 | |
| виноград | 45 | 6 | 1 | 17 | 65 | |
| манго | 55 | 7 | 1 | 12 | 67 | |
| хурма | 55 | 8 | 1 | 17 | 53 | |
| банан | 62 | 11 | 2 | 21 | 96 | |
| ананас | 66 | 7 | 11 | 49 | ||
| дыня | 66 | 4 | 1 | 7 | 33 | |
| арбуз | 75 | 4 | 1 | 6 | 38 |
| Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
| помидоры | 10 | 0,4 | 1 | 4 | 23 | |
| капуста брокколи | 10 | 0,6 | 3 | 4 | 33 | |
| салат листовой | 10 | 0,2 | 2 | 2 | 14 | |
| огурец | 15 | 0,7 | 1 | 1 | 4 | 20 |
| перец красный | 15 | 0,4 | 1 | 5 | 27 | |
| редис | 15 | 0,5 | 1 | 4 | 21 | |
| брюссельская капуста | 15 | 0,5 | 4 | 4 | 41 | |
| цветная капуста | 15 | 0,6 | 3 | 5 | 34 | |
| сельдерей | 15 | 0,3 | 1 | 4 | 26 | |
| кабачок | 15 | 3 | 1 | 6 | 27 | |
| шпинат | 15 | 0,3 | 3 | 2 | 20 | |
| баклажан | 20 | 0,9 | 1 | 6 | 25 | |
| свекла | 30 | 6 | 2 | 11 | 50 | |
| морковь | 35 | 3 | 1 | 7 | 34 | |
| картофель | 60 | 11 | 2 | 18 | 80 | |
| тыква | 75 | 3 | 1 | 6 | 27 |
Продукты питания и фрукты с низким гликемическим индексом являются основными в рационе диабетика и спортсмена. Большинство фруктов и ягод имеют низкий или умеренный ГИ. Это делает их крайне важной составляющей диеты спортсмена и больного сахарным диабетом.
- Самыми щадящими для организма являются лимон, черная смородина, абрикосы и вишня, грейпфрут – все они имеют индекс 20. То есть их можно употреблять практически без страха.
- Ежевика и земляника, алыча и брусника – показатель 25.
- Малина и яблоки, красная смородина, персики, апельсины и клубника, облепиха – 30.
- Черника и голубика, клюква, мандарин и крыжовник – 40.
- Киви, хурма и манго – 50.
Есть плоды, которые не подходят для тех, кто в данное время на диете. Отказаться от них придется и диабетикам. Они исключаются практически из всех схем для похудения. Фрукты с низким гликемическим индексом могут быть отличным десертом на каждый день, а представители этой группы лишь лакомым кусочком.
Ананасы и изюм отличаются высоким ГИ, 66. Их опережает арбуз (показатель 72). Но финики являются абсолютными победителями — их индекс 100. Несмотря на то что это очень полезные ягоды, употреблять их в пищу можно строго в ограниченных количествах, по 1-2 ягоды.
Все перечисленные выше плоды содержат большое количество клетчатки. Поэтому несмотря на значительное содержание углеводов, ГИ у них довольно низкий. Больше всего грубых пищевых волокон в кожуре. Поэтому употребляя фрукты без предварительной очистки, вы замедляете всасывание глюкозы в кровь, что и обеспечивает длительную сытость.
Клетчатка замедляет процесс расщепления глюкозы. Поэтому даже люди, страдающие диабетом, могут употреблять фрукты с ГИ до 40 единиц. А вот используя свежий сок вы сводите на нет всю пользу клетчатки.
Пациентам с диагнозом сахарный диабет разрешено есть любые фрукты, чей гликемический индекс не превышает 60. В редких случаях можно полакомится фруктом с ги около 70. Все фруктовые культуры с высоким гликемическим индексом категорически запрещены при нарушении усвоения глюкозы.
Данный показатель очень важен при диабете, так как помогает определить в каких фруктах содержится больше всего сахара и с какой скоростью он усваивается организмом. Учитывать гликемический индекс продуктов следует при любом типе болезни, как инсулинозависимом, так и инсулиннезависимом диабете.
Важно помнить, что фруктовые соки тоже содержат много сахара и обладают даже более высоким гликемическим индексом, поскольку в отличие от свежих фруктов не имеют в своем составе клетчатку. Они оказывают огромную нагрузку на поджелудочную железу и могут вызвать серьезное повышение сахара в крови.
Кроме того, содержание сахара в фруктах увеличивается после термической обработки, даже без добавления сахара. Тот же самый процесс наблюдается при сушке плодов, поэтому больше всего сахара содержится в сухофруктах. В особенности это касается фиников и изюма.
Количество сахара во фруктах измеряется в такой величине, как хлебные единицы. Так 1 хе составляет 12 г углеводов. Этот показатель не так распространен среди диабетиков, как гликемический индекс, но именно он помогает отличить растения богатые сахаром от плодов с низким содержанием угливодов.
Наименьшее количество сахара, как правило, содержится во фруктах с кислым вкусом и большим количеством клетчатки. Но из этого правила бывают исключения. Так несколько видов сладких фруктов отличаются невысоким гликемическим индексом и поэтому не запрещены при диабете.
Узнать в каких фруктах меньше всего содержится сахар поможет таблица гликемических индексов. Такая таблица для диабетиков позволит правильно составить лечебное меню, исключив из него все фрукты с высоким содержанием сахара.
Фрукты и ягоды с минимальным, средним и максимальным гликемическим уровнем:
- Авокадо – 15;
- Лимон – 29;
- Брусника – 29;
- Клюква – 29;
- Облепиха – 30;
- Клубника – 32;
- Вишня – 32;
- Черешня – 32;
- Алыча – 35;
- Ежевика – 36
- Малина – 36;
- Голубика – 36;
- Помело – 42;
- Мандарины – 43;
- Грейпфрут – 43;
- Смородина черная – 43;
- Смородина красная – 44;
- Сливы – 47;
- Гранат – 50;
- Персики – 50;
- Груши – 50;
- Нектарин – 50;
- Киви – 50;
- Папайя – 50;
- Апельсины – 50;
- Инжир – 52;
- Яблоки – 55;
- Земляника – 57;
- Дыня – 57;
- Крыжовник – 57;
- Личи – 57;
- Черника – 61;
- Абрикосы – 63;
- Виноград – 66;
- Хурма – 72;
- Арбуз – 75;
- Манго – 80;
- Бананы – 82;
- Ананасы – 94;
- Финики свежие – 102.
Гликемический индекс сухофруктов:
- Чернослив – 25;
- Курага – 30;
- Изюм – 65;
- Финики – 146.
Как видно содержание сахара в ягодах и фруктах довольно велико, что и объясняет их высокий гликемический индекс. По этой причине чрезмерное употребление любых видов фруктов может повлиять на уровень сахара в крови и вызвать приступ гипергликемии.
Чтобы избежать ухудшение состояния диабетику следует кушать в умеренных количествах фрукты с низким гликемическим индексом и с низким содержанием сахара. Перечень таких фруктов не слишком большой, но они безусловно есть и их полезные свойства крайне необходимы для организма, ослабленного диабетом.
Выбирая фрукты при сахарном диабете, следует обращать внимание не только на низкий гликемический индекс и невысокое содержание сахара. Важно также учитывать наличие в их составе веществ, способствующих снижению уровня сахара в крови, благотворно влияющих на работу внутренних органов, укреплению иммунитета и многое другое.
Как уже говорилось, показатель гликемического индекса зависит от ряда факторов. Это касается и фруктов. Например, свежий абрикос будет иметь показатель 20, а консервированный – 91, при этом сушеный – 30.
Дело в том, что обработанные каким-либо способом свежие фрукты могут либо замедлять процесс усвоения, либо ускорять его. К тому же данный вид продуктов в своем составе содержит большое количество клетчатки, что и приводит к уменьшению показателей. Но для диабетиков все равно фрукты разрешены только в умеренных количествах.
| ОВОЩИ | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) |
|||
| ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
| Петрушка, базилик | 5 | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 |
| Укроп | 15 | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 |
| Салат листовой | 10 | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 |
| Помидоры свежие | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
| Огурцы свежие | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
| Лук репчатый сырой | 10 | 48 | 1,4 | — | 10,4 |
| Шпинат | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
| Спаржа | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 |
| Брокколи | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 |
| Редис | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
| Капуста свежая | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 |
| Капуста квашенная | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
| Капуста тушеная | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
| Цветная капуста тушеная | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 |
| Брюссельская капуста | 15 | 43 | 4,8 | — | 5,9 |
| Лук-порей | 15 | 33 | 2 | — | 6,5 |
| Грибы соленые | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
| Перец зеленый | 10 | 26 | 1,3 | — | 5,3 |
| Перец красный | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
| Чеснок | 30 | 46 | 6,5 | — | 5,2 |
| Морковь сырая | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
| Чечевица отварная | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
| Фасоль вареная | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 |
| Рагу овощное | 55 | 99 | 2,1 | 4,8 | 7,1 |
| Баклажанная икра | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
| Кабачковая икра | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 |
| Свекла отварная | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
| Тыква запеченая | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 |
| Кабачки жареные | 75 | 104 | 1,3 | 6 | 10,3 |
| Цветная капуста жареная | 35 | 120 | 3 | 10 | 5,7 |
| Оливки зеленые | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
| Кукуруза отварная | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
| Маслины черные | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 |
| Картофель вареный | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
| Картофельное пюре | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
| Картофель фри | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 |
| Картофель жареный | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 |
| Картофельные чипсы | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
| ФРУКТЫ И ЯГОДЫ | |||||
| НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) |
|||
| ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
| Лимон | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
| Грейпфрут | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
| Малина | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
| Яблоки | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
| Ежевика | 25 | 31 | 2 | — | 4,4 |
| Земляника | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| Черника | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 |
| Голубика | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 |
| Смородина красная | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
| Смородина черная | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
| Алыча | 25 | 27 | 0,2 | — | 6,4 |
| Брусника | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 |
| Абрикосы | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
| Персики | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
| Груши | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
| Сливы | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
| Клубника | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| Апельсины | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
| Вишня | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
| Гранат | 35 | 52 | 0,9 | — | 11,2 |
| Нектарин | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
| Клюква | 45 | 26 | 0,5 | — | 3,8 |
| Киви | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
| Облепиха | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| Черешня | 25 | 50 | 1.2 | 0,4 | 10,6 |
| Мандарины | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
| Крыжовник | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
| Хурма | 55 | 55 | 0,5 | — | 13,2 |
| Манго | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
| Дыня | 60 | 39 | 0,6 | — | 9,1 |
| Бананы | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
| Виноград | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| Ананасы | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
| Арбуз | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
| Изюм | 65 | 271 | 1,8 | — | 66 |
| Чернослив | 25 | 242 | 2,3 | — | 58,4 |
| Инжир | 35 | 357 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
| Курага | 30 | 240 | 5,2 | — | 55 |
| Финики | 146 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
| ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ И ИЗДЕЛИЯ ИЗ МУКИ | |||||
| НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) |
|||
| ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
| Клетчатка пищевая | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 |
| Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 |
| Отруби | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 |
| Овсяные хлопья | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
| Перловая каша на воде | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
| Овсяная каша на воде | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
| Ячневая каша молочная | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
| Хлеб зерновой | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 |
| Гречневая каша на воде | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
| Овсяная каша молочная | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
| Манная каша молочная | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
| Рисовая каша молочная | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 |
| Вареники с творогом | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
| Пельмени | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
| Пшенная каша на воде | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
| Рисовая каша на воде | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
| Вареники с картофелем | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
| Пицца с сыром | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
| Макароны высший сорт | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 |
| Мюсли | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 | 204 | 6,1 | 3,7 | 36,7 |
| Пирожок жареный с повидлом | 88 | 289 | 4,7 | 8,8 | 47,8 |
| Сухарики | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
| Печенье крекер | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| Булочка сдобная | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 |
| Булочка для хот дога | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 |
| Бублик пшеничный | 103 | 276 | 9,1 | 1,1 | 57,1 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
| Гренки белые жареные | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
| Хлеб белый (батон) | 136 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 |
| Вафли | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
| МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ | |||||
| НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) |
|||
| ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
| Молоко обезжиренное | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 |
| Творог нежирный | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
| Молоко соевое | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 |
| Кефир нежирный | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
| Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
| Сыр тофу | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
| Молоко натуральное | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 |
| Творог 9% жирности | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
| Йогурт фруктовый | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 |
| Брынза | — | 260 | 17,9 | 20,1 | — |
| Сыр фета | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 |
| Творожная масса | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
| Сырники из творога | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 |
| Сыр сулугуни | — | 285 | 19,5 | 22 | — |
| Сыр плавленный | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 |
| Сыры твердые | — | 360 | 23 | 30 | — |
| Сливки 10% жирности | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 |
| Сметана 20% жирности | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 |
| Мороженое | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| ЖИРЫ, МАСЛА И СОУСЫ | |||||
| НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) |
|||
| ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
| Соевый соус | 20 | 12 | 2 | — | 1 |
| Кетчуп | 15 | 90 | 2,1 | — | 14,9 |
| Горчица | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
| Оливковое масло | — | 898 | — | 99,8 | — |
| Растительное масло | — | 899 | — | 99,9 | — |
| Майонез | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
| Сливочное масло | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
| Маргарин | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
| Сало свиное | — | 841 | 1,4 | 90 | — |
| НАПИТКИ | |||||
| НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) |
|||
| ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
| Вода чистая негазированная | — | — | — | — | — |
| Чай зеленый (без сахара) | — | 0,1 | — | — | — |
| Сок томатный | 15 | 18 | 1 | — | 3,5 |
| Сок морковный | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 | 0,3 | — | 8 |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 | 0,5 | — | 9,1 |
| Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 | 0,4 | — | 13,4 |
| Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 | 0,3 | — | 13,8 |
| Вино красное сухое | 44 | 68 | 0,2 | — | 0,3 |
| Вино белое сухое | 44 | 66 | 0,1 | — | 0,6 |
| Квас | 30 | 20,8 | 0,2 | — | 5 |
| Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | — |
| Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 |
| Сок в упаковке | 70 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 | 0,8 | — | 14,2 |
| Десертное вино | 30 | 150 | 0,2 | — | 20 |
| Кофе молотый | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 |
| Газированные напитки | 74 | 48 | — | — | 11,7 |
| Пиво | 110 | 42 | 0,3 | — | 4,6 |
| Шампанское сухое | 46 | 88 | 0,2 | — | 5 |
| Джин с тоником | — | 63 | 0,2 | — | 0,2 |
| Ликер | 30 | 322 | — | — | 45 |
| Водка | — | 233 | — | — | 0,1 |
| Коньяк | — | 239 | — | — | 1,5 |
| ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ | |||||
| НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) |
|||
| ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
| Морская капуста | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 |
| Раки отварные | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
| Котлеты рыбные | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 |
| Крабовые палочки | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
| Говяжья печень жареная | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 |
| Омлет | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 |
| Котлеты из свинины | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 |
| Сосиски | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 |
| Колбаса вареная | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
| Белок одного яйца | 48 | 17 | 3,6 | — | 0,4 |
| Яйцо (1 шт) | 48 | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
| Желток одного яйца | 50 | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 |
| Грецкие орехи | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
| Фундук | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Миндаль | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
| Фисташки | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 |
| Арахис | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 |
| Семечки подсолнуха | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 |
| Семечки тыквенные | 25 | 600 | 28 | 46,7 | 15,7 |
| Кокосовый орех | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
| Шоколад темный | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 |
| Мед | 90 | 314 | 0,8 | — | 80,3 |
| Варенье | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 |
| Шоколад молочный | 70 | 550 | 5 | 34,7 | 52,4 |
| Шоколадный батончики | 70 | 500 | 4 | 25 | 69 |
| Халва | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
| Карамель, леденцы | 80 | 375 | — | 0,1 | 97 |
| Мармелад | 30 | 306 | 0,4 | 0,1 | 76 |
| Сахар | 70 | 374 | — | — | 99,8 |
| Попкорн | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 |
| Шаверма в лаваше (1шт) | 70 | 628 | 24,8 | 29 | 64 |
| Гамбургер (1 шт) | 103 | 486 | 25,8 | 26,2 | 36,7 |
| Хотдог (1 шт) | 90 | 724 | 17 | 36 | 79 |
Предлагаем ознакомиться: Причины низкого инсулина в крови у взрослых и детей
| Название продукта | Гликемический индекс продукта |
| Абрикос | 35 |
| Алыча | 25 |
| Ананас | 65 |
| Апельсин | 40 |
| Арбуз | 70 |
| Банан | 60 |
| Брусника | 25 |
| Виноград | 45 |
| Вишня | 25 |
| Голубика | 55 |
| Гранат | 30 |
| Грейпфрут | 25 |
| Груша | 33 |
| Дыня | 45 |
| Земляника | 40 |
| Изюм | 65 |
| Инжир свежий | 35 |
| Крыжовник | 40 |
| Курага | 30 |
| Лимон | 20 |
| Малина | 30 |
| Манго | 55 |
| Мандарин | 40 |
| Персик | 30 |
| Слива | 25 |
| Смородина красная | 30 |
| Смородина чёрная | 30 |
| Финики | 103 |
| Хурма | 45 |
| Черешня | 25 |
| Чернослив | 25 |
| Яблоки | 35 |
| Яблоки сушёные | 30 |
| Название продукта | Гликемический индекс продукта |
| Сок абрикосовый | 40 |
| Сок ананасовый | 46 |
| Сок апельсиновый | 45 |
| Сок виноградный | 40 |
| Сок вишнёвый | 40 |
| Сок грейпфрутовый | 40 |
| Сок персиковый | 40 |
| Сок томатный | 15 |
| Сок яблочный | 40 |
Несколько групп продуктов
Для диабетиков полезней всего продукты с маленьким индексом. Чем медленней будет происходит процесс усвоения, тем лучше. Есть следующая градация, которое позволяет сразу понять, какие продукты стоит употреблять, а какие нет:
- Низким считается уровень от 10 до 40.
- Средним – от 40 до 70.
- Высокий – от 40 до 100.
Сегодня многие производители уже указывают на упаковках информацию о данных показателей. Но это не относится к весовому товару. Поэтому овощи и фрукты с низким гликемическим индексом необходимо оценивать самостоятельно, что не является проблемой, поскольку есть полноценные таблицы, в которых есть все необходимые данные.
Как ученые определяли ГИ различных продуктов
Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются.
Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.
Показатель ГИ не является статичным. Он зависит от целого ряда факторов. Это касается и фруктов. Давайте рассмотрим простой пример. У свежего абрикоса ГИ равен 20. Если взять курагу, то здесь цифры выше, уже 30.
А консервированный имеет ГИ 91. Изучая список фруктов с низким гликемическим индексом нужно обратить внимание, что различная обработка свежих фруктов может как замедлять процесс усвоения, так и ускорять его.
Показатель ГИ не является статичным. зависит от целого ряда факторов. Это касается и фруктов. Давайте рассмотрим простой пример. У свежего абрикоса ГИ равен 20. Если взять курагу, то здесь цифры выше, уже 30.
Предлагаем ознакомиться: Чем отличается острый панкреатит от хронического
А консервированный имеет ГИ 91. Изучая список фруктов с низким гликемическим индексом нужно обратить внимание, что различная обработка свежих фруктов может как замедлять процесс усвоения, так и ускорять его.
Советы экспертов
Если вы решили в своем режиме питания отталкиваться от гликемического индекса продуктов, в том числе и фруктов, нужно помнить несколько основных правил:
- Способ приготовления фруктов влияет на общий показатель индекса. При температурной обработке их основные составляющие могут частично денатурировать (касается углеводов и белков).
- Белки снижают скорость увеличения уровня сахара в крови, но для их усвоения нужны углеводы.
- Чем мельче кусочки фруктов, тем выше будет показатель ГИ.
- Добавление растительного масла снижает показатель фрукта (это связано с тем, что различные натуральные масла замедляют всасывание сахара из кишечника).
- В свежих фруктах имеющаяся кожура отражается на их переваривании, что удлиняет процесс пищеварения и снижает показатель ГИ.
- Гликемический индекс фрукта будет выше, если он прошел процедуру очистки, отваривался, консервировался или запекался.
- В соках (даже только что выжатых) гликемический индекс выше, чем у свежих фруктов.
- Плод большого размера не следует съедать за один прием, даже если он имеет низкий показатель ГИ (по размеру должен помещаться в ладонь).
- Для замедленного перехода углеводов в глюкозу после съедания фрукта, его можно есть вместе с орехами любого вида – достаточно одной горсти (20-30 граммов).
Для красоты и пользы
ГИ у яблок составляет 35 единиц. Ежедневное потребление двух яблок – это секрет красоты, свежести и здоровья. В данном продукте огромное количество полезных веществ. Пектины и клетчатка улучшают пищеварение, калий полезен для почек.
Витамин E поддерживает красоту, а витамин A – рост. Поэтому яблоки нужно употреблять каждый день. Тем более, что ГИ вполне к этому располагает. У граната показатель немногим отличается — он составляет 35.
В нем есть органические кислоты, клетчатка и витамины, танин и фитонциды, а также многие другие полезные вещества. Как видите, показатели ГИ не слишком отличаются друг от друга. Относится к фруктам с низким гликемическим индексом нектарин. Показатель также 35.
Ежедневный рацион питания
Практически у всех низкий уровень гликемии. От 20 до 40 – это прекрасный показатель, что делает их идеальным гарниром и самостоятельным блюдом на каждый день. Исключением является картофель и кукуруза.
Важность овощей нельзя переоценить. Они должны составлять не менее половины дневного рациона для больных сахарным диабетом, а также у здорового человека. Из овощей можно готовить различные сложные гарниры, салаты и запеканки.
Способ термической обработки не влияет на возрастание индекса. И если фрукты с низким гликемическим индексом для сушки могут быть использованы с серьезными ограничениями, то овощи можно не только есть, но и пить. Томатный сок, например, рекомендован даже при самой строгой диете.
В следующей таблице указаны продукты с низким гликемическим индексом и их коэффициент. Для удобства перечисление начинается с высокого показателя и заканчивается, соответственно, самым низким.
| Продукты | Ги |
| Клюква в заморозке или свежая | 47 |
| Цельнозерновой хлеб | 45 |
| Зеленый горох (консервы) | 45 |
| Сок грейпфрута на фруктозе | 45 |
| Кокос | 45 |
| Виноград (все сорта) | 45 |
| Готовый завтрак на фруктозе | 43 |
| Гречка | 40 |
| Сок моркови с фруктозой | 40 |
| Абрикос сушёный (курага) | 40 |
| Слива сушёная (чернослив) | 40 |
| Рис дикий (тёмный) | 35 |
| Нут | 35 |
| Яблоки свежие | 35 |
| Горчица Дижонская | 35 |
| Мороженное с фруктозой | 35 |
| Зеленый горох свежий | 35 |
| Китайская вермишель | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Апельсины свежие | 35 |
| Сливы свежие | 35 |
| Айва свежая | 35 |
| Соус из сои | 35 |
| Натуральный нежирный йогурт | 35 |
| Гранаты | 34 |
| Фасоль обычная | 34 |
| Нектарины свежие | 34 |
| Сушеные помидоры | 34 |
| Персики свежие | 34 |
| Компот на фруктозе | 34 |
| Сок из помидор | 33 |
| Дрожжи свежие | 31 |
| Молоко из сои | 30 |
| Абрикосы свежие | 30 |
| Чечевица (коричневая) | 30 |
| Грейпфруты свежие | 30 |
| Фасоль (зеленая) | 30 |
| Творог (нежирный) | 30 |
| Морковь свежая | 30 |
| Свекла свежая | 30 |
| Джем с фруктозой | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Помидоры свежие | 30 |
| Шоколад (какао-масла от 80%) | 30 |
| Чечевица (желтая) | 30 |
| Черника в заморозке или свежая | 30 |
| Молоко из миндаля | 30 |
| Молоко коровье (любая жирность) | 30 |
| Брусника в заморозке или свежая | 30 |
| Мандарины свежие | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Голубика в заморозке или свежая | 30 |
| Чечевица (зеленая) | 25 |
| Фасоль (золотистая) | 25 |
| Малина в заморозке или свежая | 25 |
| Смородина в заморозке или свежая | 25 |
| Крыжовник в заморозке или свежий | 25 |
| Клубника в заморозке или свежая | 25 |
| Семечки тыквы | 25 |
| Вишня в заморозке или свежая | 25 |
| Мука (из сои) | 25 |
| Ежевика в заморозке или свежая | 20 |
| Баклажаны | 20 |
| Йогурт (из сои) | 20 |
| Паста ореховая без сахара | 20 |
| Артишок (шишки и почки) | 20 |
| Отруби | 15 |
| Сельдерея корни и листья | 15 |
| Капуста цветная, брокколи, белокочанная, брюссельская | 15 |
| Перец острый (Чили) | 15 |
| Грецкие и кедровые орехи, фундук, арахис, миндаль, кешью, фисташки | 15 |
| Грибы (все) | 15 |
| Спаржи побеги | 15 |
| Имбирь (корень) | 15 |
| Огурцы свежие | 15 |
| Кабачки | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Лук репчатый | 15 |
| Ревеня листья | 15 |
| Соя | 15 |
| Соус Песто | 15 |
| Оливки | 15 |
| Тофу | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Огурцы замаринованные и засоленные | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Салат листовой | 9 |
| Приправы (все) | 5 |
Продукты с низким ГИ задерживаются в организме надолго, постепенно расщепляются, и тем самым, предотвращают резкий рост глюкозы в крови, да и чувство голода долго не даёт о себе знать.
Идеальным вариантом для похудения будет совмещение белковой пищи и продуктов с низким гликемическим индексом. Но и продукты с высоким ГИ тоже необходимо употреблять. Просто делать это лучше всего в утренние часы. Только так все лишние калории пойдут на выработку энергии, а не на откладывание жиров.
Перед тем, как кардинально изменить свой ежедневный рацион питания, необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. При этом стоит чаще пользоваться глюкометром, особенно, если постоянно принимаете лекарственные средства или являетесь инсулинозависимым.
Похожие записи
(до 50 единиц)
| Название продукта | Гликемический индекс продукта |
| Баклажаны | 10 |
| Кабачки | 15 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста брокколи | 10 |
| Лук зелёный (перо) | 15 |
| Лук репчатый | 20 |
| Морковь | 35 |
| Огурец | 25 |
| Перец сладкий (болгарский) | 15 |
| Помидор (томат) | 10 |
| Редис | 15 |
| Репа | 15 |
| Салат листовой (зелень) | 10 |
| Свекла | 30 |
| Тыква | 25 |
| Укроп (зелень) | 10 |
| Чеснок | 10 |
| Щавель (зелень) | 10 |
Это даст возможность в первую очередь определить индивидуально наиболее подходящую дозу и даст возможность поддерживать идеальное состояние здоровья. Также очень важно соблюдение определенного графика питания. Это даст возможность улучшить метаболизм, оптимизировать все процессы, связанные с пищеварением.
Поскольку при сахарном диабете, как первого, так и второго типа очень важно правильно питаться и учитывать гликемический индекс продуктов, следует придерживаться такого распорядка: максимально плотный и насыщенный клетчаткой завтрак.
Если же говорить об ужине, то очень важно, чтобы он наступал за четыре (минимум три) часа до отхода ко сну. Это даст возможность постоянно контролировать уровень глюкозы в крови и, в случае необходимости, экстренно уменьшить его. О правилах употребления яиц можно почитать по ссылке.
Еще одно из правил, соблюдение которого даст возможность поддерживать низкий уровень гликемического индекса. Это употребление лишь продуктов, которыми наполнена таблица гликемических индексов, но при этом они должны быть приготовлены определенным образом. Желательно, чтобы это были печеные или вареные продукты.
Лучше всего употреблять наименее крепкие напитки – например, светлое пиво или сухое вино.
Таблица, указывающая на гликемический индекс, полная продуктов, продемонстрирует, что именно их ГИ самый незначительный, а, значит, каждый из диабетиков вполне может иногда их употреблять. Не следует забывать и о том, насколько важны физические нагрузки, в особенности для тех, кто столкнулся с сахарным диабетом.
Таким образом, рациональное сочетание режима питания, учета ГИ и ХЕ и оптимальные физические нагрузки дадут возможность свести зависимость от инсулина и соотношение сахара в крови к минимуму.
diabethelp.org
Вместо заключения
Отбирая наиболее подходящие продукты питания, обратите особое внимание на овощи и фрукты с низким ГИ. Это не просто приятное дополнение, но еще и важнейшая часть рациона. С каждым приемом пищи должен идти источник клетчатки, который позволяет дольше сохранить ощущение сытости.
Особенно это правило необходимо соблюдать во второй половине дня. Поэтому вечерняя трапеза должна быть заменена овощами и нежирным мясом или рыбой. В результате диабетик сможет контролировать уровень сахара в крови, а спортсмен — массу собственного тела. Если вы планируется курс на снижение веса, то возьмите эту информацию на заметку.
Отбирая наиболее подходящие продукты питания, обратите особое внимание на овощи и фрукты с низким ГИ. о не просто приятное дополнение, но еще и важнейшая часть рациона. С каждым приемом пищи должен идти источник клетчатки, который позволяет дольше сохранить ощущение сытости.
Особенно это правило необходимо соблюдать во второй половине дня. Поэтому вечерняя трапеза должна быть заменена овощами и нежирным мясом или рыбой. В результате диабетик сможет контролировать уровень сахара в крови, а спортсмен — массу собственного тела. Если вы планируется курс на снижение веса, то возьмите эту информацию на заметку.
Влияние гликемического индекса на обмен веществ в организме
Чтобы было легче разобраться в этом вопросе, сначала нужно узнать о роли элементов в правильной жизнедеятельности организма. Оказывается, углеводы могут иметь низкий гликемический индекс. Всем известны такие продукты, как сахар и крахмал, оба они относятся к углеводам.
Существуют сахара:
- дисахариды:
- лактоза,
- мальтоза,
- сахароза;
- моносахариды:
- фруктоза,
- галактоза,
- глюкоза.
Глюкоза в больших количествах содержится во фруктах, овощах, злаках. Источниками фруктозы являются сахар и фрукты. Галактозы — молоко и молочные продукты.
Полисахарид (пектины, клетчатка, крахмал) образован из нескольких молекул моносахарида. В отличие от клетчатки, которая плохо усваивается организмом, крахмал чувствует себя в нем очень хорошо. Тем не менее, клетчатка играет большую роль в обменных процессах.
Все эти вещества не только питают организм энергией, но и являются причиной избыточного веса. Вот почему необходимо разделять «сложные» полезные и «простые» вредные углеводы.
Первые содержатся во фруктах, овощах и зернах грубого помола. Поэтому эти продукты должны быть обязательными составляющими элементами ежедневного рациона человека. Глюкоза является наиболее ценным веществом для полноценной и слаженной работы организма.
Она хорошо усваивается и обеспечивает функциональность сердечно-сосудистой и нервной систем. Потребности нервных клеток в энергии можно удовлетворить только при помощи глюкозы.. Вот почему в стрессовых ситуациях, в обморочном состоянии и при упадке сил рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием глюкозы.
О том, что глюкоза в огромном количестве содержится в соках и фруктах известно всем, но она присутствует и в обыкновенном сахаре. Кстати, глюкоза – единственный жизненно важный компонент, который находится в этом продукте.
Никаких микроэлементов и витаминов в сахаре нет. После того, как человек съедает что-нибудь сладкое, уровень глюкозы в крови моментально повышается, а это приводит к увеличенному выбросу инсулина. Этот гормон должен привести содержание глюкозы в крови в норму.
Вот почему после употребления в пищу пирожного или конфеты быстро наступает чувство голода. А при съедании фрукта с низким гипогликемическим индексом желание подкрепиться появляется нескоро. Происходит это из-за высокого содержания фруктозы и клетчатки.
Вот почему при разработке всевозможных диет врачи-диетологи отталкиваются не только от калорийности продуктов, но и от их гликемического индекса. ГИ — показатель, характеризующий скорость трансформации углеводов в глюкозу.
Математика очень проста: человек тем дольше чувствует сытость, чем медленнее происходит превращение углеводов в глюкозу и наоборот. Отсюда вывод: чем ниже гликемический индекс пищи, тем дольше не наступает чувство голода после ее употребления.
Не менее важный момент — повышение уровня глюкозы в крови после приема продуктов с высоким ГИ, норма превышается серьезно. Подобная пища всегда вызывает повышенную выработку инсулина, что приводит к образованию жиров.
Диабет — это страшное заболевание эндокринной системы, которое тяжело поддается лечению и приводит к необратимым изменениям в организме. Чтобы оградить себя от подобных последствий необходимо употреблять в пищу много фруктов, овощей, клетчатки; питаться дробно и учитывать гликемический индекс продуктов из рациона.
Не стоит сбрасывать со счетов и регулярные физические упражнения, благодаря которым в организме ускоряются процессы метаболизма, создается стройное тело и снижается риск возникновения сахарного диабета.
